진짜 다이어트가 필요합니다...ㅠㅠ

Question

현재 37살. 181키 에 105키로 입니다.

운동을 진짜 싫어해서 근육은 없는 편 입니다.

군대전역을 25살에 78키로로 전역한 이후에 2년만에 이 몸무게가 돼서 유지중 입니다.

사무직 근무 중 이구요.

약 을 먹는다거나 그런거 말고

식단 을 좀 하고싶은데..어떻게 하루하루 먹어야 할까 싶어요..한번도 식단 같은걸 안 해봐서요ㅠ

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

고민이 많으실 것 같아요. 식이요법이 체지방 감량에 80%라 운동 없이 식단만으로 감량 하시려면 열량 제한이 아닌 지방 연소 모드로 전환하는 생리학적인 호르몬 조절이 필요합니다. 가장 기본적이나 살 빼는데 필수이고 효과 좋은 세 가지를 소개해 드리겠습니다.

1) 16:8 간헐적 단식: 사무직의 낮은 활동량을 고려해서 혈중 인슐린 수치를 낮춰줄 시간이 필요하겠습니다. 16시간 공복을 통해서 체내 당원을 고갈시키면서, 저장된 체지방을 주 에너지원으로 사용하도록 대사 스위치를 켜 주셔야 합니다.

2) 혈당 스파이크 억제(순서 식사법): 음료수, 과자, 빵, 떡, 디저트 면같은 밀가루/설탕같이 정제 탄수화물을 배제하시고 반드시 물 한잔 > 섬유질 > 지방/단백질 > 복합 탄수화물 > 정제 탄수화물(디저트는 생략해주세요) 순으로 식사를 해주세요. 인슐린 과다 분비를 막아서 지방이 축적되는 경로를 직접적으로 차단해줍니다.

3) 단백질 섭취: 칼로리는 질문자님 하루 총 필요 에너지량 TDEE에서 -500kcal정도 잡습니다. 근육량이 적은 상태에서 무작정 굶으시면 대사율이 더 떨어져서 요요가 찾아오게 됩니다. 하루 체중 대비 1.6~2.0g의 동물성 단백질(고기, 생선, 계란)을 챙겨주셔야 합니다. 매끼니 손바닥 크기의 육류, 생선, 두부, 계란 단백질을 반드시 포함시켜 근손실을 방지하고 포만감을 유지해주셔야 합니다.(되도록 끼니당 단백질 40g이상 드셔주시길 바랍니다). 복합 탄수화물은 하루에 100~150g(밥 1.5~2공기 분량입니다)이면 충분합니다. 

의지 문제보다는 호르몬 불균형의 문제입니다. 위에 세 가지는 꼭 지켜주시는 것이 다이어트 성공을 위한 길입니다.

건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 김신성 영양사입니다.

다이어트가 절실하시군요

현재 체중 105kg, 키 181cm, 사무직 근무이며 운동을 거의 하지 않는 상황이지만, 식단 관리를 통해 체중 감량이 가능한데요. 식단이 처음이라면 급격한 식사량 감소보다는 안전한 체중 감량을 위해 하루 500~800kcal 정도 칼로리를 줄이는것이 좋습니다. 하루 세 끼를 규칙적으로 먹으며 단백질을 충분히 섭취하고, 정제 탄수화물은 줄이며 채소 중심으로 식사하는 것이 좋습니다. 간식은 소량의 견과류나 당이 낮은 과일로 제한하고, 물을 충분히 마시며, 사무직이지만 엘리베이터 대신 계단을 오르거나, 점심식사 후 10분 걷기 등 간단한 활동과 충분한 수면을 함께하면 더욱 효과적입니다.

Answer 3

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

보단백질 위주로 섭취하는 것을 추천드립니다.

1) 식단: 콩, 두부, 연어, 고등어, 계란 위주로 섭취

2) 영양소: 단백질 -> 지방 -> 탄수화물 순

3) 식사시간: 아침과 점심 섭취 / 저녁 단식

4) 운동: 저녁 단식과 함께 유산소(4회/주)

5) 간식: 불허

6) 체지방 관련 건강기능식품 섭취

이렇게만 하셔도 충분히 성과가 있을꺼에요.

제 경험에 빗대어 말씀드려요.

감사합니다