체질적으로 손목이나 발 목 근육이 약한듯합니다

Question

성별

여성

나이대

50대

기저질환

손목건초염

복용중인 약

종합비타민 미네랄 , 오메가 3 비타민b군

어렸을때부터 매달리기 1초 컷

겨우 5초 이내로 매달리는 정도인데요

40 넘어 운동을 시작해 꾸준히 10년을 거의 매일같이 하는데도 기초체력이 좀 늘긴했지만 ,

손목엔 건초염이 왔네요 .

꾸준하게 손목이나 발목 근력을 늘릴 수 있는 운동이 있다면 알려주세요 .

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

손목 건초염으로 불편이 있으시군요.

손에 무리한 부하를 주거나 통증을 유발하는 동작이나 움직임은 하시지 마시고 쉬어주시는 것이 좋으며 운동을 하신다면 통증이 없는 범위에서 적절하게 해주시는 것이 좋습니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

어릴 때부터 매달리기가 매우 짧고, 10년간 꾸준히 운동해도 손목·발목 주변이 유독 약하다면 단순한 근력 부족보다는 체질적인 결합조직 유연성이나 건(tendon) 특성의 차이일 가능성이 있습니다. 이런 경우 일반적인 근력 운동보다 건과 인대에 적절한 장력을 가하는 방식의 훈련이 더 효과적입니다.

손목 건초염이 있는 상태에서는 통증이 없는 범위 안에서만 운동하는 것이 대원칙입니다. 무리하면 건초염이 악화되므로 강도보다 빈도와 일관성이 중요합니다.

손목 강화를 위해서는 우선 손목 굴곡·신전 저항 운동이 효과적입니다. 가벼운 덤벨이나 물병을 들고 손목만 위아래로 천천히 구부렸다 펴는 동작을 15회에서 20회, 하루 2세트에서 3세트 시행합니다. 이때 동작을 느리게 할수록 건에 가해지는 자극이 균일해져 건 강화에 유리합니다. 추가로 악력기나 테라퍼티(치료용 점토)를 이용한 쥐기 운동도 손목 주변 내재근 강화에 도움이 됩니다.

발목은 까치발 들기가 가장 기본이면서 효과적입니다. 벽에 손을 살짝 짚고 양발로 까치발을 들어 3초 유지 후 천천히 내리는 동작을 20회 반복합니다. 익숙해지면 한 발씩 번갈아 시행하면 부하가 증가합니다. 탄력밴드를 발에 걸고 발목을 안쪽·바깥쪽·위아래로 저항을 주며 움직이는 밴드 운동도 발목 안정화 근육을 고루 강화하는 데 효과적입니다.

건초염이 동반되어 있으므로 운동 전후 손목 스트레칭을 충분히 해주시고, 운동 중 통증이 3점에서 4점 이상(10점 만점 기준)으로 올라가면 즉시 중단하시는 것이 원칙입니다. 현재 복용 중이신 오메가3와 비타민 B군은 염증 조절과 신경 기능에 도움이 되므로 유지하시는 것이 좋습니다. 건초염 상태가 호전되지 않거나 반복된다면 재활의학과에서 체외충격파 치료나 정확한 운동 처방을 받아보시는 것도 좋은 선택입니다.

Answer 3

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

손목.발목은 큰 근육보다 “작게 자주”가 핵심입니다. 괜히 

무리하면 건초염이 더 도져서 오히려 손해예요.

손목은 가벼운 아령이나 물병으로 손목 굽히기.펴기, 고무밴드로

손가락 벌리기를 10~15회씩 꾸준히 해보세요.

발목은 까치발 들기, 한발 서기, 밴드로 발목 당기기 운동이 

안정성 키우는 데 좋습니다.

매달리기는 처음부터 오래 버티려 하지 말고 “짧게 여러번“이 

훨씬 효과적입니다. 아프면 쉬는것도 운동입니다.

감사합니다~~

Answer 4

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

1. 네발기기 자세에서 체중을 이동하여 손목에 싣는 동작을 연습해보시면 좋겠습니다.

2. 스쿼트나 런지를 시도해보시거나 한발로 서서 중심을 유지하는 방법도 추천드립니다.