의료상담
허리가 안좋은데 런닝해도 괜찮을까요??
성별
남성
나이대
20대
제가 허리가 안 좋아져서 헬스를 시작했습니다. 몇년 하고 나니까 허리가 많이 좋아졌는데 몇년하다보니 너무 질려버려서 다른운동을 찾다 러닝을 하고싶어졌는데 헬스때문에 좋아진 허리가 러닝을 하면 다시 아파질까 걱정이 되서 도움을 청합니다 러닝을 해도 허리는 똑같이 괜찮을까요?
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
허리 통증으로 불편이 있으시군요.
바른 자세에서 러닝이나 걷기 운동은 허리 주변 근육을 강화시켜 주는데 도움을 줄 수 있지만 통증을 유발하는 좋지 않은 자세나 무리한 강도의 운동은 증상을 더 악화시킬 수가 있습니다.
러닝 운동을 하신다면 바른 자세로 통증이 없는 범위에서 적절한 강도로 해주시는 것이 허리 건강에 도움이 되실 것입니다.
빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
헬스로 허리를 몇 년에 걸쳐 좋게 만드신 거면, 그동안 꽤 꾸준히 잘 관리해오신 거네요. 그 노력이 러닝으로 무너질까 걱정되는 마음 충분히 이해합니다. 결론부터 말씀드리면, 제대로 접근하면 러닝이 허리를 다시 망가뜨릴 운동은 아닙니다. 오히려 잘하면 같이 좋아질 수 있어요.
원리를 보면 안심이 되실 겁니다. 헬스로 허리가 좋아진 건 보통 코어 근육, 그러니까 척추를 감싸고 지지하는 복부와 허리 주변 근육이 튼튼해지면서 척추에 가는 부담을 근육이 나눠 받게 됐기 때문입니다. 이 근육은 러닝을 한다고 사라지는 게 아니라, 헬스를 병행하는 한 그대로 유지됩니다. 러닝할 때 착지 충격이 허리로 어느 정도 전달되긴 하는데, 코어가 받쳐주면 그 충격을 분산시켜 척추 자체에 가는 부담을 줄여줍니다. 즉 지금 만들어두신 근육이 러닝의 충격을 막아주는 방어막 역할을 하는 셈이에요.
다만 처음부터 무리하면 그 방어막이 미처 적응하기 전에 부담이 쌓일 수 있습니다. 그래서 몇 가지를 지키시면 좋습니다. 우선 양을 천천히 늘리세요. 갑자기 매일 오래 뛰기보다, 짧은 거리부터 시작해 주 단위로 조금씩 늘리는 게 핵심입니다. 흔히 한 주에 거리나 시간을 10퍼센트 정도씩만 늘리라고 하는데, 몸이 충격에 적응할 시간을 주는 거예요. 그리고 지금 하시던 헬스, 특히 코어 운동은 완전히 끊지 말고 일주일에 한두 번이라도 병행하시는 걸 권합니다. 러닝으로 갈아타는 게 아니라 더하는 쪽으로 보시면 됩니다.
자세와 환경도 허리에 꽤 영향을 줍니다. 쿠션이 어느 정도 받쳐주는 러닝화를 신고, 시멘트 바닥보다는 우레탄 트랙이나 흙길처럼 충격을 덜 주는 노면이 허리에 부드럽습니다. 뛸 때 상체를 과하게 앞으로 숙이거나 뒤로 젖히지 말고 자연스럽게 세운 자세, 보폭을 너무 크게 벌리지 않고 발이 몸 아래쪽에 떨어지게 하는 착지가 충격을 줄여줍니다. 뛰기 전 가벼운 워밍업과 뛴 뒤 스트레칭도 챙기시고요.
신호를 구분하실 필요도 있습니다. 운동 후 근육이 뻐근한 정도는 정상 적응 과정이지만, 뛰는 도중이나 직후에 허리에서 찌릿한 통증이 오거나, 엉덩이·다리로 저리고 당기는 느낌이 내려가거나, 다음 날까지 허리가 욱신거리며 가라앉지 않으면 그건 무리했다는 신호입니다. 이럴 땐 며칠 쉬고 양을 줄여 다시 시작하시고, 저린 증상이 반복되면 정형외과나 재활의학과에서 한번 확인받으시는 게 좋습니다. 디스크 병력이 있으셨던 경우라면 시작 전에 미리 상담받고 시작하시는 게 더 안전하고요. 천천히 늘리면서 몸의 신호만 잘 들으시면, 러닝 충분히 즐기실 수 있습니다.
안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
통증이 거의 없고 헬스를 통해 허리주변 근육이 충분히 강화된 상태라면 러닝을 시작하는 것이 꼭 문제가 되는 것은 아닙니다. 다만 러닝은 착지할때 허리와 골반에 반복적인 충격이 전달되기 때문에 갑자기 장거리나 고강도로 시작하면 허리에 부담이 될수 있습니다. 처음에는 빠르게 걷기와 가벼운 조깅을 섞어가며 짧은거리부터 시작하고 몸상태를 보면서 천천히 운동량을 늘리는것이 좋습니다. 또한 쿠션이 적절한 러닝화를 착용하고, 가능한 충격이 덜한 트랙이나 흙길에서 운동하는것이 도움됩니다. 헬스를 완전히 중단하기보다는 허리 안정성에 도움이 되는 코어운동과 근력운동을 함께 유지하는것을 권장합니다!
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
이전과 같이 좋아진다 라고 단정할수는 없겠지만, 무리한 범위 내에서 통증이 발생할 정도로 운동을 하는 경우가 아니라면 달리기는 보통 기초적인 코어근육의 활성에 도움이 되는 운종으로 그다지 큰 문제가 발생하지는 않겠습니다.