40대부터 칼슘을 미리 챙겨야 하는 이유가 뭔가요?

Question

폐경 전인데도 40대부터 칼슘 섭취를 신경 쓰라는 얘기를 듣는데, 왜 이렇게 미리 골밀도 관리를 시작해야 한다고 강조되는지 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다. 사람의 뼈는 20대 후반에서 30대 초반에 평생 중 가장 단단한 최대 골량을 형성한 뒤, 30대 후반부터 서서히 골형성 속도보다 골흡수(파괴) 속도가 빨라지며 매년 약 0.5-1%씩 자연 감소하게 됩니다.

즉, 겉으로는 아무런 증상이 없어도 폐경 이전인 40대부터 이미 뼈의 미세한 손실을 조용히 진행되고 있습니다.

1 ) 칼슘, 골밀도 중요성 : 40대에 칼슘과 골밀도를 미리 챙겨야 하는 이유는, 폐경 직후 찾아올 급격한 골손실에 대비해서 뼈의 기초 잔고를 최대한 넉넉하게 비축해 두어야 하기 때문입니다.

2 ) 에스트로겐 영향 : 여성호르몬인 에스트로겐은 뼈를 파괴하는 파골세포의 활동을 억제해서 뼈를 보호하는데, 폐경이 오면 이런 호르몬이 급감하면서 완경 후 5-10년 동안 매년 2-3% 이상 뼈가 빠르게 빠져나가게 됩니다.

3 ) 골감소증 -> 골다공증 : 만약에 40대에 뼈 관리를 소홀히 해서 골밀도 기본 수치가 낮아진 상태에서 폐경을 맞이하면, 불과 몇 년 만에 골감소증을 지나서 심각한 골다공증과 골절 위험 구간으로 직행하게 됩니다.

4 ) 칼슘 부족시 : 게다가 혈중 칼슘이 부족해지면 신체는 뼈에서 칼슘을 빼내어 쓰기 때문에 섭취가 부족할수록 손실은 가속화되며, 40대부터는 노화로 인해서 위산 분비와 장 기능이 떨어져서 칼슘 흡수율 자체도 낮아질 수 있겠습니다. 이미 소실된 골 조직은 이전 상태로 되돌리기가 정말 까다롭다고 합니다.

40대는 뼈를 고치는 시기보다, 미래를 버틸 방어를 세우는 골량 저축의 중요 시기이니 폐경 전부터는 칼슘, 비타민D를 챙기고, 꾸준한 근력 운동을 주 2-3회정도는 병행해주셔야 합니다.

궁금증이 조금이나마 해결이 되시길 희망합니다. 감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

갱년기, 폐경 등등 호르몬과 관련이 있습니다.

특히, 이 때 여성호르몬인 에스트로겐이 감소합니다.

문제는 이 호르몬의 감소는 생식적인 부분에만 영향을 주는 것이 아닙니디.

대표적으로 골다공증을 유발하는 원인이 됩니다.

실제로 여성 갱년기 관련해서 실험을 하면 실험쥐의 골밀도가 감소한 것을 볼 수 있습니다.

그래서 폐경이 오기 전, 갱년기가 시작되기 전에 미리 예방 차원에서 칼슘을 먹으라고 권장하는 것입니다.

감사합니다

Answer 3

40대부터 칼슘을 신경 쓰라는 이유는 폐경이 시작된 뒤 급격하게 진행될 수 있는 골밀도 감소에 미리 대비하기 위해서인데요, 폐경 전이라고 해서 뼈가 그대로 유지되는 것은 아니고 나이가 들면서 골량을 유지하는 능력이 서서히 떨어집니다. 특히 폐경 전후에는 에스트로겐이 감소하면서 골흡수가 골형성보다 많아지는 시기가 오고, 이때 골밀도가 빠르게 감소할 수 있습니다.

그래서 40대에는 뼈가 충분한 칼슘과 비타민d를 이용할 수 있도록 식습관과 운동을 관리하는 것이 좋은데요, 우유, 요거트, 치즈 같은 유제품과 두부와 콩, 뼈째 먹는 생선 등을 활용해 식이 칼슘을 확보하고, 비타민d와 함께 걷기, 근력운동 같은 체중부하 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

즉, 40대 칼슘 관리는 앞으로의 골밀도 감소에 대비해 뼈의 기반을 충분히 유지하는 과정으로 생각하시고 평소 우유나 유제품을 거의 먹지 않거나 식사량이 적다면 칼슘 섭취가 부족해지기 쉬우므로 식단을 점검하고, 음식만으로 부족한 경우에는 보충제도 활용해보시길 응원합니다.