건강관리
근력 운동(헬스) 후 술을 마시면 운동한 것이 아예 효과가 없을까요?
웨이트트레이닝 같은 근력 운동을 마친 뒤 바로 음주를 하면 단백질 합성이나 근육 성장 효과가 아예 없어지나요?
안주는 단백질 위주로 섭취하려고 합니다.
5개의 답변이 있어요!
근력 운동 후 술을 마시면 효과가 완전히 없어지는 것은 아니지만, 음주는 근육 회복과 성장 과정에 도움이 되지 않기 때문에 자주 반복하는 것은 피하는 것이 좋은데요,
근력 운동을 하면 근육에 자극이 생기고, 이후 회복과정에서 단백질 합성이 활발하게 이루어지면서 근육이 성장하게 되는데, 이 때 알코올을 섭취하면 근육 단백질 합성을 촉진하는 과정이 저하될 수 있고, 운동 후 손상된 근육의 회복 속도도 느려질 수 있으며, 특히 운동 직후 많은 양의 술을 마시면 이런 영향이 더 커질 수 있습니다.
또 술도 1g당 7kcal의 열량을 가지고 있고, 함께 먹는 안주까지 더해지면 섭취 칼로리가 높아져 다이어트나 체지방 감량을 목표로 운동을 하는 경우에는 체중 관리에도 방해가 될 수 있습니다.
다만 가끔 있는 모임 자리에서 적당량의 술을 마신다고 해서 그날 운동 효과가 모두 사라지는 것은 아니기 때문에, 술자리 에서는 단백질 위주의 안주를 선택하고, 음주량을 조절하면서 물을 충분히 섭취하는 것이 부담을 낮추는데 도움이 됩니다.
즉, 근력 운동 후 음주는 운동 효과를 없애는 것은 아니지만, 근육 성장과 회복에는 방해가 될 수 있기 때문에 빈도를 줄이는 것이 좋습니다. 가끔 즐기는 술자리는 운동 패턴을 잘 조절하면서 관리하면 병행할 수 있으니, 꾸준히 유지할 수 있는 건강한 운동 습관 만들어가시길 응원합니다.
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
결론부터 말하면 아예 없어지지는 않습니다. 다만 근육 성장 효과는 분명히 감소할 가능성이 큽니다.
운동 직후 많은 양의 음주는 근육 단백질 합성을 약 20~40% 정도 감소시킬 수 있습니다.
단백질을 충분히 함께 먹어도 음주의 악영향을 완전히 상쇄하지는 못합니다.
술이 많을수록 영향도 커집니다.
안주를 닭가슴살, 소고기, 생선, 두부처럼 단백질 위주로 먹는 것은 좋은 선택입니다. 하지만 단백질을 먹는다고 술의 영향을 모두 막아주지는 않습니다.
실전에서는 이렇게 생각하면 됩니다.
맥주 1~2잔 또는 소주 2~3잔 정도: 영향은 있지만 크지는 않은 편.
소주 1병 이상 또는 폭음: 근육 회복과 성장에 꽤 불리합니다. 물도 충분히 마셔 탈수를 줄이는 것이 좋습니다.
근육을 최대한 키우는 것이 목표라면 운동 후 최소 2~3시간 정도는 단백질 식사를 먼저 하고, 술은 가능한 늦게 마시는 것이 가장 좋습니다.
가끔 회식이나 술자리가 있는 정도라면 너무 걱정할 필요는 없습니다. 운동을 안 하는 것보다 운동하고 조금 마시는 편이 훨씬 낫습니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
근력 운동 후 술을 마신다고 해서 운동 효과가 ‘아예 Zero(0)’가 되는 것은 아니지만, 음주는 단백질 합성 속도를 크게 저하시키고 근육 회복 메커니즘을 방해하여 운동 노력을 대폭 반감시킵니다. 알코올이 체내에 들어 오면 간이 알코올 해독을 최우선 과제로 삼으면서 단백질 합성 반응이 약 30% 이상 감소하고, 근육 합성을 돕는 테스토스테론 호르몬 분비 억제 및 수면의 질 저하가 발생합니다. 아무리 안주로 단백질을 충ㅊ분히 섭취하더라도 알코올 조냊 자체가 단백질의 체내 이용률과 근육 손상 복구 효율을 떨어뜨리므로, 가급적 운동 직후에는 음주는 피하는 것이 좋습니다.
단백질 합성 저하 및 대사 방해
회복 및 호르몬 환경 악화
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
아예 없지는 않지만 효율이 무진장 떨어집니다.
운동은 근육을 손상시키고, 에너지 공급을 위해서 적당 수준의 산화적 스트레스를 만듭니다.
그런데, 알콜을 근육의 손상의 회복을 억제하고, 산화적 스트레스를 더 촉진합니다. 단백질의 섭취는 근육의 회복을 촉진하지만 이 부분이 억제될 뿐더러..근육은 산화적 스트레스 억제에 미비하기 때문에 궁극적으로 그 효과가 굉장히 약하게 됩니다.
결론적으로 아예 없지는 않지만 효과가 떨어집니다.
감사합니다
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
근력 운동 후 술을 마신다고 운동한 효과가 문자 그대로 0이 되는 것은 아니지만, 근육 성장과 회복에는 부정적일 수 있어서 주의는 필요하겠습니다..!
웨이트 트레이닝을 하면 근섬유에 미세한 손상이 발생하고 이를 복구하는 과정에서 근육이 커지는 원리인데, 알코올이 체내에 들어오면 간은 알코올 분해를 최우선 과제로 삼아서 단백질 합성이나 근육 회복 과정의 우선순위를 미루게 됩니다. 운동 후 알코올 섭취는 근육 단백질 합성을 최대 37%까지 감소시킬 수 있으며, 남성호르몬인 테스토스테론 분비를 억제하고 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 높여서 근육 분해를 촉진하기까지 합니다.
질문자님처럼 안주로 고단백 식품을 섭취한다고 하더라도 안심할 수는 없겠습니다. 단백질과 알코올을 함께 섭취를 하면 알코올이 없는 상태에서 단백질만 먹었을 때보다 단백질 합성률이 확연히 떨어지기 때문입니다. 알코올 분해 과정에서 체내의 수분을 대량으로 소모하여 이뇨 작용을 일으키고 탈수를 유발하는 것도 큰 문제랍니다.
근육의 70% 이상은 숩누으로 이루어져 있어서 원활한 영양 공급과 회복을 위해서는 충분한 수분이 필수적이고, 음주는 근육이 성장할 수 있는 최적의 환경을 파괴합니다. 그리고 술은 숙면을 방해하는데, 성장 호르몬이 가장 활발하게 분비되는 수면 시간이 망가지면서 피로 회복과 근육 합성이 더욱 더뎌지게 됩니다.
운동 직후의 음주는 애써 찢어놓은 근육이 회복할 기회를 앗아가는 셈이므로, 근성장이 목표라면 되도록 음주를 피하는 것이 좋겠습니다. 만약 피치 못할 술자리라면 음주 전후로 물을 평소보다 더욱 많이 마셔서 탈수를 방지하고, 단백질 안주를 더해 비타민, 무기질이 풍성한 채소를 곁들여서 간의 해독 작용을 돕는 것이 그나마 손실을 줄이는 방법이 되겠습니다.
즉 운동한 날만큼은 술은 멀리하고 충분한 영양 섭취와 휴식에 집중하는 것이 가장 좋긴합니다. 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^