40대에 퇴행성 관절염 ..관리 어떻게 해야할까요

Question

성별

여성

나이대

40대

이제 마흔 초반인대 무릎에 퇴행성 있다고 하더라구요.

서있을 때 많이 아파서 연골주사도 맞기 시작했어요.

어떤 운동을 하면 통증을 좀 줄이고 악화를 막을 수 있을까요?

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

무릎 퇴행성 관절염으로 불편이 있으시군요.

장시간 앉아 있거나 서 있는 자세, 무릎을 꼬고 앉거나 양반다리, 쪼그려 앉기 등 무릎에 부하를 주는 좋지 않은 자세나 습관은 자제해주시는 것이 좋으며 체중관리를 해주시고 통증이 없는 범위에서 걷기 등 유산소 운동이나 적절한 저항운동으로 코어근육과 하지 근육을 강화시켜 주시는 것이 무릎에 부하를 줄여 주어 통증을 줄여 주는데 도움을 줄 수 있으며

정형외과에서 지속적으로 치료를 받으시는 것이 손상이 더 악화되는 것을 예방하는데 도움이 되실 것입니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

40대 초반이시고 무릎에 퇴행이 있다는 이야기를 들으셨고 서있을 때 많이 불편하시어 연골 주사를 맞고 있으신 상태로 하실 수 있는 운동 관련해서 질문을 주셨는데 핵심은 무릎의 충격을 완화시켜주는 방향으로 운동을 해주시는게 중요할 것으로 생각됩니다.

허벅지 근력을 잘 키워주시는게 중요하며 관절에 부담을 덜어주면서 근력을 붙일 수 있는 운동을 해주시는게 좋습니다.

초기에는 평지 걷기 및 실내 자전거 운동 그리고 수영장에서 걷기 및 무릎을 피고 앉아서 무릎 뒤 오금에 수건이나 쿠션을 대주시고 오금으로 꾹 누르면서 허벅지를 펴서 허벅지에 힘이 들어가는 동작의 운동을 해주시면 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 3

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

퇴행성 무릎에는 “안 쓰는 것“보다 무릎 부담 적은 운동을 꾸준히

하는 게 훨씬 중요합니다.

걷기, 실내자전거, 수영 같은 운동이 좋고 허벅지 근육 강화 운동이 통증 감소에 도움돼요.

반대로 쪼그려앉기, 계단 반복, 점프.런닝처럼 충격 큰 운동은 악화 시킬 수 있어 조심해야 합니다.

운동 후 붓기나 열감이 심해지면 강도를 줄이고, 재활운동은 정형외과.운동치료 상담 받아보시는 게 좋아요.

관리 잘하시기를 바랍니다!! 감사합니다~

Answer 4

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

지금부터 관리하면 진행을 늦추고 통증도 꽤줄일수 있습니다.

무릎에는 안쓰는 것보다 꾸준히 무리없이 움직여주는 운동이 중요하며 걷기,실내자전거, 수영 같은 운동이 관절부담에 적습니다.특히 허벅지 앞근육을 키우면 무릎충격을 줄여줘서 통증완화에 도움됩니다. 계단 반복 오르내리기, 점프, 쪼그려앉기, 런지처럼 무릎 압박 큰 운동은 조심하는게 좋습니다. 통증이 심한날은 냉찜질로 염증을 가라앉히고 평소에는 스트레칭과 가벼운 운동을 꾸준히 하는것이 가장 도움됩니다!

Answer 5

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

기초적인 무릎 관절 주변 근력을 위한 큐세팅, 스쿼트와 런지, 브릿지 및 사이드플랭크와 같이 다리와 골반을 강화해주시는 것이 도움이 될 수 있습니다.

또한 무릎에 부담이 갈 수 있는 생활습관이나 자세는 개선하여 주시고 꾸준한 검진을 통해 관리해주시면 좋겠습니다.

Answer 6

40대 초반에 퇴행성 진단을 받으셨으면 지금 관리를 어떻게 하느냐가 10년, 20년 뒤 무릎 상태를 크게 좌우합니다. 연골주사(히알루론산 주사)는 증상 완화 목적이고 연골을 재생시키지는 않으니, 운동으로 관절 주변 구조를 튼튼하게 만드는 게 핵심입니다.

가장 우선해야 할 건 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육) 강화입니다. 이 근육이 무릎 관절에 가해지는 하중을 분산시키는 역할을 하는데, 약해지면 관절면이 그 충격을 고스란히 받습니다. 의자에 앉아서 다리를 쭉 펴고 5초에서 10초 유지하는 straight leg raise, 벽에 등을 대고 무릎을 살짝 구부려 유지하는 wall sit을 통증 없는 범위에서 시작하시면 됩니다. 스쿼트는 무릎이 발끝을 넘지 않는 얕은 각도로만, 처음엔 의자에 앉았다 일어나는 동작 수준으로 제한하십시오.

수영과 자전거는 퇴행성 관절염에 가장 권고되는 유산소 운동입니다. 관절에 체중 부하를 주지 않으면서 근육과 심폐 기능을 동시에 관리할 수 있습니다. 반면 달리기, 등산 하산길, 계단 반복 사용은 관절 압박이 크기 때문에 지금 단계에서는 피하시는 게 맞습니다.

서 있을 때 통증이 심하다고 하셨는데, 체중이 관절에 가장 직접적인 영향을 줍니다. 체중 1kg 감량이 무릎에 가해지는 하중을 3kg에서 4kg까지 줄인다는 게 정설입니다. 운동과 식이를 병행해서 체중을 관리하시는 게 주사나 약보다 장기적으로 더 효과적입니다.

지금 받으시는 연골주사 외에 운동치료를 병행하는 재활의학과 또는 정형외과 진료를 받으시면서 무릎 상태 등급을 정기적으로 확인하시는 것도 필요합니다. 퇴행 속도를 늦추는 데 가장 중요한 건 꾸준함이고, 통증이 없는 날도 관리를 멈추지 않는 것입니다.