건강관리
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밤에배가고플때먹기좋은음식은??
다이어트를하고나서도이놈의식욕때문에곤란할때가많른데요, 열심히운동을하고나서도 음식을조절하는데 밤에 가끔 미친듯이 배가고플때 어떡하면좋을까요
7개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
열심히 운동하고 식단을 조절한 날일수록 몸이 회복을 위해서 에너지를 강하게 요구하면서 늦은 밤 참기 힘든 허기가 찾아오기가 쉽습니다. 이럴 때 무리하게 참다가 결국 새벽에 폭식으로 이어지거나 배고픔 스트레스로 잠을 설치는 것보다는, 소화에 부담을 주지 않으면서 수면을 돕고 혈당을 빠르게 올리지 않는 현명한 야식을 소량 섭취를 해주시는 편이 낫습니다.
1 - 삶은달걀, 그릭요거트 : 최우선으로 추천드리고 싶은 음식은 포만감이 뛰어나거 위에 주는 부담이 적은 삶은달걀 1-2개나 무가당 그릭요거트입니다. 풍성한 단백질은 밤사이 지친 근육 회복을 도울 뿐 아니라 날뛰는 식욕 호르몬을 잠재우는데 효과적이랍니다.
2 - 따뜻한 우유, 무가당 두유 : 속이 차갑고 허전할 때는 멜라토닌 분비를 돕는 트립토판이 든 따뜻한 우유나 무가당 두유 한 컵을 천천히 마시는 것을 권장드립니다.
3 - 아몬드, 바나나, 오이, 파프리카, 토마토 : 무언가를 씹고 싶으실 때는 마그네슘이 신경을 이완해서 숙면을 돕는 아몬드 한 줌(10알 내외)이나 소화가 편한 바나나 반개, 수분이 많은 오이, 방울토마토가 무난한 대안입니다. 여기에 병아리콩으로 만든 후무스 딥에 찍어 드시는 것을 권장드립니다. 꽤 맛있어요 :)
4 - 물, 캐모마일, 루이보스 티 : 음식을 드시기 전에는 일단 물이나 무가당 탄산수 한 컵을 드시거나, 캐모마일, 루이보스티를 천천히 마셔서 단지 갈증에 의한 가짜 배고픔인지 체크를 해보시길 바랍니다.
5 - 순두부, 연두부 : 순두부와 연두부 종류도 단백질이라서 밥에 가볍게 드시기에 무난하겠습니다.
6 - 모듬견과류 : 견과류 소포장 20g짜리를 천천히 드시는 것도 괜찮으니 고려해보시길 바랍니다.
그리고 역류성 식도염을 예방하고 깊은 잠을 자기 위해서 잠들기 최소 1시간 전에는 섭취를 끝내주셔야 하고, 혈당을 요동치게 만드는 정제탄수화물이나 맵고 짠 배달 음식은 피해주셔야 합니다.
지금의 허기는 열심히 움직인 몸의 자연스러운 싸인이니, 위에 식품들을 고려하셔서 200kcal 내외로 가볍게 달래주시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 : )
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채택된 답변안녕하세요. 박아현 임상영양사입니다.
밤에 심하게 배고프다면 무조건 참기보다 위장관에 부담이 적고 소화가 편한 음식을 소량 섭취하는 것이 좋습니다. 추천 메뉴는 따뜻한 무가당 두유, 부드러운 계란찜, 연두부, 바나나 1/2~1개, 무가당 플레인 요거트, 오트밀죽 등이 있습니다. 고구마를 드신다면 소량을 부드럽게 쪄서 먹고, 과식하거나 기름진 음식이나 매운 음식, 자극적인 음식은 피하는 것이 좋습니다. 특히 운동 후 밤마다 심하게 배고프다면 낮 동안 섭취하는 열량이나 운동 후 식사가 부족하지 않은지 확인해 보세요. 체중 감량 중에도 지나친 식사 제한은 오히려 야식 욕구를 키울 수 있습니다.
다이어트 중 밤에 배가 너무 고프다면 칼로리가 비교적 적으면서 단백질과 식이섬유를 섭취할 수 있는 음식을 적당히 섭취하는 것이 좋은데요, 운동까지 열심히 하고 있다면 하루 섭취량이 활동랴엥 비해 부족한 경우 밤에 식욕이 강해질 수 있고, 배고픔을 계속 참으면 수면에 영향을 주거나 참다가 한번에 과식이나 폭식으로 이어질 수 있기 때문에 허기가 있을 때는 부담없이 먹을 수 있는 간식을 활용하는 것이 좋습니다.
