운동을 하기전에 살을 좀 찌우고싶은데..
현재 26세 남자이고 50kg대 초반입니다. 몸무게를 늘리고싶은데 무작정 먹기만하면 안될 것 같아 무엇을 먹어야 조금이라도 건강할지 여쭙고 싶습니다.
안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.
말씀하신대로 무작정 많이 먹기보다는 탄수화물,단백질,지방을 골고루 늘리는 방식이 가장 건강하게 체중을 늘리는 방법입니다. 우선 탄수화물은 고구마,밥,귀리처럼 기본 식사를 충분히 먹고, 단백질은 달걀,닭고기,두부,우유로 매끼니 마다 보충해 주세요. 여기에 견과류, 올리브유, 아보카도 같은 건강한 지방을 소량 추가하면 체중 증가에 도움이 됩니다.
하루 섭취량을 한 번에 늘리기보다 끼니 사이 간식(우유, 바나나, 요거트 등)을 더하는 것이 부담이 적고,
이후 운동을 병행하면 근육 위주의 체중 증가로 이어지기 좋습니다.
1명 평가안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
아무래도 식단 계획에 많은 고민이 생기실 것 같습니다. 현재 질문자님 신체조성으로 건강한 체중 증량(벌크업)을 원하신다면, 칼로리만 채워가는 더티 벌크보다 근육량과 내장 건강까지 고려한 클린 벌크 식단이 꼭 필요하겠습니다. 몇 가지 이해하기 쉽게 정리해서 설명 도와드겠습니다.
0) 칼로리, 탄단지 비중 설정:
칼로리는 질문자님 기초대사량(추정 1,500kcal)에 일상 활동량, 체중 증량을 위한 추가 칼로리를 500kcal 더해서 약 2,300~2,500kcal 섭취를 권장드려요. 소화력이 약하시면 하루에 몰아서 드시기보다 하루 총 5~6끼니로, 메인 식사 3끼니에 식사 사이에 2끼니 간식(운동 후 먹는 게이너, 식사 사이에 먹는 간식)을 꾸리는 것이 중요합니다. 탄수화물 5, 단백질 3, 지방 2 비중으로 추천드리며 6:2:2도 나쁘지는 않습니다. 탄수화물은 300~350g으로 꾸려주세요. 단백질은 약 100~100g으로 잡는 것이 좋습니다. 지방은 50~60g이면 충분합니다. 어떤것을 드셔야 할지는 다음에 이어서 말씀드리겠습니다. 3시간 마다 드시는 것을 권장드립니다(총 5~6번 간식 포함 끼니). 게이너 대신에는 간식으로 일반 우유(300ml)에 바나나(익은 것 1개), 미숫가루(2T), 견과류(아몬드20g)를 같이 넣고 갈아드시는 것도 정말 체중 증량하기 좋은 방법입니다.
1) 영양 밀도가 높은 복합탄수화물:
혈당을 급격히 높이는 설탕, 밀가루 대신에 현미, 귀리, 고구마, 통곡물 식빵, 감자같은 복합 탄수화물을 선택해주시길 바랍니다. 이런 복합탄수화물은 지속적으로 에너지를 공급하고 인슐린 저항성을 방지해서 뱃살로 가는 체중 증량이 아닌, 전체적으로 덩치를 키워줍니다. 술, 피자(과도한 토핑), 달콤한 빵, 제과, 쿠키, 과자, 분식, 탄산음료, 초콜렛, 아이스크림같은 정제탄수화물+가공기름 조합은 뱃살만 찌우니 유의해주세요. 운동을 시작하시게 되면, 체중 증량용 게이너 제품도 추가해주시길 바랍니다.
2) 동물성 단백질 + 건강한 지방:
하루에 체중 1kg당 1.6g~2.2g의 동물성 단백질을 목표로 해주세요. 닭고기, 오리고기, 소고기, 돼지고기, 등푸른 생선(고등어, 연어), 계란을 매끼니 로테이션으로 포함시키는 것이 좋습니다. 지방은 올리브유, 아보카도, 견과류, 목초버터, 땅콩버터는 부피 대비 칼로리가 높아서 소화에 부담을 주지 않으며, 효과적으로 섭취 에너지를 높여주게 된답니다.
>>> 따라서 이렇게 무작정 체지방만 늘리시기보다, 먼저 식단으로 적응기를 거치신 후 처음에는 주 3~4회 1회당 50분 이내로 무분할 전신 웨이트(처음이면 머신을 권장드립니다. 프리웨이트는 나중에 하셔도 충분합니다.)를 권장드립니다. 우선 이렇게 3~6개월만 진행해주시고, 나중에 2분할로 넘어가주시면 되겠습니다.
건강한 벌크업을 응원합니다 ^ ^
1명 평가안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
현재 체중이 50kg대 초반이라면 하루 섭취 열량을 300~500kcal 정도 늘리되 탄수화물,단백질,지방을 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다.
백미나 고구마, 감자, 오트밀처럼 소화가 잘 되는 탄수화물을 충분히 먹고, 닭고기,계란,생선,두부,요거트 등 단백질을 매 끼니 챙기는 것이 좋습니다.
불포화지방인 견과류, 땅콩버터, 올리브유, 아보카도 등을 식단에 활용하는게 좋고 식사량이 많지 않다면 우유,바나나,오트밀,땅콩버터를 활용한 스무디를 드시는것도 좋습니다.
이와 함께 가벼운 근력운동을 병행하면 체중 증가가 지방보다는 근육 증가로 이어질 가능성이 높아져 더 건강한 몸을 만들 수 있습니다.