노동 강도가 높은 작업 후 아침에 몸이 무겁고 찌뿌둥한 느낌은 근육 내 피로 물질이 충분히 해소되지 않은 상태로 수면에 들어간 결과입니다. 고혈압이 있으신 경우 이른 아침 혈압이 가장 높은 시간대이므로, 기상 직후 격한 동작은 피하고 천천히 단계적으로 몸을 깨우는 방식이 중요합니다.
기상 직후에는 침대에 누운 채로 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당겨 10초에서 15초 유지하는 동작을 양쪽 번갈아 3회 반복하시면 허리와 엉덩이 주변 근육이 이완됩니다. 이어서 천장을 보고 누운 상태에서 양 무릎을 세운 뒤 좌우로 천천히 눕히는 척추 회전 동작을 각 방향 5회씩 하시면 척추 주변 근육의 긴장이 효과적으로 풀립니다.
자리에서 일어나신 후에는 벽에 손을 짚고 한쪽 발뒤꿈치를 바닥에 고정한 채 아킬레스건과 종아리를 20초에서 30초 늘려주는 스트레칭을 양쪽 반복하시면 하체 피로 해소에 도움이 됩니다. 어깨와 목은 귀를 어깨 쪽으로 천천히 기울여 15초 유지하는 동작을 좌우 각 3회씩 해주시면 됩니다. 모든 동작에서 숨을 참지 않고 자연스럽게 내쉬는 것이 핵심입니다.
한 가지 임상적으로 말씀드리면, 충분한 스트레칭을 해도 아침 피로감이 개선되지 않거나 수면 중 코골이, 자다가 깨는 증상이 있다면 수면 무호흡을 배제할 필요가 있습니다. 고혈압과 수면 무호흡은 함께 동반되는 경우가 많고, 이 경우 아무리 잘 자도 아침에 개운하지 않은 증상이 지속됩니다. 해당 증상이 있으시다면 내과나 수면클리닉 방문을 권해드립니다.
