건강관리
건강하게 살찌는법 잘 먹는법 편안식사
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폭식 없이 간단하게 먹으면서 살찌는법
요리는 못함 채소는 힘들고 과일은 가능
단백질 위주 식단 아니라도 상관없음
3개의 답변이 있어요!
체중도 건강하게 늘리는 것이 중요한데요,
건강하게 체중을 느리려면 한 번에 많이 먹는 방식보다는 조금씩 자주 먹는 습관이 중요합니다. 마른 분들 중에는 한 끼를 많이 먹으면 금방 더부룩하고 식사 자체가 스트레스로 느껴지는 경우가 많은데요, 그래서 양보다 먹는 횟수를 늘리는 방식이 현실적으로 도움이 될 수 있습니다. 특히 건강식만 고집하기 보다 본인이 편하게 먹을 수 있는 음식 위주로 칼로리를 자연스럽게 늘리는 것이 좋은데요
요리를 많이 안하신다면 간단하게 먹을 수 있는 식품들로 바나나, 견과류, 그릭요거트, 치즈, 고구마, 시리얼과 우유 등의 음식은 준비가 간편하고 열량을 채우는데 도움이 됩니다. 과일을 잘 드신다면 바나나 망고처럼 비교적 열량이 있는 과일을 활용하는 것이 좋고 우유나 두유에 과일을 같이 먹는 방식도 좋습니다.
또 마른 분들은 생각보다 활동량이 많거나 식사 간격이 너무 긴 경우도 많은데, 배고플때만 먹기 보다는 정해진 시간에 조금이라도 먹는습관이 중요하고 수면부족이나 스트레스도 체중 유지에 영향을 줄 수 있어 관리가 필요합니다.
너무 조급하게 생각하지 마시고 본인에게 편한 패턴을 하나씩 만들어가시길 응원합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
요리가 어려우시다면 조리 과정이 없는 견과류나 말린 과일을 곁에 두고 수시로 섭취하여 공복 시간을 최소화하고 혈당을 완만하게 높게 유지하는 것이 좋습니다.
채소가 힘들다면 억지로 드시기보다 당분이 풍부하고 소화가 잘되는 바나나, 망고, 포도 같은 과일을 식후 디저트로 챙겨 드셔 에너지를 보충하시기 바랍니다. 식사 시 물이나 국물을 먼저 마시면 금방 배가 부를 수 있으니, 최대한 건더기 위주로 먼저 식사하고 물은 식사 전후 30분의 간격을 두고 마시는 습관을 들여보세요. 단백질 식단이 부담스럽다면 탄수화물 비중을 높이되, 아보카도나 견과류 버터처럼 건강한 지방이 포함된 간편식을 활용하면 적은 양으로도 효과적인 증량이 가능합니다.
간편하게 살찌는 실천 체크리스트
간식의 생활화: 하루 세 끼 사이에 고구마, 떡, 빵 등 탄수화물 위주의 간식을 2~3번 추가하여 총 5~6끼를 먹는다는 기분으로 접근하시는 것을 권유드립니다.
액체형 칼로리 활용: 과일을 갈아 마실 때 우유나 두유, 꿀을 섞어 '스무디' 형태로 마시면 훨씬 많은 열량을 쉽고 편하게 섭취할 수 있습니다.
좋은 지방 곁들이기: 편의점 샌드위치나 빵을 먹을 때도 치즈 한 장을 더하거나 아보카도를 추가해 칼로리 밀도를 높여보시는 것을 추천드립니다.
수면 전 간식: 잠들기 1~2시간 전 소화에 부담 없는 바나나나 따뜻한 우유 한 잔은 수면 중 근육 손실을 막고 체중 증량을 돕습니다.
비타민 B군 섭취: 에너지 대사를 돕는 비타민 B군은 먹은 음식이 살과 피가 되도록 도와주므로, 영양제 형태로 챙겨 드시는 것을 추천드립니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
1 ) 목표설정: 건강하고 편안하게 체중을 증량하시려면 무리한 과식 대신에 일일 섭취 칼로리를 평소 유지 열량(TDEE)에서 300~500kcal 정도 더 높게 설정하는 것이 필요합니다.
2 ) 섭취횟수: 요리를 하지 않고 채소 섭취를 피하고 싶으시면, 부피가 작으면서 영양 밀도와 칼로리가 높은 간편 식품들을 하루 4~5회(메인 끼니 세 끼, 두 끼는 식사 사이 간식)로 잘게 나누어 섭취를 하셔서 위장 부담을 줄이는 것이 좋겠습니다.
3 ) 영양밀도: 예시로 식간에 100g당 600kcal에 달하는 아모드, 호두같은 견과류 30g과 중형 바나나 1~2개를 간식으로 챙기시거나, 식빵에 땅콩버터와 잼을 발라서 드시면 헛배 부름 없이 효율적으로 열량을 높일 수 있답니다.
4 ) 비타민: 부족한 비타민은 과일(딸기, 키위를 추천드립니다)로 채우시되, 수분이 제거되어 당분과 칼로리가 고농축된 건망고, 건포도, 대추야자같은 건과일을 하루 50g 정도 간식으로 챙겨주시는 것도 우수한 대안이 되겠습니다.
5 ) 액상음료: 액상 형태의 마시는 칼로리를 활용하시는 것이 증량에 있어서 큰 도움이 됩니다. 평소에 물은 체중 x 30ml 내외로 꼭 챙겨주시되, 여기서 우유나 두유 200ml를 챙겨주셔도 약 130kcal를 추가가 가능하시며, 단백질 음료, 게이너에 것에 바나나 1개, 아몬드나 땅콩버터를 1스푼 넣어 드시는 방법도 있습니다.
6 ) 메인 식사: 불을 쓰는 조리 없이 그래놀라 시리얼 50g에 그릭요거트 150~200g에 꿀 2스푼을 섞어드시거나, 통밀빵에 슬라이스 치즈, 훈제연어를 얹는 방식으로 간편하게 구성해 보시길 바랄게요. 단백질은 체중 x 1.6g을 꼭 챙겨주셔야 체중 증량과 근육량 감소를 막을 수 있겠습니다.(고기, 계란, 생선, 두부 꼭 챙겨주세요)
취침 2시간 전에는 소화에 도움되는 따뜻한 우유 1잔과 견과류를 드셔서 하루 총 열량을 조금 높여보시길 권장드립니다.
건강한 체중 증량을 응원하겠습니다. 감사합니다.