단백질을 얼마나 챙겨먹는게 좋을까요??

Question

학생입니다 다이어트를 하면서 기초대사량도 낮아지고 살이빠지면서 근육도 같이 빠졌을것같아 다시 복귀? 할려고 하는데요 하루에 단백질을 얼마나 챙겨 먹어야 할지 그리고 하루에 10분정도 홈트로 근력운동 해도 효과가있을까요?? 강도,시간 얼마가 적당할까요

밥을 먹고 몇시간 후에 근력운동 하는게 좋을까요?

채소 단백질 탄수화물 순으로 먹으라는데 그냥 채소 탄수화물 순으로 먹어도 효과가 있을까요?

채소 단백질 탄수화물 순으로 먹을때 계란 두점 먹고 탄수화물 먹는것도 효과가 있을까요?

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 보았습니다.

기초대사량을 올리시려면 질문자님 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질은 챙겨주셔야 합니다. 예시로 체중이 60kg면 하루 72~90g이 적정 단백질량입니다. 단백질은 한 번에 흡수할 수 있는 양이 정해져 있으니 끼니마다 20~30g씩 나누어서 드시는 것이 근육 합성 효율 극대화합니다.

질문하신 식사 순서에서 계란 2알은 괜찮습니다. 채소 다음 탄수화물만 드시기보다 중간에 단백질(계란)을 넣으면 인슐린 수치가 완만하게 상승해서 지방 축적을 방지하고, 근육 재료를 미리 공급해주는 효과가 있답니다. 채소 > 단백질 > 탄수화물 순서가 대사 회복에 강력한 시너지를 낸답니다.

음식물이 소화되어 에너지가 혈액 내 포도당으로 전환되는 식후 1.5~2시간 사이가 운동하기 가장 좋답니다. 너무 이르면 소화에 무리가 가며 너무 늦는다면 에너지가 부족해 근육을 제대로 쓰기 어렵답니다.

짧은 시간 안에 효과를 보시려면 고강도 운동도 껴주시는 것이 좋습니다(10분 홈트로 하실경우) 단순 반복적인 동작보다 숨이 차고 근육이 꽤나 힘이 들 정도로 스쿼트, 런지같은 큰 근육을 건드리는 운동 위주로 구성해주세요. 근육량 복구가 목적이시면 2주 뒤에 서서히 주 3회정도는 20분씩 늘려 근육에 충분한 자극을 주시는 것을 권장드립니다.

끼니마다 계란을 챙겨 순서대로 드시고, 식후 2시간 뒤 빡세게 10~20분만 움직여주세요.

건강한 유지어트를 응원합니다 ^ ^

Answer 2

성장기 학생이라면 근육 회복을 위해 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질 섭취를 권장하며, 식후 2시간 뒤에 10분이라도 고강도 홈트를 하면 근성장에 도움이 됩니다. 식사 순서는 채소-단백질-탄수화물 순이 혈당 조절에 가장 유리하지만, 채소-탄수화물 순도 식이섬유가 흡수를 늦춰주므로 단순히 탄수화물만 먹는 것보다 훨씬 효과적입니다.

계란 두 점이라도 단백질을 먼저 섭취하면 인슐린 급증을 막는 데 기여하므로 의미가 있으며, 짧은 운동이라도 스쿼트 같은 전신 운동 위주로 구성하여 강도를 높이시는 것이 도움이 됩니다. 부족한 단백질은 간식으로 우유나 두유를 곁들여 채우는 것이 근육 복귀에 영양학적으로 탁월한 선택이 될 수 있습니다.