건강관리
다이어트방법 추천해주세요~!!!
단기간 다이어트 추천 해주세요 3년째 유지어터 정체기라그런지 안빠집니당 ㅠㅠ 정체기 뚫는 법 + 오랜기간 유지하는 방법 + 단기간 다이어트 추천받아요!
3개의 답변이 있어요!
3년 정도 유지어터로 정체기가 왔다면 더 적게 먹는 방식으로는 잘 빠지지 않는 경우가 많은데요,
오히려 몸이 에너지를 덜 쓰는 상태에 적응되어 있기 때문에 1~2주 정도는 너무 제한하지 말고 유지하는 칼로리 수준으로 식사를 하면서 대사를 재정비해주는 것도 도움이 될 수 있습니다. 이후에 다시 감량 식단으로 들어가면 체중이 감소하는 방향으로 반응하는 경우가 많고 운동도 같은 패턴을 반복하는 것보다 근력운동의 강도나 루틴을 조금 바꿔준는 것이 좋습니다. 단기간 다이어트는 무리하게 굶는 것보다 단백질은 충분히 챙기고, 가공식품이나 당류, 야식, 음주는 줄이면서 나트륨 섭취도 낮춰 부종을 관리해주는 것이 좋습니다. 여기에 가벼운 유산소 운동을 병행하면 체지방 감소에도 도움이 됩니다. 장기적으로는 평소에 단백질과 채소를 충분히 챙기도 탄수화물은 과하지 않게 조절하면서 일주일에 한번 정도는 부담 없는 식사를 해주면 스트레스와 폭식을 줄이는데도 도움이 됩니다.
정체기가 제일 답답하고 짜증날 수 있는데요, 루틴을 조금씩 변화시켜서 몸을 다시 움직이도록 노력해보시면 좋은 결과가 있을 것으로 생각합니다.
정체기를 돌파하려면 기존의 섭취 방식을 점검하여 탄수화물 비중을 줄이고 단백질과 식이섬유의 비율을 극대화하는 식단으로 재설정하거나, 간헐적 단식을 병행하여 신체 대사 리듬에 새로운 자극을 주는 것이 영양학적으로 매우 효과적입니다. 장기적인 유지를 위해서는 극단적인 절식 보다는 기초대사량을 지킬 수 있는 근력 운동과 함께 혈당 부하를 낮추는 식습관을 생활화하는 것이 핵심이며, 단기간 감량은 철저히 정제된 당분을 배제한 채 수분 섭취를 늘리고 저녁 시간 시간을 앞당기는 규칙적인 루틴을 정착시켜 신체의 항상성을 효율적으로 제어하는 것이 가장 좋습니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
3년차 유지어터가 겪으시는 정체기는 신체가 현재의 섭취량과 활동량에 완전하게 적응해서 에너지 절약 모드에 들어간 상태를 뜻합니다. 극복하기 위해서 신체에 예상치 못한 자극을 주는 방법이 필요하답니다.
[카브 사이클링] 단기간 체지방을 걷어내기 위해서는 3일은 초저탄수화물(하루 순탄수 50g 미만), 하루는 중탄수화물(체중 x 1.2~1.5g이상) 방식을 추천드립니다. 인슐린 수치를 낮게 유지하면서, 대사 속도가 떨어지는 것을 막아 체지방 연소를 끌어올릴 수 있습니다. 아니면 5일간은 저탄고지로 지내시고 2일간은 중탄수화물로 가셔도 좋습니다. 되도록 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)과 술(성인이실 경우)은 감량기에는 최대한 멀리해주시길 바랄게요. 하루14~16시간의 간헐적 단식도 권장드립니다.
[대사 혼란] 매일 같은 칼로리, 같은 식품을 섭취하시면 몸은 적응하기 마련입니다. 섭취 칼로리를 날마다 조금 다르게 가져가시는 지그재그 식사법을 고려해보시길 바랍니다. 운동면에서는 평소 하던 유산소 대신에 고강도 인터벌 트레이닝(타바타, 스피닝, 천국의 계란, 로잉머신)이나 종목을 잠깐 비틀어서 다른 종목으로 시도하시는 것이 몸에서 적응을 못하고 체력을 더 소모하게 되고, 체지방 대사가 더 활발하게 일어날 수 있습니다.
[호르몬, 근육관리] 유지 단계에서는 칼로리보다는 호르몬 조절이 정말 중요합니다. 식사 순서는 섬유질 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순으로 지키셔서 혈당 스파이크를 막아보시는 것을 권장드립니다. 근손실은 대사 저하의 원인이라 체중당 최소 1.6g이상의 고단백(계란, 생선, 고기, 두부) 섭취를 꼭 병행해주셔야 요요 없는 유지가 가능하겠습니다.
위에 방법을 고려하셔서, 정체기 꼭 타파하시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^