건강관리
하쿠나마타타2
보통 저녁에 밥대신 간단히 먹을수 있는것이
저녁을 왠만하면 안먹을려고 하는데 건강에도 좋고 포만감도 함께 할수있는 음식이 있다면 어떤것이 좋을요 다른님들은 어떻게 해결하시는지...
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
저녁을 건너뛰려다 보면 늦은 밤 밀려오는 허기로 인해서 폭식이나 야식을 찾게 되는 악순환이 발생할 수 있어서 위에 부담을 주지 않으면서도 건강과 포만감을 챙길 수 있는 가벼운 대체식을 드시는 것이 좋은 선택이 되겠습니다.
제가 직접 챙겨먹기도 하면서, 보통 건강 관리를 위해서 저녁에 가볍게 드시는 분들이 즐겨 찾는 메뉴들은 대부분 단백질, 건강한 지방, 식이섬유 위주의 식품들이랍니다.
1) 삶은 계란, 무가당 두유: 보통 삶은 계란 두어개와 무가당 두유 한 팩을 함께 드시면 단백질도 풍성해서 포만감이 오래 유지가 됩니다.
2) 오이, 토마토, 파프리카+후무스딥: 수분과 식이섬유가 풍성한 방울토마토, 오이, 파프리카는 칼로리가 충분히 낮아서 배불리 먹어도 부담이 없으며 씻어서 바로 먹기 편해서 바쁜 저녁에 안성맞춤이랍니다. 여기에 병아리콩으로 만든 후무스 딥에 찍어 드시면 단백질, 지방 성분으로 꽤 든든합니다.
3) 연두부, 두부류: 좀 더 부드럽고 든든한 것을 원하시면 연두부 한 모나 두부를 데쳐서 드시는 것을 추천드립니다. 저당 오리엔탈 소스에 함께 드시면 배가 꽤나 불러서 가끔 활용하기 좋더라구요.
4) 그릭요거트+견과류: 단맛이 없는 그릭요거트에 모듬견과류 한 봉지를 섞어 알룰로스와 카카오닙스나 코코넛 파우더(생략 가능합니다)를 뿌려 드시는 것을 추천드립니다.
5) 배가 너무 고프실 경우: 위에 메뉴를 드셔도 배가 너무 고프시면, 고구마 반 개나 바나나 1개를 우유를 데워서 함께 섭취하는 것도 방법이되겠습니다. 바나나, 우유에는 수면을 돕는 트립토판 성분이 있어서 숙면에도 좋게 작용합니다.
6) 음료류: 아니면 아예 씹는 음식은 피하고 싶으실 때는 단백질 쉐이크에 우유, 물, 아몬드유, 오트밀크, 두유에 타서 마시며, 단백질 음료로 하루를 마무리하기도 합니다.
되도록 취침 3-4시간 전에는 간단한 요기를 마치고 이후 늦은 시간에 배가 고파지는 캐모마일이나 루이보스티, 보리차, 그리고 방울토마토 정도로 가짜 식욕을 달랩니다.
처음부터 완전하게 굶는 것은 스트레스가 되실 수 있어서 ,이렇게 소화가 잘 되고 영양가 높은 음식들로 양을 조금씩 줄여나가시면서 질문자님의 컨디션에 잘 맞는 가벼운 저녁 식단을 찾아가시기를 제안 드립니다. 감사합니다 ^ ^
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채택된 답변안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
저는 1차적으로 안먹거나 반이나 1/3만 먹습니다.
차라리 메뉴를 고민할 바에 이게 편하더라고요.
그 외에는
계란찜, 순두부, 두부, 닭가슴살, 그릭요거트, 샐러드 등으로 대체합니다. 방울 토마토, 오이, 파프리카, 당근, 양배추도 먹기에 좋습니다.
여기에 견과류를 같이 곁들이기도 합니다.
때로는 바나나, 키위 등의 과일과도 함께 먹는데, 사과나 배, 포도 등 당이 많은 과일은 피하는 편입니다.
참고부탁드립니다. 감사합니다
저녁에는 활동량이 줄기 때문에 비교적 간단하게 먹는 것이 소화에 도움이 되는데요,
저는 그날의 배고픈 정도에 따라 차이가 있지만, 삶은 계란, 그릭요거트, 두부, 견과류, 방울토마토, 낫또, 삶은 감자, 채소류 중에서 활용하는 편인데, 저녁을 너무 적게 먹어도 포만감이 부족해서 밤늦게 간식이나 야식이 생각날 수 있기 때문에 거르거나 너무 적게 먹기 보다는 단백질 음식을 반드시 포함하는 것이 도움이 됩니다.
아주 가볍게 먹고 싶은 날에는 그릭요거트에 냉동 블루베리, 견과류를 곁들여 먹는 편인데요, 천천히 떠먹다 보면 생각보다 포만감도 있고 맛도 좋고 상큼하고 깔끔한 맛으로 끝낼 수 있어 자주 이용하는 편입니다.
즉, 저녁을 굶는 것보다는 단백질이 있는 음식에 채소나 견과류 등을 곁들여 간단하게 드시는 것이 가장 좋기 때문에, 평소 좋아하는 음식들로 구성하셔서 편안하고 맛있는 저녁 드시길 응원합니다.