허리디스크에 좋은 운동이 어떤게 있을까요?
안녕하세요, 허리디스크 판정을 받았다가 몸을 좀 쉬어서 괜찮아졌는데요, 몸을 또 무리해서 움직이거나 무거운걸 들면 다시 재발되더라구요, 이를 방지하기 위해서 허리디스크에 좋은 운동을 시작해보려고 하는데 어떤 운동이 있는지 몰라 여쭤봅니다 ㅎㅎ
그리고 혹시라도 허리디스크에 좋은 음식도 있다면 추천 부탁드립니다!!
감사합니다
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
허리디스크로인해서 불편감이있다면 평소 스트레칭과 운동을통해서 관리하는것이 좋은데요 일단 증상이호전될때까지 병원에서 치료를받는것이 먼저입니다
후에는 몸의 전체적인 스트레칭과함께 코어운동을 하면좋은데 약한강도부터 천천히 강도를 높이는걸 추천하고 유튜브를참고해따라한다면 좀더 쉽게 동작을배울수있습니다 감사합니다~!
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
허리디스크에 좋은 운동으로는 수영, 걷기, 필라테스 그리고 요가가 추천됩니다 특히 수영은 물의 저항이 있어 허리에 부담을 덜어주고 근력 강화를 돕습니다 음식으로는 오메가3가 풍부한 연어, 아보카도 그리고 항염증 효과가 있는 과일과 채소(블루베리, 시금치 등)가 도움이 될 수 있습니다!
안녕하세요. 남희성 재활의학과 전문의입니다.
작성자분처럼 허리디스크탈출에서 도움이 되는 운동이나 음식에 대해서 많이들 물어보십니다.
하지만 가장 먼저 하나 이야기드릴게 디스크탈출은 어떤 운동을 해서 좋아지는 질환이 절대로 아닙니다.
디스크 회복에 도움이 될만한 음식도 절대로 없으며 약조차도 없습니다.
디스크의 섬유륜이 찢어지고 탈출한 디스크는 허리를 굽히지 않는 요추전만 자세만 잘 유지하고 있으면 자연적으로 회복하고 붙습니다.
우리 피부가 찢어졌을 때 상처만 봉합을 해서 잘 오므려놓으면 자연적으로 붙는것처럼요. 여기서 상처가 더 빨리 붙는 운동이나 음식이 있을까요?
허리에 좋은 운동은 복근, 척추기립근, 광배근, 둔근 강화운동인데 이건 척추를 잡아줌으로써 척추의 안정성을 높여 다시 디스크가 찢어지지 않게 해주는 운동일 뿐이지 디스크를 낫게 하는 운동이 아닙니다. 이런 운동들은 디스크가 손상된 상태에서 할 운동이 아니며 통증이 대부분 회복되고, 통증이 거의 없을때 해주셔야합니다.
무리해서 움직이면 다시 아파졌다고 하셨는데 허리를 굽히는 활동을 하셨을겁니다. 한번 디스크가 찢어졌던 사람은 평생 요추전만을 유지해주는 자세 관리를 해줘야합니다. 찢어진 디스크가 아물어도 흉터조직으로 아물기 때문에 또 허리를 구부리면 다시 찢어지기 때문입니다.
아래 두개 영상을 보시면서 허리 관리에 대한 감을 잡아보시기 바랍니다.
안녕하세요. 임종현 물리치료사입니다.
디스크가 있다하더라도 체형이 허리가 앞으로 꺾인 사람이 있고 뒤로 꺾인 사람이 있고 접근법이 다 다르지만 일단은 척추 중립자세에서의 코어운동들을 추천해 드립니다. 다만 근육을 사용할수있는 능력에 따라 난이도 조절이 필요하므로 본인 스스로 어느정도 난이도가 맞는지 판단하기가 힘드시다면 재활전문가의 도움을 받으셔서 방법을 배우고 따라하시는게 가장 좋습니다.
안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.
아직 다리저림,근육약화 등의 신경학적 증상 또는 허리부터 발까지 나타나는 방사통이 없으시다면, 고관절의 움직임을 만드는 스트레칭과 체간의 안정성(코어)를 강화하는 운동, 수영 등을 추천해드리고 싶습니다.
고관절의 움직임을 만들기 위해 아래 사진처럼 고양이 자세에서 천천히 앉아주세요.
흉추의 움직임이 부족하다면, 허리와 경추의 과부하로 디스크 원인이 될 수 있습니다.
흉추의 회전움직임도 꼭 만들어주세요.
음식으로는 과도하게 단 음식 또는 체중을 늘리는 트랜스 지방 음식등으로 인해 염증과 체중 증가로 디스크의 압박이 더 심해질 수 있으므로 체중을 유지하는것도 중요합니다.
마지막으로 디스크는 주로 물로 구성되어 있기 때문에 적절한 수분공급도 중요합니다^^!
