건강관리
재빠른비버222
밥을 먹을 때 국이나 찌개를 자주 곁들이면 건강에 좋지 않을까요?
밥을 먹을때 국이나 찌개를 함께 먹는 경우가 많습니다. 국물이 있어야 밥이 잘 넘어가는 느낌도 있고 자연스럽게 자주 찾게 되는데요. 국물 음식은 나트륨 섭취가 많아질수 있다는 이야기를 들어서 궁금해 졌는데요
국이나 찌개를 거의 매일 먹는 식습관이 건강에 영향을 줄수 있는지 궁금합니다. 건더기 위주로 먹고 국물을 적게 먹으면 나트륨 섭취를 줄이는데 실제로 도움이 되는지 건강하게 먹을수 있는 방법도 알려주세요~
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
네. 국이나 찌개를 거의 매일 먹는 것 자체가 건강에 나쁜 식습관이라고 보기는 어렵습니다. 문제는 대체로 음식의 존재가 아니라 국물의 양과 짠 정도입니다.
결론부터 말하면 지금처럼 국·찌개를 좋아한다면 굳이 끊을 필요는 없습니다.
오히려 건더기 위주로 먹고 국물은 적게 먹기 + 국 자체를 덜 짜게 만들기 이 조합이면 상당히 괜찮은 식습관입니다.
WHO는 성인의 나트륨 섭취를 하루 2,000mg 미만, 소금으로는 5g 미만으로 권고합니다. 나트륨을 과다 섭취하면 특히 혈압 상승과 관련이 있습니다.
1. 국물을 적게 먹으면 실제로 도움이 되나?
네. 꽤 도움이 됩니다.
국이나 찌개의 나트륨은 상당 부분이 국물에 녹아 있습니다. 따라서 같은 된장찌개 한 그릇을 먹더라도 국물까지 거의 다 먹는 경우 건더기를 주로 먹고 국물은 몇 숟가락만 먹는 경우 나트륨 섭취량에는 차이가 생깁니다.
그래서 "국은 먹되 국물은 많이 안 먹는다"는 방법은 실제로 의미 있는 전략입니다.
다만 여기서 한 가지 함정이 있습니다.
건더기에도 나트륨은 들어갑니다.
예를 들어 김치찌개라면 김치 자체가 짜고, 된장찌개라면 된장과 재료에 나트륨이 들어갑니다. 그러니까 국물만 피한다고 나트륨이 0이 되는 건 아닙니다. 그래도 국물을 줄이는 건 분명히 좋은 방향입니다.
2. 오히려 중요한 건 "국의 종류"입니다
국이라고 다 같은 국이 아닙니다.
상대적으로 부담이 적은 건 무국, 콩나물국, 미역국, 맑은 채소국, 계란국이 있고, 조금 신경 써야 하는 건 된장국, 된장찌개. 김치찌개, 순두부찌개가 있습니다.
특히 국물을 많이 먹으면 부담이 커지기 쉬운 건 라면, 부대찌개, 짬뽕, 감자탕, 매운탕, 각종 외식 찌개류등이 있습니다.
특히 외식 국물은 집에서 만든 국보다 짠 경우가 많아서 "국물은 조금만" 원칙이 더 중요합니다. 나트륨은 소금뿐 아니라 간장·액젓·육수·스톡·가공식품 등에서도 들어옵니다.
3. "국물이 있어야 밥이 잘 넘어간다"면?
굳이 식습관을 완전히 뜯어고칠 필요는 없습니다. 지속 가능한 방식이 훨씬 낫습니다.
가장 추천하는 방법
국은 작은 국그릇에 1/2~2/3 정도만 드세요.
두부, 고기, 생선, 버섯, 채소 등을 먼저 먹고 국물은 밥을 넘기는 정도로만 드시는게 좋아요.
국물을 일부러 "남기는 습관"이 생각보다 중요합니다. "국물은 다 먹어야 한다"는 생각만 버려도 됩니다.
몇 숟가락 먹고 남기는 게 음식 낭비처럼 느껴질 수 있지만 건강 측면에서는 오히려 합리적인 선택입니다.
집에서는 국물을 먹는 양을 줄이는 것보다 애초에 국의 나트륨 농도를 낮추는 것이 더 근본적인 방법입니다.
4. 의외로 "밥을 국에 말아먹는 것"은 조금 주의
국물이 있어야 밥이 잘 넘어가는 타입이라면 이 부분은 한번 생각해볼 만합니다.
국을 따로 먹으면 밥, 반찬, 국물 조금 이렇게 조절할 수 있는데, 밥을 국에 말아버리면 국물 섭취량이 자연스럽게 늘어납니다.
특히 국물이 맛있으면 밥이 술술 들어가서 밥 양까지 늘어날 수 있습니다.
그래서 가능하면 밥을 국에 말기보다는 국물을 한 숟가락씩 곁들이는 방식이 더 좋습니다.
5. 그리고 나트륨만 보지 마세요
이 부분도 꽤 중요합니다. 국·찌개를 매일 먹으면서도 채소 충분히 먹고 단백질 적당히 먹고 과자·햄·소시지·라면 같은 가공식품을 자주 먹지 않고 전체 식사량이 적절하고 국물은 많이 먹지 않는다면 "매일 국을 먹는다"는 사실 하나만으로 건강에 문제가 생기는 것은 아닙니다.