삶은 달걀, 무가당 그릭요거트, 따뜻한 무가당 두유, 오이나 방울토마토 등을 추천드리는데요, 단백질은 포만강 유지에 도움이 되고, 수분과 식이섬유가 풍부한 채소는 칼로리도 낮으면서 포만감을 채우기 좋습니다. 또 저녁 식사에 단백질과 채소 위주로 충분히 섭취하는 것도 포만감을 유지해서 밤 늦게 허기를 줄이는데 도움이 됩니다.
즉, 달걀, 그릭요거트, 두유처럼 단백질이 포함된 간식을 적당량 드시면서 건강한 다이어트 이어가시길 응원합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
밤에 느끼는 미친듯한 허기에 당류나 탄수화물을 먹으면 인슐린이 폭증하여 수면 중 지방 연소가 차단됩니다. 야간 야식은 혈당 반응이 거의 없고 위를 편안하게 해주는 단백질과 수분 중심의 간단한 식품으로 달래야 야간 체지방 분해 스위치가 유지됩니다.
따라서 야간 탄수화물 및 당류 완전 차단과 삶은 계란 1개 또는 따뜻한 무당 음료(무당 두유, 보리차) 섭취를 실천하시는 것이 최선입니다.
원인: 야간 탄수화물과 당류 섭취는 인슐린 폭증을 유발하여 야간 체지방 연소를 차단하는 원인이 됩니다.
수칙: 야간 당질 차단, 삶은 계란 또는 따뜻한 무당 음료 소량 활용을 실천합니다.
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
야식의 유혹, 참기 힘든 게 당연합니다. 운동 후 미친 듯한 야간 식욕은 의지력 부족이라기보다 호르몬과 생리적 반응의 문제입니다.
간단하게 해결하는 방법 몇 가지입니다.
1. 즉각 대처법 (지금 당장 배고플 때)
1) 물이나 따뜻한 차 마시기: 뇌는 갈증과 허기를 잘 구분하지 못합니다. 따뜻한 보리차, 루이보스차, 탄산수를 한 잔 마시면 가짜 허기가 가라앉기도 합니다.
2) 진짜 음식 하나만 먹기: 무작정 참다가 폭식하는 것보다 낫습니다.
계란 삶은 것 1~2개
플레인 요거트 약간
오이나 당근 조각
아몬드 5~10알
2. 근본 원인 차단법
1) 저녁 식단 점검: 저녁에 단백질과 식이섬유(채소)가 부족하면 밤에 가짜 허기가 터집니다. 저녁에 닭가슴살, 두부, 생선 등을 확실히 챙겨 드세요.
2) 운동 후 탄수화물 보충: 운동 직후 고구마 반 개나 바나나 한 개 정도로 적절히 탄수화물을 안 넣어주면, 밤에 뇌가 당분을 달라고 난리를 칩니다.
3) 수면 시간 고치기: 늦게 잘수록 식이조절 호르몬인 그렐린(식욕 촉진)이 늘고 렙틴(배부름 유발)이 줄어듭니다. 밤 11시 전에 일찍 자는 게 최고의 다이어트입니다.
참으려고 애쓰기보다 진짜 배고픔인지 갈증이나 스트레스성 가짜 허기인지 먼저 구분하는게 우선입니다.
안녕하세요.
사람 마다 차이가 있겠지만
연구 데이터로 말씀 드리면 배고품으로 저녁에 잠이 안올때 초콜릿을 소량 먹은 그룹에서 수면에 도움을 줬다는 연구 데이터가 있답니다.
한국 데이터는 아니지만 조그만한 초콜릿 한조각 물고 주무시는 것도 한번 시도해 볼수 있을듯 합니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
이럴 때는 소화가 잘 되는 식품으로 드시는 것이 좋습니다.
1) 삶은 달걀: 반개~1개
2) 무가당 플레인 요거트
3) (순)두부: 반모
4) 오트밀: 반그릇
5) 과일: 바나나, 블루베리 등 반개, 반줌
6) 견과류: 반봉지(반줌)
7) 삶은 고구마와 감자: 반개
이것 외에도 두유나 우유를 따뜻하게 드시는 것도 도움이 됩니다.
억지로 참을 수도 있지만, 이것보다는 조금 드시는 것도 방법입니다.
다만, 아주 조금먹어야 취침에 들기 쉽습니다. 너무 많이 먹으면 아무리 소화가 잘 된다고 하더라도 부작용이 있을 수 밖에 없습니다.
감사합니다.