건강관리
어쩌면예쁜소시지볶음
건강한 아침식사 단백질 위주 꿀 조합 추천해주세요~
몸 관리 해보려 해요. 근육량을 늘리거 싶은데 건강한 아침식사 단백질 위주 꿀 조합 추천해주세요~
아니면 아침식사 좋은걸로 추천해주세요~~~~~
5개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
근육량을 효과적으로 늘리시려면 밤 사이 공복 상태에서 고갈된 체내 아미노산을 빠르게 채워서 근합성 스위치를 켜시는 것이 포인트입니다. 아침에는 소화 부담이 적으면서 생체이용률이 높은 단백질 20-30g과 복합탄수화물을 짝지어 드시는 것이 이상적입니다. (저탄고지를 하신다면, 단백질, 지방 조합이 무난합니다)
1 ) 달걀, 통밀 토스트 : 기본적이고 든든한 달걀, 통밀 토스트 조합이 있습니다. 달걀 2-3개로 만든 스크램블드에그에 통밀 식빵 한 장, 아보카도 몇 조각을 곁들이시면 근육 합성에 필수적인 아미노산인 류신과 불포화지방, 복합탄수화물을 완벽하게 채울 수 있겠습니다.
2 ) 그릭요거트 볼 : 조리 시간이 부족한 바쁜 날에는 고단백 그릭요거트 볼이 좋습니다. 무가당 그릭요거트 150g에 오트밀 30g, 블루베리, 아몬드 스라이스 한 줌을 섞어서 드시면 유청, 카제인 단백질이 장시간 근손실을 방지하고 든든한 포만감을 유지해줍니다.
3 ) 훈제연어, 두부 샐러드 : 색다른 식단을 원하실 때는 훈제연어와 두부 샐러드 조합은 어떠실까 합니다. 연어 슬라이스 100g에 올리브유를 살짝 두른 가든 샐러드, 노릇하게 구운 두부를 더하면 항염 작용을 돕는 오메가-3 지방산과 단백질이 어우러져서 근육 회복과 피로 개선에 좋습니다.
4 ) 닭가슴살, 단호박, 고구마, 방울토마토 : 웨이트 트레이닝을 병행하신다면 닭가슴살 슬라이스 100-150g 샐러드에 찐 단호박 또는 고구마 100g, 방울토마토를 곁들인 정석 식단이 직관적이고 밀도 높은 선택입니다.
매일 한 가지씩만 드시기보다, 상황에 맞춰서 번갈아 드시면 질리지 않고 지속 가능한 식단을 완성하실 수 있겠습니다.
건강한 아침 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 : )
근육량을 늘리고 싶다면 아침부터 단백질을 챙기는 것은 좋은 방법인데요, 아침에는 단백질과 탄수화물, 과일과 채소를 함께 구성하는 것이 좋습니다. 근육은 단백질 섭취뿐 아니라 근력 운동과 충분한 에너지 섭취가 함께 관리되어야 잘 만들어지기 때문에 아침에도 단백질 20~30g 정도를 목표로 구성하는것이 좋습니다.
간단하게 그릭요거트와 바나나, 견과류, 삶은 계란 1~2개 조합을 추천드리는데요, 든든하게 먹는 날에는 현미밥이나 통밀빵, 계란 2개, 닭가슴살이나 두부, 과일 처럼 구성하셔도 좋고, 간편하게 먹으야 한다면 무가당 두유, 바나나, 그릭요거트 정도로 구성하는 것도 좋습니다. 운동을 하는 날에는 탄수화물이 운동에 필요한 에너지를 공급하고 단백질이 에너지원으로 사용되는 것을 줄이는데도 도움이 되기 때문에 적절하게 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
다양한 단백질 식품을 활용하셔서 꾸준히 이어가시길 응원합니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
너무 좋은 결심입니다.
1) 단백질: 계란, 그릭요거트, 닭가슴살, 두유/우유, 흰살 생선 등
2) 탄수화물: 바나나, 현미밥, 오트밀, 밥 등
3) 지방: 견과류, 식물성 오일 등
여기에 과일과 채소를 추가하면 도움이 됩니다.
저 같은 경우는 꿀 조합은 없고요,
사실 1, 2, 3)번에서 각각 하나씩 선택해서 섭취해서 먹습니다.
대개 지방의 경우는 견과류를 먹기도 하지만, 식물성 오일 한스푼을 먹는 경우가 많습니다.
아침에는 무슨 요리를 하는 것이 쉽지 않아서 쉽게 먹을 수 있는 것이 좋습니다.
감사합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
근육량 증가와 대사 안정을 위한 아침 식사는 질 좋은 단백질과 식이섬유의 조합이 핵심입니다.
계란 2개, 무가당 요거트, 견과류, 방울토마토의 조합이나 데친 두부, 채소, 소량의 쌀식빵 구성을 추천드립니다. 단백질과 채소를 먼저 섭취하는 식사 순서를 지키는 것이 최선입니다.
원인: 근육 증량과 혈당 안정을 위해 흡수율 높은 단백질과 식이섬유 중심의 아침 식단이 필요합니다.
수칙: 계란, 두부, 무가당 요거트 위주로 구성을 맞추고 단백질을 먼저 섭취합니다.
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
근육량 증진과 단백질 섭취에 최적화된 아침식사 조합 3가지알려드립니다.
1. 계란 3개 + 사과 반 개 + 통밀빵 1장
1) 단백질: 약 18~20g 정도
2) 특징: 가장 확실하고 무난한 조합으로 계란은 스크램블이나 스크램블 에그, 프라이(올리브유 사용)로 조리해서 드세요. 복합 탄수화물과 식이섬유를 함께 챙길 수 있습니다.
2. 그릭요거트(무당) 150g + 프로틴 파우더 1스쿱 + 견과류 한 주먹
1) 단백질: 약 30~35g
2) 특징: 조리 없이 섞기만 하면 되는 초간단 고단백 식단으로 프로틴 파우더를 그릭요거트에 섞으면 질감이 디저트처럼 개선되며 단백질 함량이 극대화됩니다.
3. 닭가슴살(또는 닭가슴살 소시지) 100g + 고구마 1개 + 방울토마토
1) 단백질: 약 22~25g
2) 특징: 소화 부담이 적고 근성장에 필요한 정석 영양성분비로 바쁜 아침에는 전자레인지 조리 제품을 활용하면 3분 만에 준비 가능합니다.
간단하게 지속가능한 아침식사 루틴을 이어가세요. 파이팅