하루에 내가 먹는 칼로리 양을 어떻게 측정하나요?

Question

다이어트 중이라서 먹는 음식들의 칼로리 양을 측정하고싶은데, 성분표기가 없는 요리라던가 급식은 어떻게 측정해야할까요???

Answer 1

다이어트 중 섭취하는 칼로리를 모두 정확하게 계산하고 싶지만, 현실은 쉽지 않은데요,

말씀하신 대로 성분 표시가 없는 가정식, 급식, 외식등의 메뉴는 정확한 계산이 어렵기 때문에, 표준화된 방법을 활용해서 유사한 값으로 계산하는 것이 방법입니다.

먼저, 칼리로 정보를 제공하는 어플을 활용해서 유사 식품 데이터를 기반으로 섭취량을 기록하는 방법이 있는데요, 다양한 식품 데이터베이스를 제공하는 어플에서 동일하거나 유사한 메뉴를 선택해서 평균값을 적용하는 방식이 있습니다. 성분표가 없는 음식의 경우에는 구성 재료 단위로 나눠서 평가하는 방법이 있는데요, 하나의 요리를 곡류, 단백질 식품, 지방, 채소 및 소스 등으로 구분한 후 각각의 대략적인 중량과 일반적인 칼로리를 적용해서 합산하는 방식을 사용하는 방법도 있습니다. 급식이나 외식과 같이 조리 과정이나 양이 일정하지 않은 경우에는 대표 메뉴의 평균 열량을 기준으로 표준화된 값을 적용하는 것이 방법입니다.

보다 높은 정확도를 원한다면, 가정 내에서 주방 저울을 이용해 식재료의 중량을 측정해보고 감을 잡으면 외식 할때는 어느정도의 중량을 예측하는데 도움이 됩니다. 건강한 식생활을 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

정말 좋은 질문이라고 생각합니다.

하루 섭취 칼로리를 정밀하게 관리하기 위해서는 식재료의 무게 측정과 신뢰도 높은 데이터베이스 활용이 필요합니다. 성분 표기가 없는 요리류는 조리전 주재료의 중량을 저울로 측정하고, 식품안전나라, 아니면 국가표준식품성분표DB를 대조해서 계산하시는 것이 좋습니다.

중량 측정이 불가능한 급식, 외식 상황에 있어서는 몇 가지 방법이 있습니다. 먼저 손바닥 측정법을 활용해 보세요. 보통 자신의 주먹 큭기는 탄수화물(밥, 면), 손바닥 면적은 단백질(고기, 생선), 엄지손가락 크기는 지방(오일, 견과류)의 1회 제공량으로 간주해서 열량을 추산하기도 합니다. 아니면 AI 기반 식단 관리 앱이 있습니다. 유료이긴 한데, 음식 사진 촬영만으로 부피를 인식해서 유사 메뉴 평균 칼로리를 산출해주니 기록의 번거로움을 줄여줄 수 있어요.

급식의 경우에는 해당 기관 누리집의 식단표 영양 정보를 우선 확인하시고, 정보가 없으시다면 유사한 구성의 편의점 도시락, 프랜차이즈 메뉴의 수치를 대입해보시길 바랍니다. 이때 조리법(찜, 튀김, 볶음)에 따라서 20~30%의 가중치를 더하거나 빼는 방식이 필요하겠씁니다.

너무 완벽하게 수치를 계산하시기보다, 어느정도 근사치에 가깝게 계산해보시고, 일관된 기준으로 기록하셔서 질문자님 체중 변화 추이와 대조해보는 피드백 과정을 반복해보시면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^