의료상담
거북목은 어떻게 고칠 수 있다고 생각하세요?
성별
여성
나이대
20대
거북목이 심해서 근육도 당기고 아픈데요.
어떻게 하면 거북목을 고칠 수 있을까요?
병원은 가고 싶지 않은데... 집에서 헐 수 있는 방법이 있을까요?
9개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
거북목의경우 어깨보다는 굽어있는등의문제인 경우가많은데요 평소 흉추의 스트레칭을 통해서 관리하는것이 도움이될수있습니다
유튜브를참고해 폼롤러를 이용한 흉추의 스트레칭 방법들을 따라해보시고 그래도 증상이 호전되지않는다면 병원에서 검사와치료를받아보시길 바랍니다
빨리 몸이 호전되시기를 바라겠습니다 감사합니다!
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
거북목으로 불편이 있으시군요.
거북목을 고치기 위해서는 장시간 앉아서 컴퓨터를 보거나 목을 숙이거나 엎드려 핸드폰이나 책을 보는 등 좋지 않은 자세나 습관은 고쳐 주시고 바른 자세를 유지해주시는 것이 좋으며 장시간 앉아서 컴퓨터를 하신다면 모니터 상단 높이를 눈높이에 맞추어 주시고 모니터 화면을 조금 멀리서 바라보시는 것이 좋으며 30분-1시간 간격으로 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.
평소 규칙적인 스트레칭 운동을 해주시는 것도 도움이 되실 것입니다.
빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
거북목 같은 경우 평소 자세교정 및 목정렬 운동 그리고 굳은 근육에 대한 스트레칭등이 매우 중요합니다.
정확한 본인의 상태를 알 수는 없으나 각자 상태에 맞게 운동을 해주시는게 무엇보다 중요하며 대부분 거북목이신 분들은 등이 같이 굽으면서 어깨가 말리기 때문에 가슴 근육에 대한 스트레칭 및 등을 펴기 위한 등 마사지등을 해주시면 좋습니다.
또한 깊은 목 굽힌근의 강화 즉 턱 당기기를 통해 굽힌근에 대한 강화운동 및 평소 자세와 습관을 올바르게 가지실려고 신경 써주시는게 중요합니다.
가까운 병원에 방문하시어 보인상태에 맞는 치료 및 운동 방법등을 배우셔서 같이 병행해보시면 좋을 것으로 생각됩니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
1. 통증이나 불편감이 심하다면 병원에서 치료는 받는 것이 필요합니다.
2. 체형변화는 단기간에 이뤄진것이 아니기 때문에 생활습관과 자세를 개선하고 꾸준한 운동을 병행하는 것이 필요합니다.
안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.
거북목은 “장시간 스마트폰.컴퓨터 자세“ 때문에 목이 앞으로 나오며 생기는 경우가 많습니다.
집에서 “턱을 살짝 당기는 ‘턱 당기기 운동(Chin tuck)’ 과 가슴.목 스트레칭“을 매일 해주면 도움이 됩니다.
또 화면을 ”눈 높이에 맞추고 30~40분마다 자세를 바꾸는 습관“이 중요합니다.
통증이 심하거나 팔 저림이 생기면 “목디스크 가능성“도 있어 병원 진료를 고려하는 것이 좋습니다.
답변이 도움 되셨길 바라며, 항상 자세을 바르게 신경 써주세요!!
감사합니다!!
거북목은 목뼈가 정상적인 앞쪽 곡선을 잃고 머리가 앞으로 이동한 자세를 의미합니다. 장시간 스마트폰, 노트북 사용과 같은 지속적인 전방 머리 자세가 주요 원인입니다. 이 경우 목 뒤 근육과 어깨 근육은 과도하게 긴장하고, 깊은 목 굽힘근은 약화됩니다. 통증과 당김은 이러한 근육 불균형에서 발생하는 경우가 많습니다.
