건강관리
건강한 수면 습관을 만들기 위한 야간 루틴이 궁금합니다
밤마다 잠자리에 들어도 쉽게 잠들지 못하고 뒤척이는 시간이 많아 고민입니다. 취침 전 스마트폰 사용을 줄이는 것 외에 숙면에 도움 되는 따뜻한 차나 스트레칭 등 실천하기 좋은 저녁 루틴이 있다면 추천해 주세요
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
사람마다 다르기는 하지만 제가 하는 방법 몇가지를 소개드립니다.
1. 밤에 7시 이후로는 물 등 마시지 않습니다. 왜냐하면 잠을 자는 도중에 화장실을 갈 수 있어요.
2. 8시 이후로는 아무 음식을 먹지 않습니다. 포만감에 매우 불편해요
3. 운동은 7-8시 사이에 합니다. 약간의 피곤함을 느끼기에 적당하고 몸이 가벼워져서 숙면을 취할 수 있습니다.
4. 잘 때는 무조건 암막커튼합니다.
5. 자기 전에 온도와 습도체크를 해서 환경을 만들어줍니다. 에어콘 또는 가습기 등으로요.
6. 자기 전에 커피랑 녹차는 마시지 않습니다. 수면에 방해되요.
7. 마지막으로 자기전에 누워서 기도합니다. 하루의 감사!!
참고 부탁드립니다.
다양한 이론이 있겠으나 저의 방법으로만 적었습니다.
감사합니다
숙면을 취하지 못하면 다음날 컨디션에도 영향을 주기 때문에 일상에 불편함이 많은데요,
취침 전 몸과 뇌를 서서히 이완시키는 일정한 루틴을 만드는 것이 중요한데, 매일 비슷한 시간에 반복하는 습관이 수면에 도움이 됩니다.
저녁에 잠들기 1~2시간 전부터는 조명을 조금 어둡게 하고, 과도하게 자극적인 활동을 줄이고, 잠자리에 들기 30분 전에는 가벼운 스트레칭이나 복식호흡을 5~10분 정도 해보는 것이 좋습니다. 목과 어깨를 천천히 풀어주고 허리와 다리를 가볍게 늘려주는 정도가 높고, 강도 높은 운동은 오히려 각성을 높일 수 있어 피하는 것이 좋습니다.
따뜻한 차를 마시는 것도 도움이 되는데요, 카페인이 없는 캐모마일차나 보리차처럼 부담이 적은 음료를 소량 마시는 것이 좋은데, 너무 많이 마시면 야간뇨로 수면이 방해될 수 있어 양을 조절하는 것이 좋습니다.
또 침대에서 잠이 올때 버티지 않는 것이 중요하고, 20분 정도 지나도 잠이 오지 않는다면 잠시 침대에서 나와 어두운 환경에서 조용한 활동을 하다가 졸릴 때 다시 눕는 방법이 좋습니다.
저는 개인적으로 침대를 잠자는 곳으로만 활용하는 방법이 도움이 되었는데요, 침대에서 오랜 시간을 보내는 것보다 침대는 잠이 올 때 눕는 방법을 사용했더니 효과가 있었습니다.
다양한 야간 루틴이 있지만, 본인의 생활 패턴에 적용 가능한 루틴과 활용해보고 효과가 있는 루틴들도 구성하셔서 건강한 수면 습관 만들어가시길 응원합니다.
안녕하세요, 밤마다 쉽게 잠들지 못하고 뒤척이는 시간이 길어진다면, 몸과 마음이 수면 모드로 전환할 수 있도록 돕는 저녁 루틴을 실천해 보시길 바랍니다.
1) 실내 환경: 취침 1~2시간 전부터는 집안의 메인 조명을 끄고 간접 조명을 켜서 실내를 어둡게 유지하면서 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 촉진하는 것이 중요하겠습니다.
2) 차 종류: 여기서 심신 안정에 좋은 따뜻한 캐모마일 차나 대추차, 그리고 타트체리 주스를 조금 섭취하면 몸의 긴장을 푸는데 좋겠습니다.
3) 스트레칭: 차를 마신 후에는 하루종일 굳어있던 근육의 피로를 풀어주는 가벼운 스트레칭을 진행을 합니다. 무리한 운동보다는 요가의 아기 자세를 취한다거나 목과 어깨를 천천히 돌려주는 동작이 부교감신경을 활성화해서 숙면을 유도를 합니다.
4) 호흡법: 잠자리에 누운 후에도 생각이 많다면 4초간 숨을 들이마시고 7초간 멈춘뒤 8초간 길게 내쉬는 4-7-8 호흡법을 반복해 보시길 바랍니다.
5) 독서: 스마트폰 대신 가벼운 에세이나 시집같은 종이책을 읽는 것도 뇌의 각성 상태를 낮추는 우수한 방법이 되겠습니다.
이런 습관들을 매일 같은 시간에 꾸준히 반복하다 보면, 뇌는 이런 루틴을 수면 싸인으로 인지해서 뒤척임 없이 더 깊고 편안한 잠에 빠져들 수 있겠습니다.
조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^