건강검진에서 간 수치가 조금 높게 나왔는데 술을 자주 마시지 않는데도 지방간이 생길 수 있는지 그리고 수치를 낮추려면 무엇부터 해야 하는지 궁금합니다.

Question

건강검진에서 간 수치가 조금 높게 나왔는데 술을 자주 마시지 않는데도 지방간이 생길 수 있는지 그리고 수치를 낮추려면 무엇부터 해야 하는지 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

술을 거의 마시지 않더라도 지방간은 얼마든지 생길 수 있어요. 이를 비알코올성 지방간으로 부르고, 현대인에게느 음주로 인한 경우보다 더욱 흔하게 나타나게 됩니다. 간에 지방이 쌓이는 원인은 알코올뿐만 아니라 과잉 탄수화물과 단순당 섭취에 있습니다.

밥, 빵, 면 같은 정제탄수화물이나 액상과당이 든 음료, 과자류를 자주 섭취하시면 에너지로 쓰이고 남은 당분이 간에서 중성지방으로 합성되어서 차곡차곡 쌓이게 됩니다. 여기에 복부 비만이나 운동 부족으로 인한 인슐린 저항성이 더해지면 간세포 내 지방 축적이 가속화되고, 이런 과정에 있어서 미세한 염증 반응이 일어나서 간세포가 손상되면서 혈액검사상 간 수치(AST, ALT 등)가 기준치보다 높게 측정이 됩니다.

1 ) 정제탄수화물 줄이기 : 간 수치를 정상화하기 위해서 최우선으로 시작해야 할 일은 단순당과 정제탄수화물 중이기입니다. 믹스커피, 탄산음료, 과일주스처럼 흡수가 빠른 액상과당과 흰 밀가루 간식을 식단에서 걷어내는 것만으로도 간의 중성지방 합성을 줄일 수 있겠습니다.

2 ) 체중 감량하기 : 적당한 체중 감량입니다. 현재 체중의 5-7%만 감량해주셔도 간 내 지방량과 염증 수치가 정말 많이 개선이 됩니다. 물론 굶는 식의 빠른 다이어트는 유리지방산이 간으로 몰려서 간 수치를 악화시킬 수 있어서 한 달에 1-2kg 감량을 목표로 천천히 줄여주셔야 합니다.

3 ) 규칙적인 운동 : 주 4-5회, 하루 30-40분 이상 빠르게 걷기나 가벼운 조깅같이 유산소 운동과 주 2회이상 하체 근력 운동(스쿼트, 런지, 힙브릿지)을 병행하셔서 인슐린 감수성을 회복을 시켜주시면 좋겠습니다.

검증되지 않은 건강즙이나 생약 보조제는 간에 추가적인 무리를 줄 수 있어서 자제해주시어, 생활습관 개선 후 2-3개월 뒤 재검사로 변화를 확인해 주시면 좋겠습니다.

지방간, 간수치 개선에 조금이나마 도움이 되시기를 희망합니다. 감사합니다 : )

Answer 2

술을 자주 마시지 않아도 지방간이 생길 수 있는데요, 최근에는 음주보다 과도한 열량 섭취, 복부 비만, 인슐린 저항성, 혈당 및 중성지방 상승 등과 관련된 대사이상 지방간도 흔하게 나타나고 있습니다. 특히 밥이나 빵, 면, 단 음료와 간식을 자주 섭취하고 신체 활동이 부족하면 간에 지방이 축적될 수 있습니다.

간 수치를 낮추려면 먼저 단 음료과 과자, 야식, 기름진 음식의 섭취를 줄이고 식사량을 적절하게 조절하는 것부터 시작해보시고, 식사는 잡곡밥과 채소를 곁들이고 생선이나 두부, 달걀, 살코기 등 단백질 식품을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 과체중이라면 현재 체중의 약 5~10%를 서서히 감량하는 것이 도움이 되며, 유산소 운동도 주 150분 이상 꾸준히 실천하는 것이 좋고, 간수치가 정상으로 돌아올 때까지는 술을 피하는 것이 좋습니다.

즉, 술을 마시지 않아도 지방간은 생길 수 있고, 식사조절과 체중 관리, 규칙적인 운동으로 관리를 시작해보시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

음주 없이도 정제 탄수화물과 과당 과다 섭취는 간 내 중성지방 축적과 비알코올성 지방간 및 간 수치 상승을 일으킵니다. 남아도는 당분(탄수화물, 액상과당)이 간에서 지방으로 변하여 세포를 손상시키므로, 수치를 낮추려면 정제당 및 음료수를 차단하고 채소와 단백질 위주의 식단과 유산소 운동을 병행해야 합니다.

따라서 액상과당, 정제 탄수화물 제한과 주기적인 유산소 운동을 실천하는 것이 최선입니다.

• 원인: 정제 탄수화물과 과당 섭취는 간 내 중성지방 축적 및 비알코올성 지방간 발생의 원인이 됩니다.

• 수칙: 정제당 및 액상과당 완전 차단, 식단 개선 및 유산소 운동 병행을 실천합니다.

Answer 4

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

간수치가 높게 나온 원인은 여러가지입니다.

그 중에 대표적인 것이 술과 지방(비만,과체중)이죠. 그렇지만 운동을 과하게 하거나, 약을 먹으면 또 간수치가 높아집니다. 

간은 우리 몸의 독소를 조절 하는데, 이때 간수치가 높아집니다.

대개 이런 경우

1) 식단: 현미밥, 채고, 야채 위주로 먹고, 기름진 것과 가공식품은 피하는 것이 좋습니다. 과자, 단 음식도 피하세요. 다만, 이 부분은 양을 줄이고, 적당한 섭취는 괜찮습니다.

2) 체중조절: 살을 무조건 빼야합니다. 이건 필수에요.

3) 건강기능식품 섭취: 간 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 간 건강에 도움이 되는 곰피 등을 드실 것을 추천드립니다.

4) 운동: 너무 과하지 않는 선에서 운동은 간 건강에 좋습니다.

감사합니다