체중 감량과 근육량 증가를 동시에 목표로 할 때, 유산소 운동과 근력 운동 중 무엇을 먼저 해야 하나요?

Question

안녕하세요. 최근 건강 관리를 위해 운동을 하레는데요 체지방을 줄이면서도 동시에 근육량을 늘리고 싶은데 러닝머신 같은 유산소 운동을 먼저 하고 웨이트 트레이닝을 해야 할지, 아니면 반대 순서로 해야 효과적인지 궁금합니다. 신체 변화에 더 유리한 과학적 순서가 있을까요?

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

체지방 감량과 근육량 증가를 모두 달성하시려면 근력 운동을 먼저 하시고 유산소 운동을 나중에 진해해주시는 것이 과학적으로 효과적입니다!

왜냐하면 인체의 에너지 대사 원리 때문인데요, 웨이트 트레이닝은 짧은 시간에 폭발적인 힘을 내야 하는 고강도 무산소 운동이라, 근육 내에 저장된 탄수화물(글리코겐)을 주 연료로 사용합니다. 따라서 체력과 집중력이 완전한 운동 초반에 근력 운동을 진행해주셔야 무거운 중량을 안정적으로 다루면서 근섬유에 강한 성장 자극을 줄 수 있고, 부상 위험도 예방할 수 있겠습니다.

만약에 러닝머신 같은 유산소 운동을 먼저 길게 진행하시면 글리코겐이 미리 고갈되고 중추신경계 피로가 쌓여서 근성장에 필요한 운동 강도를 내기가 어렵습니다.

반면에 근력 운동으로 탄수화물을 상당 부분 소모하신 뒤 유산소 운동을 시작하면, 신체는 부족한 에너지를 채우기 위해서 체지방을 분해해서 동원하는 시점을 앞당기게 됩니다. 즉, 유산소 운동 시 체지방 연소 효율이 최대화되는 경우랍니다. 더 나아가 근력 운동 후 유산소를 이어가시면 운동이 끝난 뒤에도 평소보다는 많은 에너지를 지속적으로 소비하는 운동 후 초과 산소 소비(EPOC) 효과까지 한층 커지게 됩니다.

운동 전에는 5-10분 정도 가벼운 스트레칭과 워밍업으로 체온만 살짝 올리신 뒤 본 근력 운동을 집중해서 마시치고, 이후 20분정도 중저강도 유산소 운동으로 마무리하시는 루틴을 추천드립니다.

무리하지 않는 건강한 운동을 응원하겠습니다. 감사합니다 : )

Answer 2

체지방을 줄이면서 근육량을 늘리는 것이 목표라면 웨이트를 먼저 하고 유산소를 나중에 하는 순서를 추천드리는데요, 근력 운동은 충분한 힘과 집중력이 필요한데 러닝머신을 먼저 오래 타면 하체 피로가 쌓여 근력 운동 중 중량이나 반복횟수가 줄어들 수 있기 때문입니다. 반면 웨이트를 먼저하면 운동 수행 능력을 유지함녀서 근육에 충분한 자극을 줄 수 있고 이후 유산소 운동으로 심폐 체력과 에너지 소비를 함께 챙길 수 있습니다.

식사는 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요한데요, 근육 증가와 체성분 개선을 목표로 운동한다면 하루 체중 1kg당 약 1.4~2.0g의 단백질을 목표로 잡는 것이 도움이 되고 매 끼니 달걀, 생선, 살코기, 콩류 등 단백질 식품을 나누어 섭취하는 것이 근육 단백질 합성에 도움이 됩니다.

건강하고 효율적인 운동루틴 만들어가시길 응원합니다.