안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
아까 비슷한 질문을 주신 것 같은데, 다시 정리해서 답변 도와드리겠습니다. 체질적으로 특정 부위(팔)에만 지방을 골라 찌울 수는 없어서, 전완부를 키우시려면 전신 증량과 타깃 근력 운동을 꼭 병행을 해주셔야 합니다. 장이 약하신 마른 체형 기준 현실적인 증량 목표는 6개월간 약 3-6kg입니다. 과식을 시도하면 잦은 설사로 이어져서 살이 빠지므로, 한 달에 0.5-1kg씩 꾸준히 올리는 페이스가 안전하겠습니다.
장이 민감하시다면 시중의 체중 증량 파우더(게이너)는 말토덱스트린 성분 탓에 배탈을 부르기 쉬우니 피하시는 것이 좋겠습니다.
1) 권장 보조제, 식품 : 보조제로는 영양 흡수와 장벽 안정을 돕는 소화효소제, 유산균, L-글루타민을 추천드리며, 쌀밥, 감자, 바나나, 계란, 살코기, 흰살생선처럼 소화 부담이 적은 자연식을 하루 4-5회로 나누어 섭취하시는 것이 좋습니다. 최소 기초대사량+600kcal이상은 챙겨주셔야 합니다.
2) 권장 운동 : 손목 뼈대 자체를 굵게 만들 수는 없지만, 손목 바로 위부터 팔꿈치까지의 볼륨을 채우려면 상완요골근을 키우는 해머 컬, 리버스 덤벨 컬, 손목 굴곡근을 단련하는 리스트 컬이 필수랍니다. 평소 턱걸이 봉에 버티고 매달려 있는 악력 훈련만 병행하셔도 전완부에 자극이 들어갑니다.
3) PT 여부 : 운동이 처음이시면 PT는 2-3개월을 추천드립니다. 전완근은 단독 고립 운동만으로는 성장에 한계가 있어서 턱걸이, 데드리프트같은 복합 당기기 운동을 병행해야 초심자가 무작정 운동에 돌입하면 손목, 팔꿈치에 부상이 올 수 있습니다.
가격이 부담되시거나 2-3개월 정도는 집에서 홈트로 진행하셔서 체력을 기르시는 것도 아무 문제가 없겠습니다. 근지구력, 체력을 2-3개월정도 끌어올린 후 헬스장에 기구를 다뤄보시는 방향도 나쁘지 않겠습니다. 그때 가서 PT를 고민하셔도 늦지 않습니다.
건강한 체중 증량을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^