목디스크가 약간 있는데 효과적인 운동 치료 방법을 자세히 설명해 주시변 감사하겠습니다

Question

성별

남성

나이대

50대

목디스크가 약간 있는데 효과적인 운동 치료 방법을 자세히 설명해 주시변 감사하겠습니다 .

거북목도 있고 목 및 어깨쪽이 많이 굳어 있어서 피로감이 늘 많은 편인데 집이나 회시에서 쉽게 할 수 있는 좋은 방법 알려주세요

Answer 1

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

목디스크가 심하지 않고 거북목과 목 과 어깨 근육이 뭉친 상태라면 적절한 관리가 중요할 것으로 생각 됩니다.

턱 당기기를 통해 목 디스크와 거북목에서 기본이 되는 동작으로 벽에 등을 대거나 의자에 바르게 앉아 턱을 아래로 숙지이 말고 뒤로 살짝 밀어 이중턱을 만든다는 느낌으로 당겨보시면 좋을 것으로 생각됩니다.

또한 목 심부근육 강화를 위해서 턱을 당긴 상태를 유지해주시면 좋을 것으로 생각되며 거북목이 있다면 가슴 근육이 짧아져 있는 경우가 많으며 문틀 양쪽에 팔을 올린 다음에 한발을 앞으로 나아가는 가슴 근육에 대한 스트레칭을 같이 해주시는 것도 좋을 것으로 생각됩니다.

이 외에도 승모근 및 목 옆 근육에 대한 스트레칭 및 말린 등 및 어깨를 펴기 위한 하부승모근 및 전거근에 대한 강화운동을 같이 해주시는 것도 좋을 것으로 생각됩니다.

그렇지만 팔로 뻗치는 통증이 심해지거나 손 저림이나 감각의 저하가 생기거나 팔 힘이 빠지거나 걸음이 불안정하거나 손이 둔해지고 하신다면 즉시 병원에 방문하시어 상태 검사 받아보시고 상태에 맞는 치료 및 처치등을 받아보시는게 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 2

안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.

목디스크 거북목이 있으면 턱을 살짝 당기는 심부경부굴곡근 운동과 날개뼈를 뒤로 모으는 등척성 로우 운동을 우선하고 하루 1~2번 가볍게 시행해보세요 1시간 정도마다 자세를 바꾸고 턱을 과하게 당기거나 목을 세게 꺾는 운동을 피하면서 가슴 승모근 스트레칭을 병행하면 좋아요!

Answer 3

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

목을 뒤로 젖히기보다는 턱을 살짝 당기는 "턱 당기기" 운동을 5초씩 10회, 하루 2~3번 시행하면 거북목과 목디스크에 도움이 됩니다. 어깨를 뒤로 모으는 견갑골 조이기와 가슴 스트레칭을 함께 하면 목.어깨 근육을 긴장을 줄이는 데 효과적입니다. 장시간 앉아 있을 때는 30~40분마다 일어나 목과 어깨를 가볍게 움직이고, 모니터는 눈높이에 맞추는 것이 중요합니다. 운동 중 팔 저림이나 통증이 심해지면 중단하고, 증상이 지속되면 재활의학과나 정형외과에서 운동 처방을 받는 것이 좋습니다. 빠른 회복을 바라며, 스트레칭 꾸준히 해주세요!!

Answer 4

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

먼저 턱을 당겨 목을 길게 만드는 턱 당기기 운동을 하루 10-15분 2-3세트 해주세요. 거북목 교정이 도움이 되고 목에 가해지는 부담을 줄여줍니다. 어깨를 뒤로 천천히 모으는 동작과 가슴앞쪽 스트레칭을 같이 해주면 굽은 자세를 개선하는데 효과적입니다. 한시간이상 같은 자세로 있지말고 30-40분마다 일어나 가볍게 몸을 풀고 움직여주는것이 좋습니다. 목을 강하게 돌리거나 뒤로젖히는 스트레칭은 주의해주시고, 걷기와 유산소 운동도 추천드립니다! 

Answer 5

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

슈러그 동작 추천드리는데요, 주로 근 약화에 의해 신장성 수축에 의한 통증이 발샐하는 경우가 많으니 이를 통해 근육을 강화하고 적절한 자극으로 통증을 완화해보시면 좋겠습니다.

Answer 6

안녕하세요.

목디스크 초기라면 턱 당기기 운동이 가장 효과적입니다. 턱을 살짝 뒤로 밀어 넣는 동작을 10초 유지하고 10회 반복해 주세요. 목 주변 근육이 강해지며 디스크 압력이 줄어듭니다.

또한 고개를 숙이는 자세를 피하고, 모니터나 스마트폰을 눈높이에 맞춰 주세요. 아플 때는 무리한 스트레칭보다 온찜질로 근육을 풀어주시고, 꾸준히 걷는 것이 좋습니다. 베개는 낮은 것을 사용하세요.

감사합니다.