건강관리
억수로격렬한캥거루
비타민D음식으로 섭취가능한가요?
병원에서 비타민D가 좀 많이 모자라다고 주사나 영양제를 권유하는데 그때뿐이라는 말들이 많아서요
섭취가능한 음식들이 뭐가있을까요?
5개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 병원에서 비타민D 수치가 많이 낮다는 진단을 받으셔서 염려가 되실 것 같습니다.
이미 결핍이 심한 상태에서는 음식 섭취만으로 필요량을 채우기가 현실적으로 상당히 어렵습니다. 영양제나 주사의 효과가 일시적이라고 느껴지는 이유가, 정상 수치에 도달한 후 꾸준한 유지 관리를 하지 않았기 때문입니다. 우선은 병원의 권유대로 보충제로 수치를 빠르게 끌어올리고, 이후에 식단을 통해서 그 수치를 건강하게 유지하는 방법을 추천해 드리겠습니다.
1) 등푸른 생선류: 비타민D를 보충할 수 있는 대표적인 음식으로는 지방이 풍성한 생선류가 있답니다. 연어, 고등어, 삼치, 꽁치, 참치같은 등푸른생선은 자연 식재료중 비타민D 함량이 가장 높아서 일주일에 두 세번 식단에 100~150g이상씩 포함하시면 좋겠습니다.
2) 계란 노른자: 매일 생선을 드시기 부담스러우실 경우 계란 노른자도 괜찮은 대안입니다. 하루에 계란은 최소 2~3개 이상 섭취를 권장드립니다.
3) 말린 표고버섯: 그리고 버섯 중에서는 자외선을 받아서 비타민D를 스스로 합성하는 햇볕에 말린 표고버섯을 요리에 활용하시는 것을 권장드립니다.
4) 비타민D 강화음료: 시중에서 판매되는 우유나 오렌지 주스중에 비타민D가 인위적으로 강화된 제품을 선택하시는 것도 좋은 방법입니다.
5) 햇빛 쬐기: 그러나 이러한 음식들만으로 하루 권장량을 모두 채우려면 매일 상당한 양을 섭취해야 하는 한계가 있습니다. 그렇기 때문에 식단 관리와 더 나아가 하루 15분에서 20분 정도는 얼굴 제외 자외선 차단제를 바르지 않은 맨살(팔 다리 노출)을 햇빛에 직접 노출하는 가벼운 야외 산책을 병행하시는 것이 필요합니다.(물론 자외선이 너무 강한 11~17시 사이는 피하시는 것이 좋습니다)
현재 수치가 많이 모자르시면 음식은 보조로 활용하시되, 확실하고 안전한 회복을 위해서 영양제, 주사를 고려해보시는 것도 괜찮습니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
채택 보상으로 37.44AHT 받았어요.
채택된 답변안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
비타민D는 밖에서 햇빛을 15~20분 정도 쬐는 것만으로도 많은 도움이 됩니다.
다만 요즘 같은 날씨에는 덥고 그래서 어려운 것이 사실입니다.
식품으로는 지용성 비타민에 속하기 때문에 기름 성분이 있는 것이 좋습니다.
그래서 등푸른생선(연어, 고등어, 꽁치, 참치 등), 계란 노른자, 버섯, 비타민D 강화 우유, 견과류, 식물성 기름(올리브유 등)의 섭취가 비타민D 섭취에 도움이 됩니다.
감사합니다.
비타민D가 많이 부족하다는 진단을 받으셨다면 음식만으로 정상 수치를 회복하기는 쉽지 않은데요,
비타민D는 원래 음식에 많이 들어 있는 영양소가 아니기 때문에, 병원에서 부족하다고 판단될 정도라면 의사가 권한 주사나 영양제를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.
비타민D가 풍부한 음식은 연어, 고등어, 참치, 정어리 같은 등푸른 생선, 달걀 노른자, 간, 비타민D가 강화된 우유나 두유, 햇볕에 말린 버섯 등이 있는데요, 이런 음식을 꾸준히 먹더라도 하루 필요량을 채우기는 어려운 경우가 많아서 음식은 비타민D 유지에 도움이 되는 역할로 생각하는 것이 좋습니다.
또 비타민D는 햇볕을 통해 피부에서도 합성되는데요, 자외선 차단제를 바르지 않은 상태에서 팔이나 다리 중심으로 하루 15~30분 정도 햇볕을 쬐면 도움이 될 수 있지만, 이것도 계절, 날씨, 피부색, 생활패턴에 영향을 받아 합성량 차이가 크기 때문에 부족한 수치를 회복하기는 어려운 편입니다.
비타민D가 심하게 부족한 경우에는 먼저 보충제로 정상 수치를 회복한 뒤 음식이나 햇볕노출로 관리하면서 수치를 유지하는 것이 가장 좋은 방법입니다.
즉, 비타민D가 많이 부족한 상태라면 병원에서 권한 보충제를 먼저 사용하고, 이후 등푸른 생선, 달걀 노른자, 강화 유제품, 버섯 섭취와 적절한 햇볕 노출을 함께 실천하는 것이 가장 효과적인 관리 방법입니다.
관리를 통해 비타민D 수치도 건강하게 회복하시길 응원합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
비타민D가 풍부한 대표적인 음식으로는 연어, 고등어, 청어 같은 기름진 생선과 말린 표고버섯, 목이버섯, 그리고 달걀 노른자가 있습니다. 특히 버섯류는 햇빛(자외선)에 말릴수록 비타민D 함량이 크게 높아지므로, 조리 전 햇빛에 잠시 말려두는 것도 좋은 방법입니다.
또한, 실내에만 머무르기보다는 하루 15~20분 정도 팔다리에 햇빛을 쬐어 피부에서 자연스럽게 비타민D가 합성되도록 유도하는 것이 가장 근본적이고 효과적인 섭취 방법입니다.
풍부한 식품: 연어, 고등어 등 기름진 생선, 햇빛에 말린 표고버섯, 달걀노른자
보충 팁: 식품 섭취와 더불어 주 2~3회 이상 가벼운 야외 산책을 통해 자연 햇빛 합성을 병행하는 것이 가장 효과적입니다.