무릎과 어깨를 재활 중이라면 체중 증가를 막기 위해서라도 완전 휴식보다는 통증이 없는 범위에서 꾸준히 움직이는 것이 중요합니다.
가장 추천드리는 운동은 실내 자전거입니다. 무릎에 가해지는 충격이 적고 유산소 운동 효과가 좋아 체중 관리에도 도움이 됩니다. 다만 무릎 통증이 심해지는 경우에는 강도를 낮춰야 합니다.
걷기도 좋은 운동입니다. 다만 빠른 걷기보다는 편하게 대화가 가능한 정도의 속도로 30분에서 60분 정도 시행하는 것이 좋습니다. 경사로, 계단, 등산은 무릎 상태가 회복되기 전까지는 피하는 것이 좋습니다.
집에서는 누워서 하는 운동 위주로 진행하는 것이 안전합니다. 브릿지 운동, 복부 코어 운동, 옆으로 누워 다리 들어올리기, 클램셸 운동 등은 무릎 부담이 적으면서 엉덩이와 코어 근육을 유지하는 데 도움이 됩니다.
어깨 재활 중이라면 팔굽혀펴기, 턱걸이, 딥스, 오버헤드 프레스 같은 운동은 아직 피하는 것이 좋습니다. 대신 가벼운 밴드를 이용한 회전근개 운동과 견갑골 안정화 운동이 도움이 됩니다.
살이 찌는 것이 걱정된다면 운동보다 식사 조절 효과가 더 큽니다. 재활 기간에는 운동량이 줄어들기 때문에 평소보다 섭취 열량을 약간 줄이는 것이 필요합니다. 특히 음료, 야식, 과자만 줄여도 체중 증가는 상당 부분 막을 수 있습니다.
무릎과 어깨 재활 단계에서는 "운동 능력 향상"보다 "근육 유지와 체중 관리"를 목표로 잡는 것이 좋습니다. 무리해서 운동을 재개했다가 재손상이 생기면 회복 기간이 훨씬 길어질 수 있습니다.
