기초대사량보다 적게 먹는데 안 빠집니다

Question

우선 몸무게 187로였다가 마운자로 3달째 맞고있는데

167키로까지 빠졌는데요 요즘 정체기인거 같아서요

제 기초대사량이 3000-3500인데

하루에 1500칼로리도 안 먹는데

체중이 거의 그대로에요

운동은 아직 안하고 먹는것만 조절하고 있어요

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

3달 만에 20kg을 감량하신 것은 정말 대단하신 성과이지만, 지금 상황의 정체기는 무리한 절식으로 인한 대사 저하 때문일 수 있겠습니다. 현재 체중(167kg)을 고려할 때 실제 기초대사량은 3,000kcal 수준이며 활동량을 포함한 하루 총 에너지 소비량은 3,500-4,000kcal 안팎일텐데, 하루 1,500kcal 미만으로 드시는 것은 몸에 강한 기아 경보를 울리는 위험한 상태입니다.

에너지 공급이 부족해지면 인체는 생존을 위해서 대사율을 강제로 낮추고 근육을 태우며 체지방을 필사적으로 붙잡아 둡니다. 특히나 심한 에너지 결핍 상태에서는 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 올라와 체내에 수분을 꽉 붙잡아 두게 됩니다. 이로 인해서 체지방 자체는 빠지고 있더라도 부종과 수분 정체 때문에 체중계 숫자가 미동도 하지 않는 가짜 정체기를 겪게 되는 것입니다..!

따라서 마운자로의 식욕 억제 효과로 배가 고프지 않더라도 섭취량을 더 줄이시면 안 됩니다. 섭취 열량을 2,000-2,400kcal 선까지 조금 끌어올려 신진대사를 정상화하고, 매 끼니 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)를 충분히 보충해서 근손실을 막아주셔야 합니다.

더 나아가 물은 하루 4-5L이상 충분히 섭취해서 순환을 돕고, 관절에 부담이 덜한 가벼운 평지 걷기나 무릎이 아프시면, 실내 자전거와 로잉머신같은 운동으로 대사 스위치를 다시 켜주는 과정이 꼭 필요합니다.

단기간에 큰 체중을 덜어낸 몸이 새로운 셋트포인트를 찾는 자연스러운 적응 기간이니, 영양 공급과 안전한 유산소성 운동을 병행해주시면 좋겠습니다.

무리하지 않는 건강한 다이어트를 이어가시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

20kg이나 감량하셨다면 정말 큰 변화인데요, 먼저 확인해야 할 부분은 기초대사량과 하루 총 소비 에너지는 다르다는 점입니다. 기초대사량은 가만히 있어도 생명을 유지하는데 필요한 에너지이고, 실제 하루에 소비하는 에너지는 여기에 일상적인 움직임과 활동량까지 더해집니다. 또 체중이 20kg 정도 감소하면 몸이 가벼워지면서 하루 에너지 소비량도 함께 감소하기 때문에, 처음 감량할 때보다 체중이 빠지는 속도가 점점 느려지는 것은 자연스러운 과정입니다.

현재 상태에서는 더 적게 먹기보다는 단백질을 충분히 섭취하면서 활동량을 조금씩 늘리는 것이 좋은데요, 마운자로를 사용하면서 식사량이 많이 줄었다면 체지방뿐 아니라 근육량도 함께 감소할 수 있기 때문에, 감량 후반에는 근육을 유지하는 것이 중요합니다. 매끼 단백질 식품을 충분히 드시고, 처음에는 하루 10~20분 정도 걷는 것부터 시작해서 적응이 되면 근력 운동을 주 2회 정도 추가하는 것이 좋습니다. 신체 활동은 감량한 체중을 유지하고 근육량을 보존하는데 도움이 됩니다. 또 체중은 최소 2~4주 정도의 평균 체중 변화를 보는 것이 좋기 때문에, 근육을 최대한 유지하면서 체지방을 천천히 줄이는 방식으로 활용해보시길 응원합니다.