건강관리
오래 앉아 있을 때 허리 건강을 지키는 방법은 무엇인가요? 🪑
하루 종일 앉아서 생활하다 보면 허리가 뻐근하거나 통증이 생길 때가 있는데요. 허리에 부담을 줄이면서 편하게 앉는 자세와 중간중간 해주면 좋은 스트레칭에는 어떤 것들이 있을까요?
4개의 답변이 있어요!
오래 앉아 있을 때는 허리를 과하게 곧기 펴기보다는 골반과 허리를 안정적으로 지지하면서 한 자세를 오래 유지하지 않는 것이 중요한데요, 의자에 엉덩이를 깊숙이 넣고 앉아 허리를 등받이에 기대며, 발바닥은 바닥에 편하게 닿도록 해주고, 무릎은 엉덩이와 비슷한 높이로 두는 것이 좋습니다.
스트레칭은 엉덩이, 고관절과 허벅지 주변을 부드럽게 풀어주는 동작이 좋은데요, 의자에 앉아 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올리고 상체를 천천히 앞으로 숙이는 둔근 스트레칭, 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 고관절 앞쪽을 늘려주는 장요근 스트레칭, 일어나서 양손을 허리에 대고 가볍게 몸을 펴는 동작을 각각 15~30초 정도 실시해보는 것이 도움이 됩니다.
자주 자세를 바꾸고, 짧게라도 걷고, 고관절과 둔근을 꾸준히 움직이는 방법으로 관리하시길 응원합니다.
채택 보상으로 212베리 받았어요.
채택된 답변안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
오래 앉아 있을 때 허리 부담을 줄이는 포인트는 척추의 자연스러운 S자 곡선, 요추의 완만한 C자 곡선(요추전만)을 유지하는데 있습니다. 의자에 앉을 때는 엉덩이를 등받이 끝까지 깊숙이 밀어 넣고 허리를 밀착시켜서 체중을 고르게 분산을 해주셔야 합니다.
허리 뒤에 쿠션이나 요추 받침대를 괴어서 척추 굴곡을 지지하고, 무릎 각도는 90-100도 정도로 두며 양 발바닥을 바닥에 완전하게 붙여야 골반 균형이 흐트러지지 않습니다. 다리를 꼬거나 비스듬히 기대앉는 습관은 골반을 비틀어서 척추에 편중된 압박을 주니 꼭 피하셔야 하고, 턱을 가볍게 당겨서 시선을 모니터 상단에 맞추시면 목부터 허리까지 이어지는 정렬이 편안해집니다.
그러나 아무리 완벽한 자세라도 장시간 고정되면 디스크에 가해지는 압박이 커지게 되니, 40-50분마다 가벼운 스트레칭으로 굳은 근육을 풀어주셔야 합니다. 의자에 앉은 채 양손 깍지를 끼고 머리 위로 기지개를 켜면서 가슴을 활짝 열어주면 굽은 등과 어깨가 펴집니다.
그리고 한쪽 발목을 반대쪽 허벅지 위에 올려서 숫자 4 모양을 만든 후 상체를 천천히 앞으로 숙이면 허리 통증을 유발하는 둔근과 이상근이 시원하게 이완이 됩니다. 더 나아가 의자 등받이를 잡고 상체를 좌우로 부드럽게 비틀어서 척추 회전 근육을 풀어주고, 틈날 때마다 자리에서 일어나 양손으로 골반을 받친 채 허리를 뒤로 살짝 젖히는 맥켄지 신전 운동을 곁들여주시면 좋습니다.
허리를 지키는 좋은 자세는 한 자세에 머무르지 않고 자주 움직여주는 것입니다. 감사합니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
허리를 흔히 “바나나”라고 합니다.
앞으로 숙이면 바나나가 터지고 뒤로 젖히면 좋다고 합니다.
그래서 오래 앉아있는 경우에는 앞으로 숙이는 행위
모니터를 가까이 보는 행위 등등은 피하는 것이 좋습니다.
50분에 한번씩 10분 정도 일어나서 스트레칭을 하는 것이 좋고 이 때는 가볍게 허리를 돌리거나 뒤로 스트레칭하는 것이 좋습니다. 또한 하늘 머리 위로 손을 드는 스트레칭도 나쁘지 않습니다. 조금 여유가 괜찮으시면 계단 오르기 산책도 도움이 됩니다.
중요한 것은 허리를 똑바로 세우고 굽히지 않게 하는것입니다.
감사합니다.
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
오래 앉아 있을 때 허리가 받는 압력은 서 있을 때보다 약 1.5배 높습니다. 허리 부담을 줄이는 바른 앉은 자세와 의자/바닥에서 쉽게 따라 할 수 있는 스트레칭을 정리해 드립니다.
1. 허리 부담을 줄이는 올바른 앉기 자세
엉덩이는 등받이 끝까지: 엉덩이를 의자 깊숙이 밀어 넣어 척추가 등받이에 자연스럽게 밀착되도록 합니다. 허리 뒤 빈 공간에 작은 쿠션이나 타월을 대어 자연스러운 C자 곡선(요추 전만)을 유지하는 것이 좋습니다.
무릎과 골반 각도 90도: 무릎 접히는 각도를 90~100도로 유지하고, 발바닥 전체가 바닥에 편안히 닿아야 합니다. 발이 떠 있으면 하체 무게가 허리로 쏠리므로 발받침대를 사용하는 것이 도움이 됩니다.
턱 당기고 시선 유지: 모니터 상단이 눈높이와 비슷하거나 약간 아래(10~15도) 오도록 조정하여 고개가 앞으로 쏠리는 거북목 자세를 방지합니다.
2. 업무 중간중간 하기 좋은 간단 스트레칭
1) 의자 앉아 허리 젖히기 (요추 신전 운동)
의자에 바르게 앉아 양손을 허리 뒤쪽에 얹습니다. 숨을 마시면서 가슴을 펼치고 척추를 뒤로 천천히 젖혀줍니다. 허리에 무리가 가지 않는 선에서 5초간 유지한 뒤 원위치로 돌아옵니다.(3~5회 반복)
2) 의자 앉아 이상근(엉덩이) 스트레칭
바르게 앉은 상태에서 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 얹습니다(숫자 '4' 모양).
허리를 곧게 편 상태에서 숨을 내쉬며 상체를 앞으로 천천히 숙입니다.
엉덩이와 허벅지 뒤쪽이 자극되는 느낌을 받으며 15~20초 유지합니다. (양쪽 교대)
엎드려 몸통 일으키기 (맥켄지 신전 운동)
바닥에 엎드린 상태에서 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 살짝 들어 올립니다.
허리 통증이 없다면 손바닥으로 바닥을 짚고 팔꿈치를 펴며 상체를 조금 더 일으켜 세웁니다.
호흡을 편안히 하며 10~15초간 유지합니다.
주의사항: 스트레칭 중 허리에 찌릿한 통증이나 다리 저림 증상이 느껴지면 즉시 중단해야 합니다. 허리를 앞으로 구부리는 동작은 디스크 압력을 높일 수 있으므로 통증이 있을 때는 피하는 것이 좋습니다.