점심을 먹은 후 너무 졸려요 안 졸려면 어떻게 해야지요

Question

일하구 점심을 적당히 배가 부를 정도가 아닌 양으로 먹고 있는데 식사 후 너무 졸려요 가벼운 산책도 하는데ᆢ좋은 방법이 무엇이 있을까요

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

점심 식후 쏟아지는 졸음으로 인해서 업무 집중력이 떨어져서 고민이 많으시겠어요. 식사량을 적절히 조절하고 가벼운 산책을 병행하고 계심에도 졸음이 지속이 되신다면, 혈당 변동과 자율신경계 반응일 수 있습니다. 먼저 식사량 못지않게 중요한 것이 식단 구성과 순서입니다.

혈당이 빠르게 상승했다가 하락하는 과정에서 발생하는 식후 저혈당 상태는 심한 피로감을 유발하니, 섬유질이 많은 채소를 먼저 드시고 단백질/지방(고기, 계란, 생선같은 반찬)을 드시고 마지막에 복합탄수화물 순으로 섭취해주셔서 혈당 곡선을 완만하게 유지해 보시길 바랄게요.

그리고 몸의 각성을 유지하는 "오렉신" 세포는 포도당 농도가 높아지면 활동이 억제가 되고, 이를 깨우려면 식후 20분 정도는 실내 조명보다는 밝은 자연광 아래에서 햇볕을 쬐는 것이 멜라토닌 조절과 각성유지에 효과가 있습니다. 그리고 식후 즉시 마시는 커피는 소화와 영양소 흡수를 방해하기도 하니, 식후 1시간 정도가 지난 시점에 섭취를 해주시는 것이 카페인 효능을 끌어올리는 방법이 되겠습니다.

만약에 졸음이 참기 힘든 수준이시면 15분 내외의 짧은 파워 낮잠을 추천드립니다. 뇌의 노폐물을 정화하고 인지 기능을 회복시키는데 좋습니다. 아울러 체내 수분이 부족하게 되면 혈액 순환이 저하되니 뇌로 전달되는 산소량이 줄어들어 식간에 물(하루 1.5L 이상, 체중 x 30~33ml를 권장드립니다)을 자주 마시는 습관도 필요합니다. 그리고 관자놀이를 가볍게 지압하시거나 스트레칭으로 혈류를 자극해주시는 것도 각성에 좋습니다.

정말 중요한건 탄수화물량을 평소보다 30%정도는 줄여보시고, 정제탄수화물(면, 빵, 디저트, 음료, 과자, 떡)보다는 복합탄수화물(보리, 현미, 귀리, 고구마) 같은 것으로 대체하셔서, 채소 > 단백질/지방 > 탄수화물 순서로 20분간 식사를 진행해보셔서 혈당 상승을 완만하게 해보시길 바랍니다.

이런 다각적인 생활 습관을 점검해보시고, 하나씩 시도해보셔서 점심 이후 시간을 더 쾌적하고 생산적으로 관리해 나가시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

식후 졸림은 혈당이 급하게 올라갔다가 떨어지면서 생기는 경우가 많습니다.

밥이나 면 위주보다 단백질과 채소를 먼저 먹고 탄수화물을 줄이면 졸림이 줄어듭니다.

식후 가벼운 산책은 좋은 습관이며 10~15분 정도 걷는 것이 혈당 안정에 도움이 됩니다.
점심 식사 후에 단 음료나 디저트의 섭취를 삼가하는 것도 방법입니다.

가능하면 커피 1잔의 여유도 도움이 됩니다.

감사합니다.

Answer 3

점심 식사 후 식곤증은 반갑지 않은 손님인데요,

일반적으로 식후에는 혈당이 상승한 뒤 인슐린 분비로 다시 떨어지는 과정에서 일시적인 졸음과 집중력 저하가 나타날 수 있습니다.

배부르게 드시지 않아도 식곤증이 심하시다면, 탄수화물을 많이 드시진 않았는지 확인해보는게 좋은데요,

밥이나 빵, 면 등 탄수화물 비중이 높으면 혈당이 빠르게 상승했다가 다시 떨어지면서 졸음이 심해질 수 있습니다. 따라서 식사는 채소와 단백질을 먼저 섭취하고, 탄수화물은 복합 탄수화물로 마지막에 적당량 섭취하는게 혈당 변동을 완만하게 만들어 식곤증을 예방하는데 도움이 됩니다. 또 식사 속도가 너무 빠르면 혈당이 급격하게 상승하기 쉽기 때문에, 천천히 꼭꼭 씹어서 드시는 것이 좋습니다. 식사 후 가벼운 산책을 하고 계시다니, 좋은 습관인데요, 지금처럼 햇빛을 쬐는게 각성 유지에 도움이 됩니다

밤에 수면이 부족하거나 수면의 질이 나쁘진 않은지도 한번 점검해보시는게 좋습니다.

상쾌한 오후를 응원합니다.