근손실이 얼마나 났는지 어떻게 알 수 있나요?

Question

각 집에 인바디 측정기가 있는 것도 아니고, 다이어트 할 때 근손실 조심하라는데 뭐 어떻게 얼마나 근손실 생겼는지 알 수 있는 방법이 있을까요?

2주정도 운동 못가서 단백질 챙겨먹기랑 운동하기 둘 다 많이 못한 경우에 어떻게 되나요?

건강도 좋지만 살 빼고 근육 붙이기 위해 열심히 운동하고 식단해도 단기간 빠르게 많이 빠지지 않더라구요

어떻게 해야 효과적인 다이어트를 할 수 있을까요?

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

가정에서 인바디 없이 근손실을 파악하는 확실한 방법은 평소 하던 운동 수행 능력을 체크하는 것입니다. 들 수 있었던 중량이 줄어들거나 같은 무게로 반복하던 횟수가 눈에 띄게 감소했다면 근력을 잃고 있다는 싸인입니다. 그리고 눈바디를 했을 때 근육의 탄력이 떨어지고 납작해 보인다면 이를 고려해보셔야 합니다.

그러나 2주 정도 운동을 쉬지 않고 단백질 섭취가 부족했다고 실제 근육 조직 자체가 파괴되는 것은 아니니 너무 염려마시길 바랍니다. 이 시기에 몸이 작아진 것처럼 보이는 이유는 근육 내에 빵빵하게 저장되어 있던 수분과 에너지원(글리코겐)이 빠져나가면서 부피가 일시적으로 감소했기 때문이랍니다. 인체는 머슬 메모리를 가지고 있어서 다시 원래의 식단과 운동 루틴으로 돌아가면 1-2주 내로 금방 예전의 퍼포먼스와 볼륨을 회복할 수 있답니다.

열심히 노력해도 단기간에 체중이 빠르게 빠지지 않는 것은 몸이 건강하고 올바른 방향으로 변하고 있다는 증거랍니다. 빠른 체중 감소는 대부분 수분과 지키고자 하는 근육의 소실을 동반하고, 결국 기초대사량을 낮춰서 요요현상을 부릅니다. 효과적인 다이어트를 위해서는 하루 300-500kcal 정도의 무리 없는 열량 적자를 유지하면서 길게 보고 나아가는 것이 필요합니다.

체중계의 숫자보다는 자신의 체중 1kg당 1.6-2.0g의 단백질을 매일 꾸준히 섭취하면서 근력 운동을 병행해 보시길 바랍니다. 지방을 천천히 걷어내고 그 자리를 근육으로 단단하게 채워나가는 것이 확실하게 원하시는 몸을 만드는 지름길이 될 수 있겠습니다.

또한 체중 감량 중에는 체중 자체뿐만 아니라 기상 후 화장실 다녀와서 빈속에 줄자로 재는 허리둘레와 운동 기록을 함께 확인하시는 것이 좋겠습니다. 체중과 허리둘레는 서서히 감소하면서도 스쿼트, 푸쉬업, 벤치프레스같이 평소 운동의 중량과 반복 횟수가 대체로 유지된다면 근육을 비교적 잘 보존하면서 체지방을 감량하고 있다고 볼 수 있겠습니다.

반대로 체중이 지나치게 빠르게 감소하면서 근력이 여루 주에 걸쳐서 지속적으로 떨어지고 피로감과 회복 저하까지 나타난다면 열량이나 단백질 섭취가 부족하지 않은지 점검해 보셔야 합니다. 가능하다면 주당 체중의 약 0.5-1% 이내로 감량 속도를 조절하고 충분한 숙면(7-8시간 이상)과 휴식까지 챙기는 것이 근손실을 최소화하는데 좋겠습니다.

조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

다이어트를 열심히 하고 있는데 체중이 생각만큼 빨리 빠지지 않으면, 지방보다 근육이 더 빠지는건 아닌지 걱정되실 수 있는데요, 2주 정도 운동을 쉬고 단백질을 평소보다 적게 먹었다고 근손실을 크게 걱정하실 필요는 없습니다.

짧은 기간에는 근육 자체가 크게 줄기보다는 운동량 감소로 근육에 저장된 글리코겐과 수분이 줄어 몸이 조금 작아보이거나 힘이 떨어지는 느낌이 생길 수 있습니다.

근손실 여부는 집에서 체중으로 판단하기는 어려운데, 인바디를 이용한다면 한 번의 수치보다 같은 조건에서 일정한 간격으로 측정하면서 골격근량과 체지방량의 변화를 보는 것이 좋습니다. 인바디가 없다면 체중과 허리 둘레, 옷의 핏, 운동할 때 무게와 반복횟수 등을 같이 확인하는 것이 좋은데, 체중은 천천히 줄면서 허리둘레가 감소하고 운동능력이 유지된다면 근육을 비교적 잘 보존하면서 지방을 줄이고 있는 상태라고 볼 수 있습니다.

다이어트에는 근육을 유지하는 것이 중요하기 때문에 식사량을 지나치게 줄이지 말고 계란, 두부, 생선, 닭고기, 살코기, 그릭요거트 같은 단백질 식품을 매 끼니 챙기고, 주 2~4회 정도 근력 운동을 하는 것이 좋습니다.

즉, 2주 정도 운동과 단백질 섭취가 부족했다고 근손실을 크게 걱정할 필요는 없고, 지금부터 다시 단백질과 근력운동을 꾸준히 챙기는 것이 중요합니다. 지방은 줄이고 근육은 지키는 방향으로 건강한 다이어트 성공하시길 응원합니다.