건강관리
때론잘먹는보더콜리
건강검진 받았는데 혈압이 높다하네요..
오늘 건강 검진 받았는데 혈압이 고혈압 전단계라네요..나름 건강 관리 한다고 주6일 이상 중강도 이상으로 운동하고 음주도 거의 안했고 채식 위주로 했는데 50대 중반 되니깐 여기저기 고장나기 시작하는데 혈압관리 하는 식이요법이나 생활방식 있나요?
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 읽어보았습니다.
주 6일 이상의 성실한 운동과 채식 위주의 식단을 유지해 오셨음에도 고혈압 전단계 판정을 받으신 것은 관리 부족이라기보다 50대에 접어들면서 나타나는 자연스러운 혈관 탄력 저하와 생활 속 약간의 불균형에서 기인했을 수 있어요.
채식 식단에서 보통 간과되는 요소는 숨은 나트륨입니다.
식단 점검 : 한국식 채식은 된장, 고추장, 간장같은 장류와 김치, 장아찌, 국물요리의 비중이 높아서 채소 위주라도 나트륨 섭취량이 일일 권장량을 넘기기 쉽습니다. 국물 섭취를 최소화하고 조미료를 줄이는 대신, 나트륨 배출을 돕는 칼륨, 마그네슘이 풍성한 시금치, 토마토, 바나나, 무염 견과류, 해조류를 충분히 곁들이는 DASH 식단 형태로 조율해 보시는 것이 좋겠습니다.
운동 방식도 재점검이 필요하겠습니다.
운동 방식 : 주 6일간 이어지는 중강도 이상의 운동은 심폐 기능에 훌륭하지만 50대 중반의 신체에 있어서는 회복 시간이 부족할 경우 만성적인 교감신경 항진과 스트레스 호르몬 분비를 유발해서 오히려 말초 혈관을 수축시킬 수 있겠습니다. 운동 빈도를 주 4-5일로 조정하시고 주 1-2일은 폼롤러 스트레칭이나 가벼운 산책으로 자율신경계 균형을 찾아주는 휴식을 취하는 것이 혈압 안정에 유리하겠습니다.
그리고 검진 당일의 긴장감이나 금식으로 인한 일시적인 혈압 상승(백의고혈압)일 수도 있어서, 아침 기상 직후와 취침 전 안정된 상태에서 가정 혈압계로 1-2주간 수치를 기록해서 실제 평상시 혈압을 객관적으로 확인해 보시기를 권장드립니다.
건강한 혈압 관리를 응원하겠습니다. 감사합니다.
채택 보상으로 39.60AHT 받았어요.
채택된 답변꾸준히 운동하고 음주도 거의 하지 않으셨는데 혈압이 높게 나왔다면 의외로 느껴지실 수 있는데요,
그래도 고혈압 전단계에서 발견된 것은 생활습관을 조정해 혈압 상승을 관리하기 좋은 시기입니다. 이미 운동을 하고 계시기 때문에 식사에서 나트륨을 줄이고 칼륨과 식이섬유가 충분한 식사를 하는 것이 좋은데요, 50대 이후에는 혈관의 탄성이 점차 감소하고 나트륨에 대한 혈압 반응이 커질 수 있기 때문에 예전과 비슷하게 생활해도 혈압이 올라갈 수 있습니다.
식사는 채식 위주로 유지하면서 김치, 국, 찌개, 장아찌, 된장, 간장, 젓갈, 소스류처럼 숨어 있는 나트륨부터 줄이는 것이 좋은데요, 국이나 찌개는 건더기 위주로 먹고 국물 섭취를 줄이며, 간을 싱겁게 하는 것만으로도 나트륨 섭취를 상당히 낮출 수 있습니다. 동시에 콩류, 채소, 과일, 감자, 통곡물, 견과류 등을 충분히 먹으면서 칼륨과 식이섬유를 보충할 수 있어 혈압 관리에 도움이 됩니다.
즉, 지금은 현재 운동을 꾸준히 하면서 숨은 나트륨을 줄이고, 채소와 콩류, 통곡물 등 칼륨과 식이섬유를 충분히 섭취하는 방법으로 관리해보시길 응원합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
운동과 건강한 식습관에도 불구하고 50대 중반에는 혈관 탄력 저하와 호르몬 변화로 고혈압 전단계가 나타나기 쉽습니다.
채식 위주 식단이라도 나트륨 함량이 높거나 위자에 부담을 주는 차가운 생채소 위주였다면 자율신경을 자극하여 혈압 안정에 방해가 되었을 수 있습니다.
혈압 관리를 위해서는 나트륨 섭취를 줄이고, 따뜻하게 익힌 채소와 올리브유, 불포화 지방산을 섭취하여 혈관 유연성을 높이고 위장을 편안하게 유지하는 것이 중요합니다. 또한 주 6일의 고강도 운동보다는 몸의 피로를 풀어주는 온화환 수면과 미지근한 수분 보충으로 자율신경을 안정시키는 생활방식이 필요합니다.
원인 및 대책: 50대 중반의 혈압 상승은 자연스러운 혈관 변화이므로, 나트륨 절제와 따뜻한 익힌 채소 중심 식단으로 전환해야 합니다.
속 편한 대안: 위장을 자극하는 차가운 생채소 대신 따뜻하게 익힌 채소와 올리브유를 섭취하고, 미지근한 물을 자주 마셔 혈관과 위장을 안정시키는 방식을 추천드립니다.