운동 후 식사시간 괜찮을까요? (마른비만)

Question

하루에 20분 하체 근력 후 마지막에 싸이클을 10분 탑니다 운동끝나면 5시 20~30분 정도고 운동 끝나자마자 단쉐를 먹고 저녁은 6시 30~40분 쯤 먹는데 괜찮을까요?

Answer 1

근력 운동 직후 섭취하는 단백질 쉐이크는 근육 합성 스위치인 엠토르 경로를 즉각적으로 활성화하여 근손실을 방지하고 마른 비만 탈출에 핵심적인 기초대사량 증진을 돕는 영양학적으로 매우 시의적절한 선택이며, 운동 후 한 시간 내외의 간격을 두고 섭취하는 저녁 식사는 인슐린 민감도가 높아진 상태에서 영양소를 근육 세포로 효율적으로 전달하여 체지방 축적을 최소화하는 이상적인 구성입니다.

저녁 식사 시에는 정제 탄수화물 대신 파로나 카무트 같은 통곡물밥을 선택하고 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 섭취하는 '거꾸로 식사법'을 실천하면 혈당 스파이크를 방지하여 복부 지방 합성을 억제할 수 있으며, 여기에 삶은 달걀이나 닭가슴살 같은 양질의 단백질과 비타민C가 풍부한 레몬수를 곁들여 운동으로 인한 산화 스트레스를 관리한다면 더욱 탄력 있고 건강한 체형 변화를 기대할 수 있습니다.

Answer 2

안녕하세요,

현재 실천하고 계신 식사타이밍은 정말 괜찮으니, 꾸준히 이어가셔도 좋습니다 ^^

운동 직후 5시 30분경 섭취하시는 단백질 셰이크는 고강도 하체 운동으로 인해 발생한 근섬유의 미세 손상을 빠르게 회복시키고, 근육 파괴를 막는 기폭제 역할을 수행하게 됩니다. 이후에 약 1시간의 간격을 두시고 6시 30분경에 정찬을 섭취하시는건 혈중 아미노산 농도를 일정하게 유지를 하면서, 셰이크만으로 부족한 복합탄수화물 미네랄을 보충해서 글리코겐 저장량을 회복하는 이중 보충 전략이 되겠습니다.

마른 비만이시면 인슐린 감수성을 개선하는 것이 정말 중요해서, 저녁 식사시 현미밥, 고구마, 보리밥, 귀리밥이나 십자화과 채소의 복합 탄수화물을 적정량 포함시켜주시면 단백질이 근육 조직으로 흡수되는 효율을 끌어올릴 수 있겠습니다.

현재의 섭취 간격은 소화 기관에 부담을 주지 않으면서 영양 흡수율을 높일 수 있는 시간대이므로, 염려하지 마시어, 꾸준히 지속해보시길 권장드립니다. 하체 근력 운동의 중량을 점진적으로 높이셔서 근육량을 확보하시면 더 탄탄한 체형 변화를 경험하실 수 있겠습니다.

건강한 다이어트, 운동을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^