안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
고민이 많으실 것 같아요. 식이요법이 체지방 감량에 80%라 운동 없이 식단만으로 감량 하시려면 열량 제한이 아닌 지방 연소 모드로 전환하는 생리학적인 호르몬 조절이 필요합니다. 가장 기본적이나 살 빼는데 필수이고 효과 좋은 세 가지를 소개해 드리겠습니다.
1) 16:8 간헐적 단식: 사무직의 낮은 활동량을 고려해서 혈중 인슐린 수치를 낮춰줄 시간이 필요하겠습니다. 16시간 공복을 통해서 체내 당원을 고갈시키면서, 저장된 체지방을 주 에너지원으로 사용하도록 대사 스위치를 켜 주셔야 합니다.
2) 혈당 스파이크 억제(순서 식사법): 음료수, 과자, 빵, 떡, 디저트 면같은 밀가루/설탕같이 정제 탄수화물을 배제하시고 반드시 물 한잔 > 섬유질 > 지방/단백질 > 복합 탄수화물 > 정제 탄수화물(디저트는 생략해주세요) 순으로 식사를 해주세요. 인슐린 과다 분비를 막아서 지방이 축적되는 경로를 직접적으로 차단해줍니다.
3) 단백질 섭취: 칼로리는 질문자님 하루 총 필요 에너지량 TDEE에서 -500kcal정도 잡습니다. 근육량이 적은 상태에서 무작정 굶으시면 대사율이 더 떨어져서 요요가 찾아오게 됩니다. 하루 체중 대비 1.6~2.0g의 동물성 단백질(고기, 생선, 계란)을 챙겨주셔야 합니다. 매끼니 손바닥 크기의 육류, 생선, 두부, 계란 단백질을 반드시 포함시켜 근손실을 방지하고 포만감을 유지해주셔야 합니다.(되도록 끼니당 단백질 40g이상 드셔주시길 바랍니다). 복합 탄수화물은 하루에 100~150g(밥 1.5~2공기 분량입니다)이면 충분합니다.
의지 문제보다는 호르몬 불균형의 문제입니다. 위에 세 가지는 꼭 지켜주시는 것이 다이어트 성공을 위한 길입니다.
건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^