허리를 강화시키는 운동에는 무엇이 있나요?
요즘 허리가 너무 아픈데요. 허리근육을 강화시키고 통증을 사라지게 하는 운동이 있다면 해보고 싶습니다. 집에서 할 수 있는 운동으로 알려주세요.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
허리통증이있다면 일단 병원에서 검사를받아보시고 치료를받는것이 먼저인데요 집에서할수있는 운동은 코어운동을 추천합니다 허리의 정상적인 커브를 유지하고 안정성을 키우는데 코어운동이 도움이될수있고 약한강도부터 시작하는것이 좋기때문에 유튜브를참고해서 천천히따라해보시길 바랍니다
혼자하는게 어렵다면 전문가의 도움을받아보시길 바랍니다 감사합니다~!
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
허리 통증이 심할 때는 허리 근육을 강화하면서도 무리가 가지 않는 운동이 중요합니다. 특히, 코어 근육을 강화해주시는게 중요하며 허리 부담이 줄여주고 지지가 잘될 수 있도록 해주시는게 중요합니다.
그렇지만 통증이 심하다면 일단 충분한 휴식 및 가벼운 스트레칭 부터 해주시는게 좋으며 운동 후에는 허리가 뻐근할 수 있지만 통증이 심하다면 중단하시는게 좋습니다.
대표적인 코어 근육 운동으로는 브릿지와 플랭크 사이드 플랭크 버드독 데그버그등의 운동이 있습니다.
브릿지 운동에 대해 간략히 설명을 드리자면 바닥에 누워 무릎을 구부린 상태에서 배꼽을 허리쪽으로 당기어 배에 살짝 힘을 쥐어주신 상태에서 엉덩이를 살짝 들어주시는데 날개뼈가 떨어질랑 말랑 할 정도까지만 들어주시어 3~5초 정도 유지하셨다가 내리시면 됩니다.
이를 처음에는 5~10회 정도 2~3세트 정도 해주시고 어느정도 하실만하면 조금씩 횟수를 늘려주시면 좋을 것 같습니다.
기타 다른 운동들은 유튜브에 검색하시어 따라해보시면 좋을 것으로 생각되며 침대에서 잠을 잘때도 허리에 부담을 줄이기 위해서 옆으로 잘때는 무릎사이에 베개를 끼우거나 똑바로 누울경우에는 무릎 뒤에 베개를 넣고 누워 허리를 보호해주시면 도움이 될 수 있습니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
정확한 진단과 치료는 의사의 진료통해 확인하는 것이 필요합니다. 아래 내용은 참고만 해주세요. 허리 통증은 현대인의 흔한 고민인데요, 특히 젊은 나이에도 잘못된 자세나 장시간 앉아있는 생활습관으로 허리 근육이 약해지면서 통증이 발생할 수 있습니다. 허리 근육을 강화하는 운동은 코어(몸통) 근육을 함께 단련해 척추를 안정화시키고 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 집에서 간단히 할 수 있는 허리 강화 운동으로는 브릿지, 플랭크, 버드독, 고양이-소 자세 등이 있습니다. 특히 플랭크는 전체 코어 근육을 단련하는 효과적인 운동으로, 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지지한 상태에서 복부에 힘을 주고 몸을 일직선으로 유지하는 것이 중요합니다. 버드독 자세는 엎드려 반대쪽 팔과 다리를 동시에 들어올리는 동작으로 허리와 등 근육을 효과적으로 강화합니다. 요가의 고양이-소 자세는 등을 둥글게 말았다 펴는 동작을 반복하며 허리 유연성을 향상시키고 긴장을 풀어줍니다. 이러한 운동을 할 때는 갑작스러운 통증이 있으면 즉시 중단하고, 동작을 천천히 정확하게 수행하는 것이 중요합니다. 또한 허리 통증이 지속된다면 정형외과나 물리치료사를 통해 정확한 원인을 파악하고 맞춤형 운동 처방을 받는 것이 좋습니다.
안녕하세요. 한수영 물리치료사입니다.
정확한 자세는 글보다는 유튜브에 치시면 자세가 나올 것 같아요.
글로 설명하면 자세가 잘못 될 수도 있습니다.
고양이 자세, 브릿지, 플랭크, 버드독 등의 운동을 검색하셔서 보시면서 하시면 좋습니다.
대부분 코어강화 및 유연성과 관련 된 운동입니다.
시간보다는 자세에 집중해야 하고, 운동시 통증이 심하다면 중단하는게 좋습니다.
너무 무리하시지 마시고, 매일 꾸준히 조금씩 시간을 늘린다는 생각으로 하셨으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.
허리를 강화하는 운동도 중요하지만, 고관절의 움직임을 만들면 허리에 부하가 덜 발생하여 허리통증이 감소될 수 있습니다.
아래사진처럼 고양이 자세에서 엉덩이를 붙이고 들어서 고관절의 접는 움직임(굽힘)을 만들어주세요.
다른 방법으로는 아래사진처럼 누워서 고관절을 외회전 내회전 움직임을 만들어주는것도 허리에 덜 부담을만들어 통증을 감소시킬 수 있습니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
허리근육을 강화하고, 통증을 예방하거나 완화할 수 있는 방법은 대표적으로 코어를 강화하는 운동방법이 있습니다.
맥길박사의 BIG 3운동방법과 맥켄지 운동방법을 통해 적절한 근력을 확보할 수 있으므로, 영상검색 후 참고해보시기 바랍니다.
또한, 가벼운 달리기도 코어를 강화하는데에 도움이 되는 방법이므로, 운동강도를 조절하셔서 시작해보시는 것이 좋겠습니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
허리 통증으로 불편이 있으시군요.
