일자목,목디스크에 좋은 운동법 추천해주세요

Question

성별

여성

나이대

40대

일자목이라 목이 너무아파요.운동추천해주세요

너무심해지니 숙이는것도 힘들고 머리묶을때도 아파요

어깨도 아픈데 운동추천해주세요

Answer 1

일자목과 경추 디스크에서는 통증을 악화시키는 자세를 줄이고, 목의 심부 근육과 어깨 주변 안정화 근육을 강화하는 것이 핵심입니다. 가장 기본은 턱 당기기 운동으로, 고개를 뒤로 살짝 밀어 이중턱을 만드는 느낌으로 유지하면 경추 정렬을 회복하고 심부 굴곡근을 활성화하는 데 도움이 됩니다.

또한 어깨를 뒤로 젖히며 견갑골을 모으는 운동을 병행하면 상부 승모근 긴장을 줄이고 자세 교정에 효과적입니다. 벽에 뒤통수와 등을 붙이고 서서 턱을 살짝 당기는 자세 유지도 일상에서 반복하면 도움이 됩니다.

목 주변 근육이 뻣뻣한 경우에는 고개를 옆으로 기울여 상부 승모근을 부드럽게 늘리는 스트레칭을 시행할 수 있으나, 통증이 증가하면 중단해야 합니다. 반대로 목을 강하게 돌리거나 숙이는 동작, 무거운 웨이트, 강한 마사지 등은 디스크 압력을 증가시킬 수 있어 피하는 것이 안전합니다.

Answer 2

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

일자목 같은 경우 어깨와 목에 과부하가 걸릴 수 있으며 이는 목근육의 과도한 긴장으로 인해서 그럴 수 있습니다.

또한 이러한 근육의 과도한 긴장은 평소 자세와 습관등의 문제로 인해서 그럴 수 있으며 평소 자세와 습관등을 잘 유지해주시는게 좋으며 올바른 자세 같은 경우 옆에서 보았을때 귀와 어깨 골반의 중앙이 일직선상으로 똑바로 서있는 상태가 좋으며 평소 가볍게 턱을 당겨서 깊은 목근육에 대한 강화 운동 및 가슴근육에 대한 스트레칭등을 잘 해보시면 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 3

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

일자목으로 인한 통증은 거북목 증후군에서 흔하며 목.어깨 근육 불균형이 원인입니다.

추천 운동은 턱 당기기(Chin tuck), 벽에 등 붙이고 자세 교정, 가슴 스트레칭(문틀 스트레칭)입니다.

어깨는 밴드로 견갑 모으기(후인) 운동과 가벼운 Y/T 운동이 도움이 됩니다.

통증 심할 땐 무리하지 말고, 팔 저림.두통 동반 시 물리치료나 진료를 권장드립니다.

빠른 쾌유을 바랍니다!!

Answer 4

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

일자목과 목디스크는 목 주변 근육이 약해지고 자세가 무너지면서 통증이 생기는 경우가 많습니다.

1.가장기본은 턱 당기기운동: 등을 곧게펴고 턱을 뒤로 밀어 5초유지, 하루 여러번 반복해주세요.

2.벽에 등을 붙이고 뒤통수까지 닿게 유지하는자세를 연습하면 자연스럽게 목 정렬이 좋아집니다.

3.어깨 날개 모으기: 어깨 통증이 있다면 양쪽 어깨를 뒤로 모아주는 동작을 해주세요.

4.스마트폰/컴퓨터를 사용할때 자세를 자주 바꿔주고, 목이 아래를 보지않도록 화면과 눈높이를 맞춰주세요.

5.목을 과하게 숙이거나 돌리는 스트레칭은 오히려 악화될수 있으니 피하는것이 좋습니다.

통증이 심하거나 팔저림이 동반되면 단순 자세문제가 아닐수 있으니 병원진료를 권장드립니다.

참고하셔서 건강관리하시길 바랍니다 감사합니다!

Answer 5

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

목 통증으로 불편이 있으시군요.

장시간 앉아서 컴퓨터를 보시거나 목을 앞으로 숙이거나 엎드려서 핸드폰을 보는 등 좋지 않은 자세나 습관은 자제해주시는 목에 부하를 주거나 통증을 유발하는 동작이나 움직임은 하시지 마시고 쉬어주시는 것이 좋습니다.

목을 앞으로 숙이는 동작의 스트레칭은 증상을 더 악화시키기 때문에 하시지 마시고 통증이 없는 범위에서 목운 뒤로 젖혀주는 스트레칭 운동운 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 6

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

1. 목 근육을 강화할 수 있는 턱 당기기 운동이나, 관절에 다해지는 압박을 감소시킬 수 있는 맥켄지 스트레칭과 같은 동작이 도움이 될 수 있습니다.

2. 또한, 어깨 주변의 근력을 강화하기 위한 슈러그 동작이나 등 근육을 강화하는 운동이 좋겠습니다.

3. 다만, 통증이 지속되거나 점차 심해진다면 병원에서 진료를 받아보시고 전문적인 치료를 받는 방법도 고려해보시기 바랍니다.