안녕하세요. 이창우 물리치료사입니다.
충분한 휴식 후 어느정도 몸이 회복되었다면 다음과 같은 과정의 회복을 추천드립니다.
근육이완
통증이 줄었더라도 정확하게 근육이완을 해줘서 굳었던 부븐을 정상화 시켜야합니다.
기립근 둔근 종류 햄스트링 요방형근 이완 추천
[마사지볼 폼롤러 등]
가동성
허리뿐만아니라 목 흉추에 대해서 각각 제역할을 할 수 있도록 도와줘야 합니다.
전범위 고양이 낙타자세 / 책넘기기 자세 등 추천
안정화
코어 운동을 통해서 강화시켜줘야 디스크가 재바하는걸 막을 수 있습니다
버드독 추천
안녕하세요. 김지훈 물리치료사입니다.
허리디스크에 좋은 운동은 중심부근육 강화운동인데요.
코어운동이라고 합니다.
영상등을 검색해보시면 플랭크 동작, 브릿지 동작, 맥켄지 운동 등이 많이 나올테니 그 부분을 보시고
천천히 강도를 높이며 따라해보세요.
허리 디스크에 좋은 음식은 따로 정해져 있지는 않습니다.
근육을 강화시키는 것이 좋으니 단백질 위주의 식사를 해주시고,
복부에 내장지방을 많이 생기게 하는 술과 안주, 기름진 음식등은 너무 자주 드시는 걸 피해주시면 좋겠습니다.
조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
허리디스크로 불편이 많으시군요.
허리디스크는 지속적으로 관리가 필요한 질환입니다.
잘못된 습관이나 자세를 고쳐나가시는 것이 제일 중요합니다.
허리를 앞으로 숙이는 반복적인 동작의 일은 하지 않으시는 것이 좋으며 무거운 물건을 드는 것, 허리에 무리를 주는 운동도 자제하셔야 합니다.
허리를 앞으로 숙이는 동작의 운동이나 스트레칭은 허리디스크를 증상을 악화시키기 때문에 하지 않으시는 것이 좋으며
장시간 앉아 있으시거나 한 동작으로 서 있을 경우 허리디스크에 무리를 주기 때문에 30분-1시간 간격으로 주기적으로 일어나 움직여 주시거나 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.
통증이 없는 범위에서의 규칙적인 빠른 걷기 운동이나 스트레칭이 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
허리디스크 초기에는 맥켄지운동을 조금씩 범위를 늘려가며 해보시는 것을 추천드립니다.
맥켄지 운동은 돌출된 요추의 추간판에 음압을 형성하여 회복을 도울 수 있는 운동으로, 허리디스크의 재활 초기에 시행하면 좋은 운동입니다.
또한, 허리와 인접한 고관절의 유연성을 회복하기 위한 스트레칭도 꾸준히 해보시는 것도 좋은 방법입니다. 고관절이 충분한 유연성을 가지고있을 때 허리에 가해지는 압박을 분산할 수 있게 됩니다.
업무환경이나 생활습관에서 허리에 부담을 줄 수 있는 동작도 당분간은 피하시는 것도 좋겠습니다. 한 자세로 오래 유지하거나 몸을 앞으로 숙이게 하는 모니터의 위치나 의자에 앉는 자세등을 수정해보시는 것을 추천드립니다.
집에서는 통증완화를 위해 온열찜질과 꾸준한 스트레칭, 충분한 휴식을 취해주시는 것이 회복에 도움이 된다고 생각합니다.
또한, 지속적인 병원진료를 통해서 혹시나 생기는 불편감이나 통증을 관리해보시면서 재활을 꾸준히 해조시면 좋겠습니다.
쾌유를 바라며, 정보가 도움이되셨다면 별점5점 부탁드립니다.
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
보통 허리디스크 분절에 따라 다르지만
저같은 경우는 환자들에게 우선 엉덩이 근육 운동을 시킵니다.
브릿지 운동, 클램 운동, 스탠딩 백 익스텐션 등등 한번 유튜브에 검색해보셔서 질문자님께서 하기 쉽고 무리되지않는 동작을 찾아보길 추천드립니다.
또한 허리 디스크에 유명한 맥캔지 운동도 있지만 이 부분도 유튜브에서 자세를 정확하게 숙지 후 해보시는걸 추천드립니다.
보통 허리디스크라면 코어 머슬들이 서포트가 잘되면 더 악화가되거나 재발을 막을수있습니다.
또한 운동도 중요하지만 평소에 바른 자세와 스트레칭 등 꾸준히 관리하시는게 포인트입니다.
운동시 통증이 있거나 무리가 갈시 참고 하지마시고 즉각 멈추시길 바랍니다.
운동 영상이나 사진은 운동 수행 능력과 허리 통증이 각 다르기에 추천을 드리지 못한점 양해 부탁드립니다.
건강한 삶이 되시길 바랍니다^^