오히려 하루 전체 나트륨 섭취량을 봐야 합니다.
한 줄로 정리하면 국은 매일 먹어도 괜찮지만, "국물을 많이 먹는 습관"은 줄이는 게 좋습니다. 건더기 위주로 먹고 국물을 남기는 것만으로도 나트륨 관리에 실제 도움이 됩니다.
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채택된 답변안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
밥을 드실 때 국이나 찌개를 매일 곁들이는 식습관은 한국인의 전통적인 식문화지만 건강에는 주의가 필요하답니다.
문제는 나트륨의 과잉 섭취랍니다. 찌개와 국에는 간을 맞추기 위해서 상당량의 소금, 간장, 된장이 들어가고 자주 섭취할 경우 고혈압, 위염, 나아가 심혈관 질환이나 위암의 발병 위험을 높일 수 있겠습니다. 질문주신 것처럼 국물 대신 건더기 위주로 드시는 것은 나트륨 섭취를 줄이는데 좋겠습니다.
국물 요리의 나트륨중에 대다수는 국물에 녹아있어서 채소, 두부, 계란, 고기같이 건더기만 건져 드시고 국물을 남기는 것만으로도 나트륨 섭취량을 절반 이하로 상당히 줄일 수 있겠습니다.
국이나 찌개를 조금 더 건강하게 드시기 위해서 몇 가지 방법을 실천해 보실 수 있겠습니다.
1 ) 자연 감칠맛: 조리를 하실 때 소금이나 화학조미료 대신 멸치, 다시마, 버섯을 우려낸 천연 육수를 사용해셔서 감칠맛을 더하시면 짠맛이 덜해도 맛있게 느껴진답니다.
2 ) 칼륨 채소: 칼륨이 풍성한 채소인 양파, 감자, 호박, 시금치를 충분히 넣고 끓여보시길 바랍니다. 칼륨은 체내의 나트륨을 몸 밖으로 배출하는데 좋답니다.
3 ) 작은 국그릇: 식사를 하실 때 국을 담는 그릇의 크기를 줄이는 것도 좋은 방법이랍니다. 작은 그릇에 담아서 드시면 자연스럽게 섭취하는 국물의 절대적인 양 자체가 줄어들게 된답니다.
4 ) 밥은 말지 않기: 밥을 말아서 드시는 습관은 아예 피하시는 것이 좋겠습니다. 밥을 말게 되면 씹는 횟수가 줄어들어서 소화에 부담을 주고 자신도 모르는 사이에 국물까지 전부 마시게 되어서 나트륨을 과하게 섭취하게 되기 때문이랍니다.
숟가락 대신에 젓가락을 이용해서 건더기 위주로 드시는 습관을 들이시고 평소 식단에서 국물 요리의 횟수를 주 2-3회 정도로 서서히 줄여나가신다면 맛과 건강을 챙기는 바람직한 식습관을 만드실 수 있겠습니다.
건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
밥을 먹을 때 국이나 찌개를 매일 곁들이면 나트륨 과다 섭취와 위산 희석으로 인한 소화 기능 저하, 식후 혈당의 급격한 상승을 유발하여 건강에 부담을 줄 수가 있습니다. 국물에는 소금, 간장, 장류 등의 나트륨이 대량 녹아있어 혈압 상승과 혈관 부담을 높이기 쉽습니다. 또한, 국물에 밥을 말아 먹거나 국물과 함께 꿀꺽 넘기면 씹는 횟수가 줄어들어 소화 효소 침 분비가 감소하고, 위산이 희석되어 소화력이 떨어질 수 있습니다. 하지만 건더기 위주로 드신다면 나트륨 섭취량을 획기적으로 줄일 수 있어 아주 효과적인 식습관 개선법이 될 수 있습니다.
나트륨 부담 및 혈당 반응 국물 자체에 용해된 나트륨 함량이 높아 혈압과 심혈관에 부담을 주며, 국물과 밥을 같이 빠르게 넘기면 식후 혈당이 빠르게 오를 수 있음
건더기 위주 섭취의 효과(매우 유용): 국물 속 나트륨의 상당 부분은 액체 상태에 존재하므로, 국물을 남기고 건더기만 건져 먹으면 나트륨 섭취량을 최대 50~70% 이상 줄이는 실질적인 효과가 있음
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
우리나라의 국과 찌개, 반찬에는 나트륨이 많습니다.
그래서 우리나라는 다른 나라에 비해서 고혈압과, 위 관련 질환 환자수가 많습니다.
이를 적게 먹는 방법은
1) 다 먹지 않고 조금만 먹고, 건더기는 먹지 않는디.
2) 물을 넣어서 조금 희석 시키거나, 반찬 등은 물에 씻어서 먹는다
3) 요리를 할 때 간을 하지 않거나 매우 조금만 한다
4) 음식을 먹을 때 무침 등은 피하고 “생” 야채 등으로 먹는가
5) 밥이랑 곁들여서 먹는다
등등의 방법이 있습니다.
다만, 맛이 없다는 것이 문제죠.
다양한 방법 중에서 베스트는 아예 조리 시에 간을 하지 않는 것입니다
참고부탁드립니다.
감사합니다