발목 스트레칭에 좋은 운동이 무엇이 있을까요?

Question

성별

남성

나이대

30대

발목이 좀 약해진 느낌이 나는데 평소 집에서 하기 좋은 발목 스트레칭에 좋은 운동이 무엇이 있을까요? 답변주시면 감사하겠습니다.

Answer 1

안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.
발목 스트레칭 알려드리겠습니다
첫번째로 바닥에 앉아 다리를 곧게 펴고, 발바닥 앞부분에 수건을 건후 양손으로 수건 끝을 잡고 몸쪽 지그시 당겨서 종아리 뒤쪽 근쪽이 유연해지게 하여 발목의 가동범위를 늘리는 운동입니다.
다음은 발가락 근육의 강화로 바닥에 수건을 깔아두고, 의자에 앉아 발가락만을 이용해 수건을 집어 올렸다가 놓기를 반복하여 발바닥 아치를 지탱하고 내재근을 강화하여 발목전체의 지지력을 높이는 것 입니다.
마지막은 카프레이즈로 벽이나 의자를 가볍게 짚고 서서, 발뒤꿈치를 천천히 최대한 높이 들어 올렸다가 2-3초간 버틴 후 바닥에 닿기 전까지 천천히 내리는 운동으로발목을 위로 밀어 올리는 종아리 근육과 아킬레스건 주변을 강화하여 발목의 전반적인 지지력을 향상시키는 운동입니다.

Answer 2

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

발목이 약해진 느낌이 든다면 스트레칭 뿐만 아니라 발목의 유연성 및 근력 균형 감각 회복 훈련을 해주시면 좋으며 운동 같은경우 먼저 벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 뒤꿈치를 바닥에 붙여서 늘려주는 스트레칭을 먼저 해주시면 좋으며 의자에 앉아서 발목을 발등 및 발바닥으로 움직여주는 동작의 운동을 해주시는 것도 회복에 도움이 될 수 있습니다.

근력 운동 같은 경우 세라밴드등을 이용한 저항 운동을 해주시면 좋을 것으로 생각됩니다.

또한 밸런스를 잡기 위한 한발 서기와 같은 밸런스 운동을 해주시는 것도 회복에 도움이 될 수 있습니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 3

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

발목 근력 약화로 불편이 있으시군요.

갑작스러운 무리한 운동은 근육이나 조직의 손상을 유발할 수 있기 때문에 자제 해주시는 것이 좋으며 운동을 하신다면 통증이 없는 범위에서 규칙적인 걷기 등 유산소 운동과 적절한 강도와 저항으로 운동을 시작하여 점차적으로 저항을 늘려가며 발목 주변 근육을 강화시켜 주시는 것이 좋습니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 4

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

발목이 약해진 느낌이 든다면 무리하지 않는 범위에서 “발목돌리기와 발끝 당기기.밀기“부터 시작해 주세요. 벽을 짚고 뒤꿈치를 천천히 올렸다 내리는 까치발 운동은 종아리와 발목 주변 근육 강화에 도움이 됩니다. 한쪽 발로 서기 등 균형 운동도 발목 안정성 향상에 좋으며, 통증이 생기면 즉시 중단하세요. 붓기나 통증이 지속되거나 발목이 자주 꺾인다면 정형외과 진료를 받고, 과거 발목 부상이 있다면 재활운동 강도를 조절해 주세요.

빠른 쾌유을 바랍니다!

Answer 5

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

발목이 약해진 느낌이 든다면 평소부터 발목의 유연성과 근력을 함께 키워주는 운동이 도움됩니다. 1.의자에 앉아서 발끝을 몸쪽으로 당겼다가 밀어주는 동작을 반복해보세요.

2.발목으로 천천히 원을 그리들 돌려주세요.

3.벽을짚고 종아리 스트레칭을 하거나 통증이 없다면 양발 뒤꿈치들기 운동을 10-15회 반복하는것이 좋습니다. 

발목이 계속 불안정하거나 자주접질린다면 정형외과 진료를 받아보는게 좋습니다. 빠른회복하길 바랍니다! 

Answer 6

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

앉거나 누운 상태에서 발목을 손으로 잡고 발등이나 발옆쪽을 늘려주는 방식의 스트레칭을 적용하시거나, 발등을 올려 자극을 주고 천천히 힘을 푸는 방식의 운동을 병행해보셔도 저ㅗ겠습니다.