콜레스테롤 수치 높을때 식단 질문 입니다

Question

검진으로 콜레스테롤 수치가 매우 높다는걸 알았습니다. 아직 20대라서 3개월정도 식단 및 운동을 하고 다시 검사 했을때도 높으면 약물치료를 해야된다고 들었습니다. 지금 밀가루, 기름진 음식, 육고기, 가공류를 일체 안 먹고 있는데 먹다가 안 먹을려니 너무 힘드네요.. 닭 안심 삶아서 조금 먹는것도 안될까요..? 전체적인 식단도 알려주시면 감사하겠습니다.

Answer 1

안녕하세요, 닭 안심을 삶아서 드시는 것은 정말 좋은 선택이며 권장드립니다.

콜레스테롤을 낮추기 위해서 육류 전체를 완전하게 억지로 끊으실 필요는 없답니다. 혈관 건강에 진짜 문제가 되는 것은 마블링이 많은 붉은 고기의 포화지방보다는 과자같은 가공식품의 트랜스지방과 정제탄수화물(과자, 디저트, 음료, 빵, 튀긴음식)입니다.

닭 안심이나 닭 가슴살은 지방 함량이 극히 적은 우수한 단백질 공급 식품이니 채소와 함께 안심하고 넉넉하게 드셔도 무방하겠습니다. 오히려 고기를 다 끊어버리면 단백질이 부족해지고 포만감이 크게 떨어지면서 3개월이라는 시간 동안 식단을 유지하기가 훨씬 고통스러워집니다.

약물 치료를 피하기 위해서 무리 없이 지속할 수 있는 식단 방향을 잡아드리겠습니다.

1 ) 복합탄수화물: 식이섬유가 풍성한 복합 탄수화물을 섭취해주셔야 합니다. 밀가루, 흰 쌀밥 대신 귀리, 보리, 현미같은 통곡물을 드시면 수용성 식이섬유가 장에서 LDL 콜레스테롤을 흡착해서 몸 밖으로 배출을 해줍니다.

2) 불포화지방산: 건강한 불포화지방은 피하지 말고 꼭 챙겨 드시길 바랍니다. 모든 기름을 피하기보다는 올리브유, 고등어나 연어같은 등푸른생선, 한 줌의 무염 견과류를 섭취하시는 것이 LDL 콜레스테롤을 낮추는데 이롭답니다.

3) 식이섬유: 미역, 다시마같은 해조류, 다채로운 잎채소, 쌈채소, 버섯, 브로콜리, 양배추같은 십자화과를 매끼 100~200g이상 챙기셔서 포만감을 채워주시길 바랍니다.

가공육, 튀긴음식, 달콤한 간식류는 확실하게 피하시되, 신선한 살코기와 통곡물 위주로 맛있고 든든하게 식사하시며 걷기, 유산소 운동을 주 4~5회 1회당 30~40분씩 꾸준히 이어가시면 3개월 뒤에 좋은 결과를 얻으실 수 있겠습니다.

조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

콜레스테롤을 만드는 원인은 ”지방“과 ”기름“입니다.

특히 포화지방(동물성 기름)이 문제가 됩니다.

그래서, 말씀하신 것처럼 튀김, 탕수육, 치킨, 패스트푸드, 인스턴트는 금지하고, 채소, 과일 등 섭취가 중요합니다.

닭가슴살을 조리할 때, 기름에 하는 것이 아니라 삶으면 좋습니다. 기름이 빠져나올 뿐만 아니라 기름도 없을 뿐더러 먹기도 좋습니다.

운동은 주 5회하고 유산소와 무산소 골고루 하시는 것을 추천드립니다.

마지막으로 체중을 줄이시는 것이 좋습니다. 혈당이 높은 사람도 체중 10~20%만 줄여도 혈당이 낮아집니다. 마찬가지입니다.

아직 젊습니다. 그렇기에 빠르게 회복시킬수도 있고, 빠르게 건강하게 만드실 수도 있습니다.

감사합니다.

Answer 3

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

영양학적으로 닭 안심은 지방 함량이 극히 적은 고단백 식품이므로, 극단적인 육류 제한으로 인한 영양 불균형을 막기 위해 섭취하셔도 좋습니다. 다만 조리 시 기름을 전혀 쓰지 않고 삶거나 찌는 방식을 유지하시고, 하루 권장 섭취량(약 100~150g 내외)을 지키는 것이 바람직합니다.

• 포화지방 및 단순당 제한: 육류의 지방 부위와 밀가루, 가공식품은 간에서 콜레스테롤 합성을 촉진하므로 현재의 배제 원칙을 지속하되, 기름진 닭다리살 대신 지방이 적은 닭 안심이나 흰살생선으로 단백질을 보충하시면 좋습니다.

• 식이섬유와 불포화지방산 중심: 매 끼니 채소, 해조류, 버섯 등 풍부한 식이섬유를 섭취해 장에서 콜레스테롤 재흡수를 막고, 올리브오일, 견과류, 등푸른 생선 등의 건강한 지방으로 혈관 건강을 관리하는 것을 추천합니다.