발목 강화 운동은 무엇이 있을까요??

Question

어렸을 때 축구 하면서 오른쪽 발목에 깁스를 많이 했었는데 골절은 없었고 인대가 자주 늘어났습니다.

근래 이상하게 갑자기 운동하다보면 오른쪽 발목에 통증이 있고 계단을 오르다보면 오른쪽 발목에서만 뚝뚝 소리가 납니다. 축구했을때 아킬레스건 통증도 많이 느꼇었는데

오른쪽 발목만 따로 운동으로 상태를 호전시키려 하는데

밴드를 활용한 운동이든 맨몸운동이든 발목에 좋은 운동이 뭐가 있을까요?

송진희 · Accepted Answer

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.반복적인 발목 염좌 병력이 있다면 "밴드 발목운동(발등굽힘.발바닥굽힘.안쪽/바깥쪽 돌리기)"을 천천히 10~15회씩 2~3세트 해보세요. 통증이 줄면 "양발/한발 까치발, 한발 서기.균형운동"으로 진행하면 발목 근력과 고유 수용감각 회복에 도움이 됩니다. 아킬레스건 통증이 있으므로 처음부터 강한 점프.줄넘기.달리기보다는 "종아리 근육을 천천히 강화하는 방식"으로 시작하세요. 운동 중 통증이 심해지거나 붓기.열감이 생기거나 "뚝" 소리와 함께 걸리는 느낌이 있다면 운동을 중단하고 "정형외과에서 발목 및 아킬레스건 상태를 확인"하는 것이 좋습니다. 빠른 쾌유을 빕니다!!

송진영 · Answer

안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.과거 인대 손상이 반복됐고 현재 한쪽 발목만 아프다면 발목 안정성 종아리 근력 균형감각을 함께 회복하는 운동이 좋아요!밴드로 발목 안바깥쪽 위아래 움직임을 12회씩 3세트 정도 이어서 양발 까치발과 한발 서기를 통증 없는 범위에서 해보세요!다만 운동 중 통증이 증가하거나 뚝뚝소리와함께 걸리는 느낌 붓기 아킬레스건 통증이 반복된다면 운동을 강행하기보다 발목 상태를 먼저 확인하는 것이 좋아요!

신미소 · Answer

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.집에서 할수 있는 운동으로는 1.밴드를 발에 걸고 발끝을 위,아래,안,밖으로 천천히 움직여주세요. 처음에는 10회씩 2세트 정도로 가볍게 시작해주세요! 2. 양발로 천천히 까치발을 들고 천천히 내려오기부터 시작하고 익숙해지면 오른발 한쪽으로 진행해주세요. 3.벽이나 의자를 잡고 오른발로 서서 20~30초 유지해주세요. 익숙해지면 손을 떼고 균형을 잡는식으로 난이도를 올릴수 있습니다. 4.종아리 스트레칭을 천천히 해주세요! 뚝뚝 소리자체는 통증이 없다면 크게 문제가 아닐수도 있지만 소리와 함께 통증이나 붓기가 있다면 정형외과에서 한번 검사를 받아보는것을 추천드려요. 빠른쾌유를 빕니다!

이동진 · Answer

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.오른쪽 발목의 잦은 손상으로 불편이 있으시군요.인대 손상 후 회복을 하신다고 하여도 주변 근육이나 인대가 약해지며 안정성이 떨어져 재 손상을 유발할 수가 있기 때문에 운동을 하신다면 통증이 없는 범위에서 적절한 저항 운동부터 시작하여 점차적으로 저항을 늘려가며 발목 주변 근육을 강화시켜 주시는 것이 발목 건강에 도움이 되실 것입니다.빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

김현태 · Answer

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.전경골근 강화를 위한 근력운동이나 런지, 스퀏과 같이 하체를 함께 사용하며 균형감각에도 도움이 되는 운동 및 한발서기와 같은 운동 방법도 도움이 될 수 있습니다.