어떤 스트레칭이나 어떤 운동 해야 할까요?

Question

성별

여성

나이대

40대

앉아서 컴터 오래 보고 있는 일을 하다보니..어깨가 너무 무겁고 아파요..이럴때 어떤 스트레칭이나 어떤 운동 해야 할까요???

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

목과 어깨 통증으로 불편이 있으시군요.

장시간 앉아서 컴퓨터를 사용하게 된다면 목과 어깨 주변 근육의 과긴장이나 일자목, 목디스크 등 경추 질환을 유발할 수가 있습니다.

장시간 앉아 있으신다면 30분-1시간 간격으로 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋으며 평소 통증이 없는 범위에서 바른 자세로 걷기 운동이나 목과 어깨 주변 스트레칭 운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

앉아서 오랫동안 컴퓨터를 봐야 하고 어깨가 무겁고 아프다면 적절한 스트레칭이 매우 중요하며 특히 목과 가슴주변의 긴장을 풀어주고 등과 어깨를 가볍게 움직여주는 운동을 해주시는게 무엇보다 중요합니다.

먼저 가슴 스트레칭 같은 경우 문틀에 팔을 걸고 가슴이 살짝 당기는 정도로 스트레칭 해주시고 턱을 살짝 당긴 상태에서 목을 뒤로 길게 만드는 턱 당기기 운동도 해주시면 좋습니다.

또한 어깨는 으쓱하지 말고 날개뼈를 뒤쪽으로 가볍게 모았다가 풀어주는 동작을 10~15회 정도 해주시는 것도 좋습니다.

추가적으로 탄력밴드등을 통해서 외회전 운동을 추가적으로 해주시는 것도 회복에 도움이 될 수 있습니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 3

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

컴퓨터를 오래보는 직업이라면 같은 자세를 오랫동안 지속하면서 목과 어깨쪽 근육이 긴장되면서 불편감이 생길수있는데요

가장좋은건 1시간에 한번정도는 일어나서 걷거나 스트레칭을 하며 굳어있는 몸을 풀어주는것이 좋습니다

여러가지 동작들이있겠지만 간단하게 만세하는동작이나 몸을 좌우로 늘리면서 옆구리 스트레칭해주기, 일어서서 하체 스트레칭하기, 굽은 가슴스트레칭까지 해주면 좋습니다

또 앉아있는 자세도 중요한데요 모니터를 눈높이 정도로 높여서 보는것과 책상이 너무 높아서 어깨가 으쓱되지는 않는지 확인하기등이 있으니 천천히 해보시길 바랍니다

그래도 불편감이 호전되지않는다면 병원에서 검사와치료를받아보시길 바랍니다 감사합니다!

Answer 4

안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.

뻐근할 때 좋은 운동은 목의 커브를 회복시키고 목의 속근육을 강화시키는 운동입니다. 대표적인 두가지 알려드리겠습니다.

첫번째는 맥켄지 신전운동으로 가슴과 어깨를 펴고 앉거나 서서 양쪽 날개뼈를 뒤에서 모아주다는 느낌으로 어깨를 뒤로 젖히면서 고개도 같이 젖혀줍니다. 이때 가슴부터 목까지 다 젖혀주고 5초후 원래대로 돌아오는 운동입니다. 틈틈히 한번 할 때 5번정도 해주시면 좋습니다.

다음은 친턱운동으로 바르게 앉거나 누운 상태에서 턱을 몸쪽으로 밀어넣는데 이때 손의 힘을 사용해도 좋습니다. 몸쪽으로 넣어 이중턱을 만들어주고 5초간 유지하여 10번 반복하시면 좋습니다.

마지막으로 소흉근 스트레칭으로 의자 양끝이나 문틀을 잡고 가슴을 앞으로 천천히 밀어내어서 소흉근을 늘려주는 것으로 30초씩 3번해주시면 좋습니다.

Answer 5

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

오래 앉아 컴퓨터를 보면 목.어깨 근육이 긴장해 뻐근하고 무거워질 수 있습니다. 1시간마다 한 번씩 일어나 "목 옆 늘리기. 가슴 열기, 어깨 뒤로 모으기"를 10~20초씩 해주세요. 운동은 "날개뼈 모으기, 밴드 로우, 가벼운 턱 당기기"를 통증 없는 범위에서 10~15회씩 추천합니다. 팔 저림.손 힘 빠짐.심한 야간통이 있거나 통증이 계속되면 단순 근육통인지 확인하기 위해 정형외과 진료를 받아보세요. 빠른 쾌유을 바랍니다!

Answer 6

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

한자세로 오래 있는게 가장 큰 문제라서 짧게라도 자주 풀어주는것이 중요해요.

1. 목옆늘리기: 고개를 천천히 기울여 좌우 나눠서 15~20초 늘려주세요.

2.양손을 등 뒤에서 깍지 끼고 가슴을 살짝 펴면서 15~20초 유지해주세요.

3.양쪽 어깨를 뒤로 살짝 당겨 날개뼈를 모으고 5초유지, 10회 반복해보세요.

4.어깨를 으쓱 올렸다가 힘을빼고 툭! 내려놓기를 10회정도 해주세요.

5. 고개를 숙이지 않고 턱을 살짝 뒤로 당겨 목을 길게 만드는 동작을 5초 10회 해주세요.

스트레칭도 중요하지만 30~40분마다 한번씩 자리에서 일어나 잠깐이라도 움직이는게 좋습니다!

Answer 7

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

주로 몸이 앞으로 쏠리는 자세나 힘을 받는 경우가 많으니 신전 위주의 스트레칭이나 목과 가슴 앞쪽 근육을 스트레칭 해주시는 것이 좋겠습니다.