집에서 교정하려면 첫 번째는 자세 교정입니다. 앉아 있을 때 귀, 어깨, 골반이 수직선에 가깝게 정렬되도록 유지하는 것이 기본입니다. 스마트폰은 눈높이까지 들어 올려 사용하고, 노트북 화면은 눈높이와 비슷하게 맞추는 것이 좋습니다. 장시간 같은 자세는 피하고 30분에서 40분마다 목과 어깨를 가볍게 움직이는 것이 도움이 됩니다.
두 번째는 약해진 근육을 강화하는 운동입니다. 대표적으로 턱 당기기 운동이 있습니다. 벽에 등을 붙이고 서서 턱을 뒤로 살짝 당겨 머리를 벽 쪽으로 밀어 넣는 느낌을 유지합니다. 고개를 숙이거나 들지 않고 수평으로 뒤로 당기는 것이 핵심입니다. 5초 유지 후 풀기를 10회 정도 반복하고 하루 2회에서 3회 시행합니다. 이 운동은 깊은 목 굽힘근을 강화해 머리 위치를 뒤로 되돌리는 데 도움이 됩니다.
세 번째는 긴장된 근육 스트레칭입니다. 상부 승모근과 견갑거근이 많이 긴장하는 경우가 흔합니다. 의자에 앉아 한쪽 손으로 머리를 잡고 반대쪽으로 천천히 기울여 20초에서 30초 유지합니다. 좌우 각각 3회 정도 시행합니다. 어깨를 아래로 내린 상태에서 시행하는 것이 중요합니다.
네 번째는 등 상부 근육 강화입니다. 벽에 등을 대고 팔을 W 모양으로 만든 후 팔꿈치와 손등을 벽에 붙인 상태에서 천천히 위로 올렸다가 내립니다. 등과 어깨 뒤 근육을 활성화하는 데 도움이 됩니다.
단기간에 완전히 교정되는 경우는 드뭅니다. 일반적으로 자세 교정과 운동을 6주에서 12주 정도 꾸준히 시행해야 의미 있는 변화가 나타나는 경우가 많습니다. 통증이 심하거나 팔 저림, 손 저림 같은 신경 증상이 동반되면 경추 디스크 등 다른 질환 가능성도 있어 평가가 필요합니다.
참고
Kendall. Muscles: Testing and Function, 5th ed.
Neumann. Kinesiology of the Musculoskeletal System, 3rd ed.
American Physical Therapy Association posture rehabilitation literature.
안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
거북목을 개선하려면 무엇보다 평소 바른자세를 유지하는것이 중요합니다. 스마트폰을 볼때는 화면을 눈높이로 올리고, 컴퓨터를 사용할때도 모니터 높이를 맞춰 고개가 앞으로 나오지 않도록 하는것이 좋습니다. 목을 뒤로 천천히 젖히거나 턱을 살짝 당기는 스트레칭을 꾸준히 해주면 좋습니다. 장시간 같은 자세로 있지말고 중간중간 자세를 바꿔가며 스트레칭을 시행해주고, 어깨와 목근육을 강화하는 운동을 함께하면 자세교정에 효과가 있습니다. 꾸준하게 생활습관을 바꾸면 거북목 증상은 점자 완화될수있습니다. 화이팅입니다!
안녕하세요. 이호진 물리치료사입니다.
평소 자세에 대한 부분을 조금더 신경써주시는 것도 도움이 됩니다. 영상들을 찾아보시면 도움이 되실 만한 것들이 많은데 거기에서 해보고 몸이 편해진 느낌을 받는 것들만 추려서 해주셔도 좋습니다.
위의 그림들을 참고하셔서 자세 개선에 힘써보시는 것도 좋을 것으로 생각됩니다.
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
아무래도 근육의 과사용, 근육의 불균형, 자세적인 문제 등으로 인해 거북목이 심해질 수 있습니다.
가장 중요한건 일상 생활시 바른 자세를 유지하는게 가장 중요합니다.
또한 평소에 상부승모근, 견갑거근, 흉쇄유돌근, 대흉근 등 스트레칭을 해보시길 바라며 중하부 승모근, 능형근 운동을 해보시길 추천드립니다^^
