허리에 좋은 자가 스트레칭법좀 알려주세요

Question

성별

남성

나이대

40대

요사이 허리가 너무 뻐근하고 아파요 시간이 약이겠거니 하면서 지내고있는데 굽힐때 다소 통증이 오네요 병원에 가지않구 집에서 간단 스트레칭법좀 일려주십시요

Answer 1

안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.

허리 통증 떄문에 고생이 많습니다.

맥켄지 신전운동을 추천드립니다. 허리디스크 압박을 줄이고 허리의 c자커브를 회복하는데 좋은 동작입니다.

바닥에 배를 대고 엎드린 상태에서 양손을 얼굴 옆이나 어꺠 너비로 바닥에 짚고, 천천히 바닥을 밀며 상체를 들어올립니다. 이때 허리의 통증이 없는 범위 까지만 올린 후, 10~15초간 유지하는 동작입니다.

다른 스트레칭은 이상근 이완 운동으로 허리와 연결된 엉덩이 근육을 풀어주는 운동입니다.

맥켄지 신전운동과 같이 바닥에 등을 대고 눞고 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 접어 올린 후 양 손으로 무릎을 안아 줍니다. 그 후 무릎을 가슴 쪽으로 당겨주는 운동으로 15초 정도 유지하면서 양쪽 3번씩 해주시면 좋습니다.

스트레칭은 통증이 없는 범위에서 해야하며, 허리가 아픈지 조금 되신 것 같으니 온찜질을 통해서 통증을 조절해 주는 것을 추천드리겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

급성 통증이 아니라면 허리를 무리하게 굽히기보다 무릎을 가슴으로 당기기, 고양이-소 자세, 골반 기울이기 스트레칭을 천천히 해보세요. 각 동작은 통증이 없는 범위에서 10~15초씩 5회 정도 반복하는 것이 좋습니다. 장시간 같은 자세는 피하고, 가벼운 걷기와온찜질도 허리 근육을 푸는 데 도움이 됩니다. 통증이 2주 이상 지속되거나 다리 저림, 힘 빠짐이 생기면 “정형외과”나 “재활의학과” 진료를 받아보세요.

빠른 쾌차을 빕니다!!

Answer 3

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

허리 통증으로 불편이 있으시군요.

장시간 앉아있거나 자주 허리를 앞으로 숙이거나 무거운 물건을 드는 등 허리에 무리한 부하를 주는 좋지 않은 자세나 활동은 자제 해주시는 것이 좋습니다.

통증이 없는 범위에서 걷기 운동이나 스트레칭 운동을 해주시는 것이 허리 건강에 도움을 줄 수 있으며 운동 중 통증이 유발되신다면 즉시 중단하셔야 합니다.

통증이 지속되거나 심해지신다면 정형외과에서 정확한 진단을 받아보시는 것을 권해드립니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 4

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

허리가 뻐근할때는 무리하게 숙이기보다 천천히 허리를 늘려주는 스트레칭이 도움이 됩니다. 무릎을 세우고 등을 바닥에 댄 상태에서 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 15~20초간 당겼다가 반대쪽도 반복해보세요. 고양이 자세처럼 등을 천천히 둥글게 말았다가 다시 펴는 동작을 10회정도 반복하면 허리긴장을 완화하는데 도움이 됩니다. 통증이 심해지거나 다리저림, 근력저하가 함께 나타나면 스트레칭을 중단하고 병원에서 진료받는것이 좋습니다. 평소 오래 앉아있는 시간을 줄이고 30~40분마다 가볍게 일어나 걷는습관도 허리건강에 도움이 됩니다!

Answer 5

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

장요근이나 요방형근 또는 척추기립근이나 둔근에 대한 개별적인 스트레칭 방법의 영상을 검색하시거나 마사지볼과 같은 도구를 이용하여 통증부위를 자극해보셔도 좋지만, 지속시에는 단순 근육통이 아닐 수 있으니 병원 진료도 고려해보시기 바랍니다.