목이 자주 아픈데 괜찮은 운동 추천 부탁드리겠습니다.
목이 아파서 도수치료, 물리치료, 침치료, 약치료, 주사치료 등 안해본게 없습니다, 아마 운동을 안하고 자세가 좋지 않은 것이 문제 같은데 어떤 운동을 어떤 루틴으로 해야할지 모르겠습니다.
추천 부탁드려요.
안녕하세요. 이호진 물리치료사입니다.
일단 통증치료는 꾸준히 받으시면서 자세적인 부분을 바르게 잡으실 수 있도록 연습을 하시는 것이 좋을 듯 합니다. 방사통이 없고 운동 중, 운동 후, 아침에 일어났을 때 방사통이나 목의 뻐근함이 없으시다면 목의 안정화 운동이나 등의 근력운동을 해주시는 것도 도움이 되실 것으로 생각이 됩니다.
방사통이 있을 경우와 없는 경우는 다르게 해주시는 것이 좋습니다.
1차적으로 팔 밑으로 내려가거나 날개죽지 쪽으로의 통증등이 방사통중 하나라고 볼수 있는데 이럴경우는 방사통의 치료를 우선적으로 해주시는 것이 좋습니다. 그리고 다른 근력운동은 잠시 쉬었다가 저린감 등의 방사통이 케어되고 나서 조금씩 낮은 강도로 해주시는 것이 좋습니다. 이 때 자세적인 부분은
위와 같은 동작들을 해주시는 것이 도움이 될 것으로 그와 더불어
위와 같은 날깨뼈 모으는 훈련 등도 도움이 되실 수 있습니다.
만약에 방사통이 없는 경우라면 위와 같은 동작들과 더불어
위와 같은 운동들도 도움이 되실 수 있겠습니다.
통증없이 안정적으로 하시고 싶으시다면 제일 첫번째 그림의 날개뼈를 척추로 모아주고 목을 뒤로 천천히 젖혀주는 동작만을 해주셔도 도움이 되실 것이라 생각이 됩니다.
작성하신 분의 목의 상태가 어떤지는 모르기 때문에 일반적인 부분을 알려드리는 것이기에 참고하시면 좋을 것 같습니다.
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
네 맞습니다 치료는 기본적으로 받을때는 개선되지만, 그 개선된 자세를 유지하시는게 가장 중요합니다. 그런게 이제 생활습관과 자세를 교정해주거나 아니면 코어 운동을 통해서 내 몸의 안정성이 유지되도록 일상생활을 하셔야 하는데, 그게 쉽지 않습니다. 그래서 루틴처럼 운동해주시고, 앉아있는 자세나 생활습관을 사진을 갖다 놓고 지속적으로 보면서 바꿔주셔야 합니다. 운동으로는 국민체조같이 전신 스트레칭 및 운동 해줄 수 있는 체조 해주시고, 그 다음에 천사날개 운동 이라고 유튜브 치면 나오는데 그걸 꾸준히 해주시면 좋을거 같습니다. 그리고 등이나 허리도 지속적으로 의식하여 좋은 자세를 만드는게 중요합니다. 답변이 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
정확한 목상태를 알 수 없지만 일단 기본적인 목 루틴 운동으로는 목의 스트레칭 및 가동범위 개선 그리고 근력 강화운동 등이 필요할 수 있고, 먼저 목을 양 옆으로 늘려주는 스트레칭 및 앞뒤로 늘려주는 스트레칭 천천히 목돌리기 및 어깨 돌리기등을 해주시면 좋고, 밴드나 손을 이용해 머리 뒤쪽을 감싸신 다음에 고개를 뒤로 당기는 동작의 운동을 해주시면 도움이 될 수 있습니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
수동적인 치료 위주로 받으셨던 것으로 생각되는데요, 장기적인 목표를 위해서는 능동적인 움직임은 필수로 하셔야 될 것 같습니다.
기초적인 척추안정화를 위한 데드버그, 버드독과 같은 코어운동과 유연성 증진을 위한 윈드밀, 맥켄지 운동 또는 캣카우스트레칭등을 해주시는 방법을 추천드립니다.
또한, 평소 생활습관이나 업무환경 및 자세습관에 대한 개선도 지속적으로 가해질 수 있는 목의 부담을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
목 통증으로 불편이 있으시군요.
장시간 앉아서 컴퓨터를 하시거나 장시간 목을 숙이고 책을 보시거나 핸드폰을 사용하시는 등 좋지 않은 자세나 습관으로 인하여 통증이 유발되신다면 고쳐나가시는 것이 좋으며 시간이 되실 때마다 자주 목 스트레칭 운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 이규민 물리치료사입니다.
목 스트레칭과 강화 운동을 포함한 루틴을 추천합니다.
측면, 앞뒤 스트레칭과 목 회전, 저항 운동을 실시하세요
어깨 올리기와 원 돌리기 운동도 포함하세요
하루 5-10분씩, 주 3-4주 꾸준히 진행합니다.
운동 전 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
목 통증을 완화하기 위한 운동은 먼저 목 스트레칭을 통해 긴장을 풀어주세요 고개를 좌우로 천천히 기울이거나 앞뒤로 움직이며 목 근육을 이완시킵니다 둘 째로 어깨 운동을 포함하고 어깨를 위로 올렸다가 내리거나 원을 그리며 회전 시키는 동작이 좋습니다 셋째 코어 큰육을 강화하는 운동도 중요합니다 플랭크나 브릿지 운동을 통해 몸의 중심을 강화하면 자세 개선에 도움이 됩니다.
안녕하세요. 김수비 의사입니다.
자세 불량과 운동 부족이 원인이라면 목과 어깨의 근육을 강화하고 스트레칭하는 운동이 중요합니다.
목, 어깨 스트레칭은 말로 표현하는 것은 어려워 잘 정리된 페이지가 있어 첨부합니다.
운동은 주 3~5회, 각 운동은 10~15분씩 진행하고, 너무 과도한 운동은 피하며 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 감사합니다.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
목 통증을 완화하기 위해서는 올바른 자세를 유지하고, 목과 어깨 근육을 강화하는 운동이 중요합니다. 매일 10-15분 정도의 목 스트레칭을 통해 긴장을 풀어주고 유튜브를참고해서 목의 안정성을 키워줄수있는 운동을 꾸준하게 한다면 도움이될수있습니다
어깨를 올리고 내리는 운동이나, 벽에 등을 대고 팔을 위로 올리는 동작으로 어깨 근육을 강화하는 것도 도움이 됩니다. 주 2-3회, 가벼운 저항 운동을 통해 목과 어깨 근육을 강화하는 루틴을 추가하면 좋습니다. 운동의 전과후에는 충분한 스트레칭을 해주시고 운동후에는 충분한 휴식을취하면서 근육이 쉴수있도록하는것이 좋습니다
감사합니다~
