건강관리
별🌟
변비가 심할때 좋은 방법이 없을까요?
변비가 심한데 좋은 방법이 없는지 궁금합니다. 약에 의존하기보다는 식생활이나 운동요법이 좋은것 같아서요. 좋은 방법이 있으면 알려주세요.
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
심한 변비는 약물 의존보다 말씀하신 것 처럼 식단, 운동을 통한 생활 습관을 개선으로 대장 기능을 회복하시는 것이 근본적인 해결책이라 생각합니다. 몇 가지 정리해서 설명 도와드리겠습니다.
[식사요법]
우선 하루 2L 이상의 물을 섭취하셔서 변이 딱딱해지는 것을 막아주셔야 합니다. 아침 공복에 마시는 물 한잔은 장 운동을 깨우는 신호로 보셔도 됩니다. 하루 25~35g의 불용성+수용성 식이섬유를 챙겨 주시는 것이 좋습니다. 양배추같은 채소류와 다시마, 미역같은 해조류를 충분히 드셔주세요. 사과(펙틴)이나, 푸룬(솔비톨)은 천연 완하제 역할을 해서 배변을 부드럽게 도와줍니다. 보리, 고구마의 베타글루칸 성분도 변비에 도움이 되겠습니다. 발효 식품은 그릭요거트, 청국장, 사워크라우트, 김치같은 같은 유산균 발효 식품은 장내 유익균을 늘려서 장 환경을 개선을 해줍니다.
[운동요법]
유산소 운동이 가장 무난합니다. 매일 20~30분 이상 식후 걷기나 슬로우 조깅은 장의 연동 운동을 직접적으로 촉진합니다. 복부 마사지도 있습니다. 누운 자세에서 배꼽 주위를 시계 방향(대장 흐름 방향)으로 지긋이 누르며 마사지를 하면 정체된 변의 이동을 도와줍니다. 그리고 의외로 복근 강화 운동도 변비에 도움이 되는데요. 누워서 레그레이즈 복근운동을 주 2~3회 코어운동과 함께 10~15분씩이라도 해주시면 배변시 대변을 밀어내는 힘이 좋아진답니다.
[생활습관]
변기 앞에 낮은 받침대를 두어서 발을 올리시면(35도 각도) 직장이 일직선으로 퍼져서 배변이 훨씬 수월해집니다. 아침 식후 30분 내외는 장 운동아 가장 활발한 골든타임입니다. 변의가 없으시더라도 이 시간에 화장실에 가는 습관을 들여보시고, 10분 이상은 앉아 있지 않도록 주의해보시길 바랍니다.
답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
채택된 답변수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 풍부한 통곡물과 채소를 충분히 섭취하면 대변의 부피를 늘리고 장 운동을 촉진하여 원활한 배변 활동을 돕고 장내 유익균의 먹이가 되어 건강한 장 환경을 조성하는 데 결정적인 역할을 합니다.
또한 매일 충분한 양의 미지근한 물을 수시로 마셔 대변을 부드럽게 만들고 식사 후 가벼운 산책이나 복부 마사지를 병행함으로써 장의 연동 운동을 활성화하는 생활 습관을 갖추는 것이 약물 의존 없이 변비를 근본적으로 해결하는 가장 효과적인 방법입니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
간략하게 몇몇 방법 공유드립니다.
1) 식이섬유 섭취: 미역, 다시마, 톳, 사과 껍질 등 과일 껍질, 채소 등의 섭취
2) 운동: 유산소 운동은 장의 활동 촉진
3) 영양제: 유산균, 식이섬유 등의 섭취
4) 스트레스 해소: relax한 상태는 장의 운동을 더 활발하게 자극.
5) 수분 섭취: 하루 2 L 가량의 수분 섭취는 장의 윤활유 역할
여러가지 방법을 동시에 진행해봄이 좋겠습니다.
감사합니다.
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
변비는 약물에 의존하기보다는 생활습관과 식습관을 개선하는 것이 좋습니다. 먼저 식이섬유 섭취를 늘리고 충분한 수분을 함께 섭취하는 것이 중요하며, 수용성 섬유와 불용성 섬유를 골고루 포함한 통곡물, 채소, 과일, 콩류 등을 규칙적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 규칙적인 식사와 아침 식사 후 배변 습관을 만드는 것이 도움이 됩니다.
운동도 도움이 되는데요, 걷기, 조깅, 자전거 타기 같은 유산소 운동과 복부 운동을 꾸준히 하면 장 운동이 촉진됩니다.
유산균을 장기적으로 꾸준히 드시거나 요거트, 김치, 된장 등 발효식품을 드시는 것도 좋습니다.