건강관리
밥먹고난후 혈당스파이크 방지하는 방법
밥먹고 최대한 혈당스파이크 방지하는 방법은 뭐가 좋을까요. 커피를 마시는거 말고 그외의 다른 방법이 궁금합니다. 뭐가 좋을까용
4개의 답변이 있어요!
혈당스파이크는 식후 혈당이 급격히 올랐다 급격히 떨어지는 현상으로 당뇨 뿐만 아니라 체지방 증가, 피로감, 식욕 증가, 인슐린 저항성과도 연관이 있습니다.
방지하는데 효과가 가장 큰 방법은,
식사순서를 바꾸는 방법입니다. 이방법은 여러 연구에서도 보고 되었는데 채소, 단백질, 탄수화물 순서로 섭취하는 방법입니다. 이 방법은 처음 먹은 채소의 섬유질이 위에서 젤처럼 작용해서 탄수화물 흡수 속도를 줄이고, 포도당 흡수를 완만하게 합니다.
또 식후에 10~20분 걷는것도 효과가 좋습니다. 근육이 포도당을 바로 사용해서 혈당 상승을 억제하기 때문입니다. 특히 식후 30분 이내에 걷는게 효과가 좋습니다.
식전에 식초를 희석해서 마시는 방법도 있지만, 위가 약하신분은 주의가 필요합니다. 식사속도를 천천히 하고, 탄수화물 을 복합탄수화물로 섭취하는것도 도움이 됩니다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
식후 혈액 속의 포도당 농도가 급격하게 치솟았다가 떨어지는 혈당 스파이크는 혈관 내벽에 염증을 일으키고 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다. 커피 외에 일상에서 실천할 수 있는 방법을 제안해 드립니다.
먼저 효과적인 방법은 음식을 먹는 순서를 바꾸는 것입니다. 식이섬유(채소)를 먼저 섭취하시고, 그다음 단백질과 지방(고기, 생선), 마지막에 탄수화물(밥, 빵, 면)을 먹는 거꾸로 식사법을 실천해 보시길 바랍니다. 이런 순서만 지키셔도 혈당 정점을 약 75%가량 낮출 수 있으며, 인슐린 분비량은 50% 까지 감소하게 됩니다. 먼저 섭취된 식이섬유가 소장 벽에 일종의 거름망을 형성해서 나중에 들어오는 포도당의 흡수 속도를 지연시키기 때문이랍니다.
그리고 식사 직전에 애사비(사과 초모)나 베르베린, 바나바잎 추출물같은 혈당 관리 식품으로 드시면, 혈당 억제제 역할을 해줍니다. 애사비를 1큰술(15ml)을 300ml에 희석해서 빨대로 드시는 것이 좋습니다. 식초의 아세트산 성분은 전분을 당분으로 분해하는 효소의 활동을 일시적으로 중단시켜서 혈당 상승 폭을 최대 30%까지 완화를 해줍니다.
그리고 식사를 마친 후 가만히 앉아 계시거나 눕는것은 혈당 스파이크를 방치하는 것과 같습니다. 식후 30분 뒤에 15~20분정도 가볍게 산책이나 실내 싸이클을 타보시길 바랍니다. 외출이 어려우시면 제자리에서 발뒷꿈치를 들고 내리는 카프레이즈를 10분 이상 반복하시는 것만으로 큰 효과를 볼 수 있습니다. 근육이 혈액 속의 포도당을 에너지원으로 직접 소모하게 유도하는 것입니다.
그리고 식품 자체의 당지수(GI)를 고려하는 것도 필요합니다. 당지수가 55 이하인 식품(채소, 건강한 지방, 고기, 계란, 생선)을 주식으로 선택해주세요. 같은 탄수화물이라도 차갑게 식히면(24시간 이상 냉장보관) 저항성 전분이 생겨서 당 흡수율이 낮아지게 됩니다. 그리고 음식을 입에 넣고 최소 30회 이상 천천히 씹어서 식사 시간을 20분 이상 유지하시면 포만감 호르몬이 충분히 분비되니 과도한 인슐린 분비를 막을 수 있겠습니다.
이런 습관들은 당뇨를 예방하고, 식후 식곤증과 만성 피로를 해결하는데 효과적입니다. 건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다.
안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.
밥 먹은 뒤 혈당 스파이크를 줄이려면 식사 순서와 식후 습관이 중요합니다.
먼저 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 먹는 것이 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움이 됩니다.
식사 후에는 10~15분 정도 가볍게 걷기를 하면 혈당이 급격히 올라가는 것을 줄일 수 있습니다.
또한 흰쌀밥이나 단 음식 대신 현미, 귀리, 고구마 같은 복합 탄수화물을 선택하는 것도 도움이 됩니다.
마지막으로 식사 속도를 천천히 하고 과식을 피하는 것도 혈당 스파이크를 줄이는 데 중요합니다.
식후 혈당 스파이크를 방지하기 위해서는 식사 순서를 식이섬유, 단백질, 탄수화물 순서로 조절하여 당의 흡수 속도를 늦추고, 정제 탄수화물보다는 통곡물이나 비정제 식재료를 선택하여 인슐린의 급격한 분비를 막는 것이 영양학적으로 매우 중요하다고 볼 수 있습니다.
또한 식후 15분 정도 가벼운 산책이나 스트레칭을 통하여 근육이 포도당을 에너지원으로 소모하도록 유도하면 혈액 내 당 수치가 안정화되며, 식사 중 식초 한 스푼을 곁들인 채소 요리를 먼저 섭취하는 것도 당 대사를 원활하게 하는 데 효과적입니다.