너무 살이 빠지지 않아요 어떻게 해야 하나요?

Question

요즘 걷기 운동을 계속 하고 있는데 식단 조절을

하지 않아서 그런지 너무 살이 빠지지를 않아요

식단 조절 없이는 살을 뺄 수 없는건가요?

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

걷기 운동을 꾸준히 실천하고 계신 점은 정말 우수하지만, 현실적으로 식단 조절 없이 운동만으로 체중을 감량하는 것은 어렵습니다..!

체중 감량의 원리는 섭취 열량 < 소비 열량인데, 걷기 운동은 건강 증진과 기초체력 향상에는 좋아도, 시간당 소모 칼로리가 약 150-250kcal 내외로 상대적으로 적은 편이랍니다. 이 부분은 밥 반 공기나 간식 한 입만 무심코 더 먹어도 금세 상쇄되는 양이기도 합니다.

특히나 평소 식습관을 그대로 유지를 하거나 운동 후 보상 심리로 조금이라도 더 섭취를 하게 되면, 열심히 걸었더라도 체중계 바늘이 움직이지 않는 정체 현상을 겪게 됩니다. 그렇다고 굶거나 극단적인 절식을 할 필요는 없습니다. 현재 식단에서 액상과당이 든 음료나 군것질, 야식을 끊고, 매 끼니 밥의 양을 평소의 2/3정도로 줄여보시길 바랍니다.

대신에 닭가슴살, 달걀, 살코기, 두부같은 단백질과 식이섬유가 풍성한 채소의 비중을 늘려주시면 공복감 없이 자연스럽게 섭취 열량을 낮출 수 있겠습니다. 걷기 운동도 속도를 높여서 빠르게 걷기나 경사로를 활용해서 강도를 살짝 올려보시거나, 스쿼트, 런지, 힙브릿지 같은 가벼운 하체 근력 운동을 주 2-3회 병행해주시면 기초대사량이 높아져서 살이 더 잘 빠지는 체질로 바뀌게 됩니다.

다이어트는 식단이 8-9할, 운동이 1-2할이라는 말처럼 작은 식습관 변화가 더해져야 지금 흘리는 땀이 감량 결과로 이어질 수 있어요!

건강한 다이어트 성공하시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 : )

Answer 2

저도 러닝을 하고 있지만 식단 관리의 필요성을 느끼고 있는데요, 체중 감량은 하루 동안 섭취하는 열량과 소비하는 열량의 균형에 크게 영향을 받는데, 일반적으로 운동으로 소모할 수 있는 열량은 한계가 있지만, 섭취하는 열량은 쉽게 늘어날 수 있기 때문에 식단의 영향이 큰 편입니다. 그렇다고 굶거나 탄수화물 등을 무리하게 제한하기 보다는, 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취해서 포만감을 유지하고, 근육량을 유지하면서 체지방을 줄이는 방향으로 식단을 구성하는 것이 좋습니다.

식사할 때는 밥을 적당히 먹으면서 닭고기, 생선, 살코기, 달걀, 두부같은 단백질 식품과 채소를 충분히 구성하는 것이 좋고, 평소 무심코 먹는 과자나 빵, 초콜릿, 젤리, 사탕 등의 불필요한 칼로리 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 간식이 생각 난다면 삶은 달걀이나 그릭요거트, 두유, 과일 소량, 견과류 소량 등을 활용해서 영양가 있으면서 포만감이 있는 간식을 활용하는 것이 좋습니다. 또 너무 운동을 무리하게 할 경우 식욕이 오를 수 있기 때문에, 걷기는 하루 30~60분 정도 꾸준히 하면서 익숙해지면 속도를 조금 높이거나 주 2~3회 근력 운동을 추가하는 방식으로 본인에게 과하지 않는 정도의 운동을 꾸준히 하는 것이 도움이 됩니다.

즉, 식단 조절 없이도 체중이 줄 수는 있지만 속도가 더딜 수 있으므로, 단백질과 채소 위주의 식사 구성으로 조금씩 개선해보시길 응원합니다.