복부지방만 유독 있어서 빼고 싶습니다.

Question

키 171 몸무게 72 입니다.

옷을 입었을 때 전혀 뚱뚱하지 않지만, 복부는 임산부라고 해도 과언이 아닐 정도 입니다.

음주는 하지 않습니다. 복부둘레는 93정도 됩니다.

단기간에 빼기보다는 쉬운 방법부터 실천할 수 있는 방법이나 해결책을 원합니다. 직업 관계상 PT를 받으러 갈 시간이 별로 없어서 스스로 할 수 있는 자기 관리 부분에서 답변을 듣고 싶습니다.

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

1 ) 감량기 동안에는 체중 증가, 뱃살, 붓기의 원인인 정제탄수화물(설탕, 액상과당, 밀가루), 술, 인스턴트 야식을 일상에서 되도록 끊어내주셔야 합니다. 그래야 살이 빠지게 됩니다!

2 ) 식사를 하실 경우 5분간 채소(버섯류, 해조류, 십자화과 채소류, 유러피안 샐러드, 토마토, 녹황색채소) > 10분간 지방/단백질(계란, 고기, 생선, 두부) > 5분간 복합탄수화물(고구마, 귀리, 현미, 단호박, 보리) 순서로 20분간 이상 식사를 하는 채단탄 식사법을 실천해주시면 혈당 스파이크를 막아 뱃살 찌는 것을 막을 수 있습니다.

3 ) 식사 중에는 TV, 스마트폰 사용을 하지 않고 식사에만 집중하셔서 식사를 해주시면 포만호르몬이 올라와서, 과식과 나중에 가짜 허기를 막을 수 있답니다.

4 ) 식단은 되도록 절식보다, 기초대사량+300kcal정도에 탄단지 비중은 2:3:5을 기반으로 하시되, 하루 14~16시간 간헐적 단식을 병행해주신다면, 공복 시간에 체지방이 잘 연소가 될 수 있습니다.

5 ) 운동도 무리하실 필요는 없습니다. 하루 한 번 메인 식사 후 30~60분 내로 치솟는 혈당을 낮추는 가벼운 식후 운동(실내 싸이클, 스텝퍼, 빨리 걷기)을 30분 내외로 실천하셔도 충분히 효과적입니다.

매일 신진대사 회복과 호르몬 균형을 위해서 매일 7~8시간 규칙적인 숙면도 중요합니다. 잠을 충분히 주무셔야 체지방 대사는 활발하고, 식욕 제어도 수월해질 수 있습니다.

정제탄수화물, 술, 야식, 인스턴트를 멀리하시고, 채단탄 식사법, 간단한 식후 운동, 간헐적 단식, 충분한 휴식만 신경 써주셔도 굶지 않고 뱃살을 건강하게 빼실 수 있습니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

Answer 2

키 171cm에 72kg이면 체중이 심한 비만은 아니지만, 혀리둘레가 93cm라면 복부지방, 특히 내장 지방 관리가 필요한 상태로 보여지는데요,

개인적으로 추천드리는 것은 식후 걷기 입니다. 많은 분들이 복근 운동을 위해 윗몸 일으키기나 플랭크를 먼저 생각하시는데, 복부 지방은 특정 부위 운동만으로 빠지지 않기 때문에 오히려 식후 20~30분 정도 빠르게 걷기를 하루 2회 이상 실천하는 것이 내장지방 감소에 훨씬 효과적인 편입니다. 또 저녁 식사 후 3시간 이내에 잠드는 습관이 있다면 복부 지방에 영향을 줄 수 있으므로 저녁식사를 조금 앞당기는 것이 좋습니다.

식단은 저녁에 탄수화물 양을 반으로 줄이고 단백질과 채소 비중을 늘리는 것이 좋으며, 특히 빵, 과자, 음료, 야식처럼 무심코 먹는 간식들이 복부 지방에 영향을 많이 주기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 술은 안드신다니 참 좋은 습관으로 보여지고, 하루 단백질 섭취를 충분히 하면서, 주 2~3회 스쿼트나 런지 같은 하체 근력 운동을 15~20분 정도 추가해도 좋습니다.

현재 체중을 크게 줄이는 것보다 3~5kg만 감량해도 허리둘레는 생각보다 많이 줄어드는 경우가 많기 때문에, 식후 걷기, 저녁 탄수화물 조절, 하체 근력 운동 이 세가지를 꾸준히 실천하면 변화가 나타날 것으로 보여집니다.

조급하게 생각하지 마시고, 생활 습관 변화를 통해 건강한 다이어트 성공하시길 응원합니다.