마트에서 진열 업무를 하시면 팔을 반복적으로 들어 올리고, 같은 자세를 오래 유지하게 되어 승모근(trapezius)과 견갑거근(levator scapulae), 그리고 목 주변 근육에 만성적인 긴장이 쌓이기 쉽습니다. 40대 여성의 경우 근육 회복력이 20·30대보다 다소 떨어지기 때문에, 꾸준한 스트레칭이 특히 중요합니다.
혼자 할 수 있는 효과적인 방법을 단계별로 알려드리겠습니다.
첫째, 목·상부 승모근 스트레칭입니다. 의자에 바르게 앉거나 서서, 오른손으로 머리 왼쪽을 살며시 잡고 오른쪽 귀가 오른쪽 어깨에 가까워지도록 천천히 당겨줍니다. 이때 반대쪽 어깨는 내려간 상태를 유지해야 효과적입니다. 한쪽당 20초에서 30초씩, 양쪽 모두 반복합니다.
둘째, 견갑골(날갯죽지뼈) 모으기 운동입니다. 양팔을 자연스럽게 늘어뜨린 상태에서 날갯죽지뼈 두 개를 등 뒤에서 서로 모으듯 꽉 조여주고 5초간 유지한 뒤 풀어줍니다. 10회 반복하면 굳어 있는 등 상부 근육이 활성화됩니다. 업무 중 틈틈이 하셔도 좋습니다.
셋째, 팔꿈치 등 뒤로 당기기(흉근 스트레칭)입니다. 장시간 팔을 앞으로 뻗는 동작이 반복되면 가슴 앞쪽 근육이 짧아지면서 어깨가 앞으로 말리게 됩니다. 벽 모서리에 팔꿈치를 90도로 올려 기대고, 몸을 앞으로 살짝 내밀어 가슴이 열리는 느낌을 유지합니다. 30초씩 좌우 각각 실시합니다.
넷째, 폼롤러나 테니스공 활용입니다. 집에 폼롤러가 있다면 등 상부에 대고 누워 천천히 위아래로 굴리면 근막(fascia) 이완에 도움이 됩니다. 폼롤러가 없으면 테니스공 두 개를 양말에 넣어 목 바로 아래 양쪽 등에 대고 체중을 살짝 실어주는 것도 효과적입니다.
한 가지 덧붙이자면, 팔을 머리 위로 자주 올리는 업무 특성상 견봉하 충돌증후군(subacromial impingement syndrome)이나 회전근개(rotator cuff) 초기 손상이 동반되는 경우가 적지 않습니다. 스트레칭을 꾸준히 해도 통증이 줄지 않거나, 특정 각도에서 찌르는 듯한 통증·야간 통증이 있다면 정형외과 또는 재활의학과에서 진찰을 받아보시는 것을 권해드립니다.
