몸무게 줄이는데 더 효과적인 건 어떤 걸까요??

Question

운동하나도 안하고 식단을 하는 걸까요 식단은 안하지만 유산소 운동을 꾸준히 하는 걸까요?? 어떤게 더 효과적일까요?? 알려주세요

Answer 1

둘 중 하나를 선택해야 한다면, 체중을 줄이는 데는 식단을 조절하는 것이 유산소 운동만 꾸준히 하는 것보다 효과가 큰 편인데요, 체중감량은 결국 섭취 에너지보다 소비 에너지가 많아져야 하는데, 운동으로 소비하는 열량보다 식사에서 줄일 수 있는 열량을 조절하는 것이 상대적으로 쉽기 때문입니다. 그래서 운동 만으로 체중을 크게 줄이려면 상당한 운동량이 필요하고, 식사 조절을 함께 했을 때 체중 감량 효과가 더 커지게 됩니다.

운동도 중요한 부분인데요, 식사량ㅇ르 줄이면 체지방뿐 아니라 근육량도 함께 감소할 수 있는데, 유산소 운동과 특히 근력 운동을 병행하면 에너지 소비를 늘리면서 체력과 근육량을 유지하는데 도움이 됩니다. 근력운동을 꾸준히 하면 기초대사량과 근육량이 유지되서 요요를 예방하는데도 도움이 되기 때문에 기본적으로 주 150분 정도의 중강도 유산소와 주 2회 이상의 근력운동을 병행하는 것이 좋습니다.

그래서 실제로는 식단 70~80%와 운동 20~30%로 생각하는 것이 가장 효율적인 다이어트 방법입니다.

즉, 둘 중 하나만 고르라면 식단 조절이 더 직접적인 영향을 주지만, 가장 좋은 방법은 식사 조절을 하면서 유산소와 근력 운동을 함께 하는 것이기 때문에 건강한 다이어트 되시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

체중 감량에 단 하나만 선택해야 한다면 운동 없이 식단만 조절하는 것이 유산소 운동만 하는 것보다 더 빠르고 효과적이랍니다!

1) 체중 감량의 원리 : 섭취 열량이 소비 열량보다 적은 칼로리 적자 상태를 만드는 것인데, 섭취 칼로리를 줄이는 것이 운동으로 태우는 것보다 상당히 쉽기 때문입니다.

2) 칼로리 예시 : 성인이 1시간 동안 숨이 찰 정도로 달리기나 사이클 등 강도 높은 유산소 운동을 해도 소모되는 에너지는 약 300-500kcal 안팎에 불과합니다. 이 부분은 밥 한 공기나 달콤한 음료수 한 잔, 과자 한 봉지만 먹어도 즉시 원점으로 돌아가는 적은 양입니다. 반면에 식단을 조절하면 평소 먹던 식사에서 탄수화물 양을 조금 덜어내고 군것질과 액상과당만 끊어도 큰 시간과 체력 소모 없이 매일 500kcal 이상의 칼로리 적자를 만들 수 있겠습니다.

그리고 식단을 전혀 통제하지 않은 채 유산소 운동만 지속하면 신체 보상 기전이 작동하기 쉽답니다.

3) 운동 장, 단점 : 운동 후 늘어난 허기감으로 평소보다 식사량이 늘어나거나, 피로감 탓에 일상생활에서의 움직임(비운동성 활동 열량)이 줄어들어 실제 총 에너지 소비량의 변화가 미미해지는 현상이 빈번하게 일어납니다. 물론 유산소 운동은 심폐 지구력 향상, 혈당 관리, 근육 유지와 감량 후 요요 방지에 정말 중요한 역할을 한답니다.

그러나 순수하게 체중계의 숫자를 줄이는 효율성만 놓고 본다면, 식단 관리가 다이어트 성공률의 80% 이상을 좌우할 정도로 절대적인 영향력을 발휘하게 됩니다.

조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^