건강관리
갑자기맑은표범
다이어트 하고 싶은데요. 시작하는 법을 모르겠어요
키 148에 68kg 여성 인데요. 다이어트는 결심했는데. 정작. 어떻게 시작해야 할지도 막막하고 식욕도 만만치 않고. 헬스장 다니자니 돈이 얼마나 들어가게 되는지도 모르겠고. 홈트영상봐도 제가 소화할 수 없는 자세만 가득해요. 밖에 매일 뛰자니 체력도 부족하고요. 어떻게 시작해야 오래해서 표준 몸무게가 되나요?
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 새로운 시작을 결심하신 용기에 큰 박수를 보내드립니다 ! 처음부터 무리한 계획을 세우게 되면 지치기 마련이라, 돈 안들이고도 바로 실천하실 수 있는 지속 가능한 방법부터 차근차근 시작해 보시길 바랄게요.
1 ) 감량기에는 체중 증가와 붓기의 원인 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 술, 인스턴트, 야식을 일상에서 최대한 멀리해주셔야 합니다. 그래야 살이 점점 빠지기 시작합니다 !
2 ) 식사를 진행하실 때는 5분간 채소(해조류, 버섯류, 십자화과 채소류, 유러피안 샐러드, 녹황색 채소, 토마토) > 10분간 지방/단백질(고기, 계란, 생선, 두부, 올리브유, 견과류, 아보카도) > 5분간 복합탄수화물(보리, 귀리, 고구마, 현미, 단호박) 순서로 20분 이상 식사를 하는 채단탄 식사법을 실천해 주시면 혈당 스파이크를 막아서 뱃살이 차오르는 것을 막을 수 있겠습니다.
3 ) 식사중에는 TV, 스마트폰 사용을 하지 않고 오로지 식사에만 집중해주시면 포만호르몬이 잘 올라와서 과식, 나중에 가짜 허기를 막을 수 있답니다.
4 ) 식단은 절식이 아닌 기초대사량+200~300kcal정도로 드셔서 정제탄수화물 제외 당질제한식을 기반으로 하시되, 하루 14~16시간 간헐적 단식을 병행을 해주신다면 공복 시간에 체지방이 잘 연소가 될 수 있겠습니다.
5 ) 운동도 고강도로 하실 필요는 없습니다. 대신 하루 한 번 메인 식후 30분 뒤에 치솟게되는 혈당을 낮춰주는 가벼운 식후 운동(스텝퍼, 걷기, 실내 싸이클)을 20~30분 내외로 실천하셔도 충분히 효과적이랍니다.
매일 신진대사 회복과 호르몬 균형을 위해서 매일 7~8시간에 가까운 숙면을 취해주시는 것도 중요하겠습니다. 잠을 충분히 주무셔야 체지방 대사가 활발해지고 식욕 제어가 수월해진답니다.
위에 방법을 신경 써주셔도 굶지 않고, 건강하게 빼실 수 있겠습니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
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채택된 답변안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
키 148cm에 68kg이면 BMI가 약 31 정도라서, 건강을 위해 체중 감량을 시도해 볼 만한 구간입니다. 그런데 처음부터 헬스장 등록하거나 뛰기부터 시작할 필요는 없습니다.
오히려 많은 사람들이 운동 계획이 너무 거창해서 2주 만에 포기합니다. 종종 체력을 기르기 전에 의지력을 먼저 소진해 버리죠.
1단계: 운동보다 식사부터 정리입니다.
체중 감량의 70~80%는 식사입니다.
밥은 평소의 80%만 먹기, 음료는 물, 무가당 차 위주, 과자, 빵, 달달한 커피 줄이기, 단백질 반찬(계란, 두부, 생선, 닭고기)을 매 끼니 포함해서 먹기입니다.
이것만 해도 체중이 움직이기 시작하는 경우가 많습니다.
2단계: 걷기부터 하고 뛰지 마세요.
현재 체중에서는 달리기가 무릎과 발목에 부담이 될 수 있습니다.
처음 2주는 하루 15~20분 걷기로 시작하시고 익숙해지면 하루 30분 걷기, 그다음은 하루 40~60분 걷기를 합니다.
속도는 약간 숨찰 정도면 충분합니다.
3단계: 헬스장은 선택입니다.
헬스장이 싫지 않다면 등록해도 괜찮지만, 필수는 아닙니다.
헬스장 장점은 날씨 영향 없고 런닝머신으로 걷기가 가능하다는 겁니다.
그래서 저는 먼저 2주 동안 매일 걷기 성공하면 헬스장 고려하는 것을 추천합니다.
4단계: 목표 설정
68kg → 48kg을 당장 목표로 잡으면 부담됩니다.
먼저 68kg → 63kg (-5kg)로 목표를 잡고 수행합니다
이 목표만 달성해도 무릎 부담 감소, 체력 향상, 옷 핏 변화를 느끼는 경우가 많습니다.
현실적인 감량 속도 월 1~2kg가 좋습니다.
가장 추천하는 시작법은 정말 단순합니다.
"매일 20분 걷기 + 밥 20% 줄이기"
이 두 가지만 한 달 유지해도 몸이 변하기 시작합니다. 복잡한 홈트 영상, 인터벌 러닝, 헬스 루틴은 그 다음 단계에서 생각해도 늦지 않습니다. 지금 필요한 건 강한 운동이 아니라 꾸준히 계속할 수 있는 습관입니다.
당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.