마른비만(?) 체지방률 빨리빼는법

Question

제가 겉으로보기에는 마른편인데 학교에서 인바디 재보니까 체지방률이 30프로가나오더라구요..? 체지방률은뺘도 근육량은 늘릴수있는(건강하게) 방법 알려주세여

Answer 1

안녕하세요,

체지방률 30%의 마른 비만 상태에서 건강하게 근육량을 늘리며 지방을 줄이는 상승 다이어트를 위해서는 영양과 운동의 설계가 필요하답니다. 몇 가지 방법을 소개해 드리겠습니다.

[영양]

근육 합성을 위해서는 스마트하게 섭취를 하시는 것이 중요합니다. 굶는 다이어트는 근육을 더 빠지게 만드니 기초대사량을 낮추게 됩니다. 고단백 식단이 있습니다. 자신의 체중 1kg당 약 1.4~1.6g의 단백질을 매일 섭취해주시길 바랍니다. 근육 성장의 필수 재료가 됩니다.(고기, 생선, 계란 모두 좋습니다) 그리고 설탕이나 밀가루 같은 정제 탄수화물 대신에 현미, 고구마, 귀리같은 섬유질이 많은 복합 탄수화물을 섭취하셔서 인슐린 수치를 안정시키고 에너지를 공급해주시는 것이 중요합니다. 견과류, 아보카도, 등푸른생선같이 건강한 불포화 지방은 호르몬 대사를 원활히 해서 지방 연소를 도와줍니다.

[운동]

저항 운동(웨이트)가 필요합니다. 유산소 운동만 하시게 되면 체형이 더 탄력을 잃을 수 있습니다. 주 3회정도 20~30분 집에서 유튜브 홈트로 맨몸 운동을 사용해서 여러 근육을 동시에 사용하는 운동에 집중하시는 것이 필요합니다(되도록 하체, 코어 운동에 집중하시는 것이 중요합니다) 성장 호르몬 분비를 촉진하고 전신 근육량을 빠르게 늘리는데 효과적입니다. 근력 운동 전보다는 운동 후 20~30분 정도 가벼운 강도로 진행하시는 것이 체지방 연소 효율을 끌어올리며 근손실을 방지할 수 있습니다.

[회복]

근육은 운동할 때 보다 쉴 때 자라게 됩니다. 하루 7~8시간의 규칙적인 숙면이 근육 합성을 돕고, 충분한 수분 섭취(1.5L 이상) 신진대사를 활성화 합니다. 그리고 너무 과한 스트레스 관리는 코티솔 호르몬을 분비시켜서 복부 지방 축적을 유도하니 적절한 휴식이 필요합니다.

건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^^

Answer 2

말씀하신 것처럼 마른비만은 겉으로는 마른 편인데 체지방률이 높은 상태를 말하는데요,

단순한 체중 문제가 아니라 근육이 부족하고 체지방 비율이 높은 체형이기 때문에 체중 감량이 목표가 아닌 체지방 감소와 근육 증가를 목표로 하는게 좋습니다.

따라서 식사는 덜 먹는게 아니고 잘 먹고 근력 운동을 병행해야 하는데요, 굶거나 식사량만 줄이면 근육이 먼저 빠지고 체지방률은 오히려 높아질 수 있기 때문입니다. 식단은 단백질을 충분히 섭취하는게 좋기 때문에 계란, 닭가슴살, 두부, 생선 등을 충분히 섭취하고 탄수화물은 흰쌀 대신 잡곡이나 고구마 등 복합 탄수화물을 섭취해서 혈당 급상승을 막고 지방이 쌓이는 것을 막는게 좋습니다. 마른 비만의 가장 큰 원인 중 하나가 당류나 간식이기 때문에 피하는게 좋고, 불규칙한 식사는 체지방 증가와도 연관되어 있기 때문에 규칙적인 식사를 하는게 좋습니다.

운동은 유산소만 하는 것보다 근력 운동을 꼭 같이 하는게 필요한데, 스쿼트, 런지, 푸쉬업 등을 주 3~4회 진행해서 근육량을 증가시키면 기초대사량이 증가해서 체지방이 감소되기 때문입니다.

즉, 마른 비만은 체중 문제가 아니라 체성분 문제이기 때문에, 단백질 중심의 식사와 근력 운동을 병행하는 방법을 추천드립니다.