통증이 없는 범위에서 빠른 걷기 운동이 허리 주변 근육을 강화시켜 주는데 좋으며 코어 근육을 강화시켜 주는 운동이나 스트레칭이 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 집에서 할 수 있는 허리 강화 운동을 알고 싶으시군요? 허리 통증을 완화하고 허리 근육을 강화하는 데 좋은 몇 가지 운동을 소개해드릴게요. 먼저, 누워서 무릎을 세운 상태로 엉덩이를 천천히 들어 올리는 브릿지 운동이 있어요. 이 운동은 허리와 엉덩이 근육을 강화시켜주는데 큰 도움이 돼요. 두 번째로는 플랭크 자세를 추천해요. 바닥에 엎드려서 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 몸을 곧게 유지하는 자세인데요, 허리를 포함한 전신 근육을 강화하는 데 효과적이에요. 마지막으로 고양이-소 자세라고 해서 네 발을 바닥에 대고 무릎과 손으로 몸을 지탱한 후 등을 둥글게 했다가 편안하게 펴는 운동을 추천해요. 이 운동은 허리 근육을 부드럽게 스트레칭해주고 안정성을 높여줘요. 운동하실 때는 무리하지 않는 범위에서 천천히 진행하시고, 통증이 심해지면 잠시 쉬는 것도 중요해요. 건강한 허리를 위해 꾸준히 해보시는 걸 권장드려요.
안녕하세요. 김수비 의사입니다.
허리 통증을 완화하고 근육을 강화하는 운동은 허리 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다. 집에서도 할 수 있는 운동들이 많습니다. 가장 효과적인 운동 중 하나는 플랭크입니다. 플랭크는 코어 근육을 강화시켜 허리를 지탱하는 데 중요한 역할을 하죠. 몸을 일직선으로 유지하며 팔꿈치나 손끝을 바닥에 대고 20~30초씩 유지한 후, 점차 시간을 늘려가세요. 플랭크는 허리뿐만 아니라 배, 엉덩이, 다리 근육도 동시에 강화해줍니다.
또 다른 좋은 운동은 고양이-소 자세(Cat-Cow Stretch)입니다. 이 운동은 척추의 유연성을 높이고, 허리 근육을 이완시키는 데 도움을 줍니다. 네 발로 기어가듯이, 등을 위로 둥글게 말았다가, 반대로 배를 내밀며 척추를 아래로 떨어뜨려 주세요. 이 동작을 반복하면서 허리 근육의 긴장을 풀어주는 효과가 있습니다.
마지막으로 힙 브릿지 운동도 추천합니다. 무릎을 굽히고 누운 상태에서 엉덩이를 들어 올려 몸이 직선이 되게 유지합니다. 이 운동은 엉덩이 근육과 허리 근육을 강화시켜, 허리 통증을 예방하고 완화하는 데 유익합니다. 운동을 할 때는 항상 허리에 무리가 가지 않도록 주의하고, 통증이 있을 경우 즉시 중지하는 것이 좋습니다
안녕하세요. 아하의 의료상담 전문가 의사 김민성입니다. 질문해주신 내용 잘 읽어보았습니다. 허리 통증은 많은 사람들이 일상에서 겪는 불편함 중 하나입니다. 통증을 줄이고 허리 근육을 강화하는 데 도움이 되는 몇 가지 운동을 소개해드릴게요. 이러한 운동은 집에서도 쉽게 따라 할 수 있으므로 시도해보시면 좋을 것 같습니다.
먼저, 고양이와 낙타 자세 운동입니다. 이 운동은 척추에 유연성을 높이고 근육 긴장을 완화시키는 데 도움을 줍니다. 네 발로 기어가는 자세에서 시작하고 등이 천장을 향하도록 천천히 구부립니다. 그런 다음 등을 아래로 내려 아치형으로 만들어주세요. 이 두 동작을 리듬 있게 반복해보세요.
다음으로, 다리 들어올리기도 효과적입니다. 바닥에 편하게 누운 상태에서 한쪽 다리를 뻗고 반대쪽 다리는 무릎을 구부려 세웁니다. 그리고 뻗은 다리를 천천히 들어 올렸다가 다시 내려주세요. 양쪽 다리를 번갈아 가며 반복해 주세요. 이 운동은 허리와 다리 근육을 함께 강화하는 데 좋습니다.
플랭크 자세도 추천드립니다. 이 운동은 허리를 포함한 몸 전체의 코어 근육을 강화하는데 효과적입니다. 팔꿈치를 바닥에 대고 발끝으로 몸을 지탱하여 몸을 곧게 편 상태로 유지해보세요. 처음에는 10초부터 시작해서 점차 시간을 늘려가는 것이 좋습니다.
마지막으로, 브릿지 운동을 통해 엉덩이와 허리 근육을 단련할 수 있습니다. 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부린 후 엉덩이를 들어 올리세요. 어깨부터 무릎까지 직선이 되도록 하여 몇 초간 유지한 뒤 천천히 내려옵니다. 이 동작을 반복하면서 허리와 엉덩이 근력을 길러보세요.
이러한 운동을 꾸준히 수행하면 허리 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 운동 후에는 충분한 스트레칭과 휴식을 통해 근육 회복에 신경 써주세요. 저의 답변이 궁금증 해결에 도움이 되셨길 바랍니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
브릿지 운동은 무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이르 들어 올려 허리 근육을 강화하세요 고양이소 자세는 네발 자세에서 허리를 둥글게 말았다가 펴는 동작으로 허리 유연성을 높이시고 맥켄지 익스텐션은 엎드린 상태에서 상체를 들어올려 허리 근력을 키우고 통증을 완화하는 운동입니다!
