30대 여성이시고 장시간 앉아서 근무하신다면, 아마 흉추(등 윗부분)와 어깨 주변 근육의 긴장이 주된 원인일 가능성이 높습니다. 자세가 고정되면 승모근, 견갑거근, 소흉근 같은 근육들이 지속적으로 수축된 상태를 유지하게 되거든요.
어깨에 가장 효과적인 스트레칭은 흉추 가동성을 함께 풀어주는 방식입니다. 의자에 앉은 채로 양손을 뒤통수에 깍지 끼고 팔꿈치를 벌린 뒤, 천천히 뒤로 젖히는 동작이 대표적입니다. 이걸 하루에 두세 번, 10초씩 반복하는 것만으로도 꽤 달라집니다. 견갑골(날개뼈) 사이를 모아주는 동작도 좋습니다. 양팔을 몸통 양옆에 두고 날개뼈를 뒤로 당겨 모은다는 느낌으로 5초 유지하고 반복하면, 전방으로 말린 어깨를 교정하는 데 도움이 됩니다.
허리는 장요근(엉덩이와 허리를 잇는 근육)이 굳어 있는 경우가 많아서, 한 발을 앞에 두고 반 무릎 꿇는 자세로 앞으로 체중을 천천히 옮기는 고관절 굴곡근 스트레칭이 효과적입니다. 추가로, 똑바로 누워 무릎을 세운 상태에서 양쪽으로 번갈아 눕히는 무릎 회전 스트레칭도 요추 주변 근육을 이완시키는 데 적합합니다.
안마 문제는 맞기도 하고 틀리기도 합니다. 급성 염증이 있는 상태, 즉 손을 대면 욱신거리거나 열감이 느껴지는 시기에 강하게 주무르면 오히려 염증 반응을 자극해 더 나빠질 수 있습니다. 반면 만성적인 근육 긴장이나 뭉침이라면 적절한 강도의 마사지는 혈류를 개선하고 긴장을 풀어주는 데 도움이 됩니다. "무조건 안 좋다"기보다는, 상태에 따라 다르게 판단해야 하는 문제입니다.
장시간 앉아서 일하는 환경이라면 스트레칭 자체보다 앉는 자세와 모니터 높이가 더 근본적인 원인인 경우가 많습니다. 모니터 상단이 눈높이 정도에 오도록 맞추고, 등받이에 허리를 밀착하는 습관이 병행되어야 스트레칭 효과도 제대로 납니다.
