방사통 통증 완화 스트레칭 알려주세요.

Question

성별

여성

나이대

40대

기저질환

척추전방전위증

척추전방전위증과 분리증으로 인한 방사통이 있습니다. 잘 못 자고 야근하면 통증이 더 심한데 실내에서 의자에 앉아 간단히 할 수 있는 스트레칭이 있을까요?

Answer 1

척추전방전위증에서는 스트레칭 방향이 중요합니다. 허리를 뒤로 젖히는 신전 동작은 전위를 악화시킬 수 있어서 피하셔야 하고, 굴곡 방향 위주로 접근하는 게 맞습니다.

의자에 앉아서 할 수 있는 것 중 가장 안전하고 효과적인 건 무릎 가슴 당기기입니다. 의자에 깊숙이 앉은 상태에서 한쪽 무릎을 양손으로 잡고 가슴 쪽으로 천천히 당겨 30초 유지 후 반대쪽을 반복합니다. 요추 후방 인대와 이상근을 동시에 이완시켜 방사통 완화에 직접적으로 도움이 됩니다.

앉은 상태에서 상체를 앞으로 숙이는 전굴 스트레칭도 좋습니다. 양발을 어깨 너비로 벌리고 앉아 천천히 상체를 앞으로 숙여 30초 유지합니다. 이때 허리를 둥글게 말아주는 느낌으로 해야 하고, 통증이 다리로 더 뻗치면 즉시 멈추셔야 합니다.

이상근 스트레칭도 방사통에 효과적입니다. 의자에 앉아 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 올려놓고 상체를 천천히 앞으로 숙입니다. 엉덩이 깊은 곳이 당기는 느낌이 나면 맞게 하시는 겁니다. 양쪽 각 30초씩입니다.

야근 후 통증이 심해진다면 장시간 같은 자세 유지가 큰 원인입니다. 50분 앉으면 10분은 서거나 짧게 걷는 패턴을 만들어두시는 게 스트레칭만큼 중요합니다. 통증이 스트레칭 중 다리 아래로 심하게 내려간다면 그날은 무리하지 마시고, 증상이 악화되는 추세라면 신경차단술 등 시술적 접근을 담당 선생님과 상의해보시길 권합니다.

Answer 2

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

허리 통증으로 불편이 있으시군요.

척추전방전위증과 분리증으로 통증이 있으시다면 장시간 앉아 있거나 서 있는 좋지 않은 자세나 습관은 자제 해주시고 허리를 자주 앞으로 숙이거나 무거운 물건을 드는 등 허리에 부하를 주는 활동은 자제 해주시는 것이 좋으며 통증이 유발되는 동작이나 움직임은 하시지 않는 것이 좋습니다.

스트레칭 운동을 하신다면 통증이 없는 범위에서 적절한 강도와 저항으로 코어 근육을 강화시켜 주는 것이 좋습니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 3

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

바로 누운 상태에서 양쪽 무릎을 가슴에 붙이고 손으로 고정하는 방법이나 쪼그려 앉기, 쪼그려 앉은 상태에서 양 손바닥을 바닥에 고정하고 엉덩이를 들어 뒷다리를 늘리는 방법이나 앉은 상태에서 한쩍다리를 양반다리로 고정하고 몸을 숙이는 방법들이 도움이 될 수 있습니다.

Answer 4

안녕하세요.

방사통으로 고생하실 때는 신경이 눌린 부위를 부드럽게 이완해 주는 것이 가장 중요해요. 우선 평평한 바닥에 엎드린 상태에서 양팔을 굽혀 팔꿈치로 상체를 살짝 들어 올리는 맥켄지 운동을 추천해 드려요. 이때 허리에 과한 힘을 주기보다는 복근이 가볍게 늘어나는 느낌에 집중하면서 10초 정도 자세를 유지하는 것이 좋습니다. 또한 골반과 허벅지 뒷근육이 당길 때는 바로 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당겨 안아주는 동작이 신경의 흐름을 원활하게 하는 데 큰 도움이 됩니다.

스트레칭을 하실 때 통증이 평소보다 더 심해진다면 즉시 동작을 멈추고 가동 범위를 줄이는 지혜가 필요해요. 숨을 참지 말고 편안하게 내뱉으면서 근육의 긴장을 풀어주어야 척추 사이의 압박이 자연스럽게 줄어든답니다. 무리하게 몸을 비틀거나 꺾는 자극적인 동작보다는 일상 속에서 바른 자세를 유지하며 틈틈이 전신을 이완하는 습관을 가져보세요. 꾸준한 관리가 통증 완화의 지름길이니 조급해하지 마시고 천천히 몸의 신호에 귀를 기울여 보시길 권해 드립니다.

감사합니다.