대둔근 강화 운동 자세 질문드립니다.
도수치료때 오른쪽 대둔근 강화 운동을 배웠습니다.
그러나 이 운동을 하고 나서 기존에 아팠던 다리 안쪽에 염증이 심햐졌습니다.
오른쪽 다리가 외회전 되어 이를 교정하는 운동인데 소용 없어졌네요.
어떻게 보완할까요?
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
고관절 통증으로 불편이 있으시군요.
염증으로 인한 통증이 있으시다면 스트레칭을 하시지 마시고 쉬어주시는 것이 좋습니다.
운동을 하신다면 바른 자세로 천천히 운동을 해주시는ㅈ것이 좋으며 동영상으로 보았을 때 옆모습만 보여 정확하게 보지는 못하였지만 스트레칭 속도가 빠르며 하리가 앞으로 숙여지지 않도록 하는것이 좋습니다. 발이 축이 되어 안정성을 확보하여야 하는데 흔들림도 많아 정확한 근육을 사용하지 못하게 잘 못된 자세로 인하여 손상이 더 심해지신것으로 보입니다.
스트레칭을 하신다면 브릿지 운동이나 한발 무릎서기 자세에서 일어서기 등의 가벼운 스트레칭을 해주시는 것을 권해드립니다.
빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 박인국 물리치료사입니다.
본인이 운동 하는 모습일까요?
발바닥에서 발목까지 불안정하며 골반내측근육 고관절 굴곡근에 스트레스를 많이 받는 동작이 이루어지는 것 같습니다.
운동 하기전 중둔근과 소둔근을 이완 시켜주셔야 할 것 같고 발가락에서도 힘을 어느정도 받아주어야 하는데 발이 엄지 발가락쪽으로 무너져 발바닥 전체에 힘이 실리지 않는 상태이며 의자에 올려놓은 좌측 발에 대퇴부 전면 근육이 원심성 수축이 보다는 골반내측근육 고관절 굴곡근에 스트레스를 많이 받는 동작이 이루어지는 것 같습니다.
https://youtube.com/shorts/6cNjsSHbJ8c?si=TpfFIfCdeeX9ni3Y
이 동작으로 수정해서 해보시는데
이렇게 하셔도 통증이 있으면
1. 중둔근 마사지 볼로 이완
https://youtube.com/shorts/6cNjsSHbJ8c?si=TpfFIfCdeeX9ni3Y
2. 장경인대 이완
https://youtube.com/shorts/PvqzdaPMrVI?si=XHgPBw22zGWqPBEd
3. 마사지 볼 이용하여 횡격막과 골반저근 활성화
https://youtu.be/T6j_jogsuaE?si=CN3bd1oxZg0UFvz_
세가지 방법 후 다시 해보세요~
내전근과 고관절 굴곡근을 너무 과하게 사용하는 환경이 바뀌지 않아 그럴 수 있습니다.
도움이 되시길 바랄게요~
안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
다리 안쪽 염증이 심해졌다는 건 대둔근 대신 다른 근육이 과하게 쓰이고 있다는 신호예요. 엉덩이를 쓰려면 무릎을 신경 쓰기보다는 엉덩이를 먼저 뒤로 접는 느낌으로 움직여야 하고, 내려가는 범위도 절반 이하로 아주 작게 가져가야 합니다. 엉덩이 뒤쪽이나 옆이 쓰이는 느낌이 전혀 없고 안쪽 허벅지가 먼저 뻐근해지면 그 즉시 중단하는 게 맞아요. 옆으로 누워서 아주 작게 다리 벌리는 동작이나, 벽에 기대서 엉덩이를 뒤로 접는 힙힌지 같은 동작으로 대둔근 감각을 먼저 되살린 뒤에 다시 시도하는 게 좋아요. 깊이와 강도를 낮춰 엉덩이를 먼저 쓰는 패턴부터 다시 만들어야 합니다. 지금처럼 억지로 반복하면 다리 안쪽 염증이나 골반 불균형이 더 심해질 수 있어서, 단계 낮춰서 다시 접근하는 게 가장 좋은 보완 방법이에요.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
서있는 자세에서 운동 시 무릎 통증이 발생하시는 경우에는 누운 자세에서 브릿지나 아킬레스 건 아래 폼롤러를 두고 다리를 편 상태에서 시행하는 브릿지 동작으로 대체하여 보시면 좋겠습니다.
안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.
1. “통증 악화 시 운동 중단 및 평가 필요” 운동하면서 다리 안쪽(내전근/슬관절 부위)에 염증이 생기거나 통증이 더 심해졌다면 일단 그 운동을 잠시 중단하고, 자세·강도·통증 부위를 재평가하세요. 통증을 무시하고 계속하면 염증이 더 심해질 수 있습니다.
2. “자극 분산을 위해 보완운동 추가” 대둔근 외회전 운동만 하지 말고 중둔근/내전근 스트레칭과 강화, 햄스트링·코어 안정성 운동을 함께 해주면 골반과 무릎 정렬이 개선돼 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다.
3. “충분한 워밍업과 쿨다운” 운동 전후로 엉덩이, 허벅지, 고관절 주변 근육(햄스트링/내전근/장요근 등)을 가볍게 풀어주는 스트레칭과 가동성 운동을 넣으면 염증·긴장 완화에 도움이 됩니다.
4. “전문가 상담 권장” 같은 동작이 지속적으로 통증을 유발한다면 물리치료사/도수치료사에게 정확한 자세와 개인별 문제점을 확인받는 것이 가장 안전한 보완 방법입니다
답변이 도움 되시기를 바랍니다. 감사합니다~^^
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
우선 영상으로만 판단을 하긴 어렵지만 자세적인 문제, 균형의 문제 등 아직은 좀 더 쉬운 방법의 대둔근 운동을 추천드립니다.
또한 현재 기존에 아팠던 다리에 통증이 심하다면 현재로썬 지금과 같은 운동은 추천드리지않으며 다음 도수치료시 담당 선생님께 운동 후 통증이 더 심해진 점, 자세적인 문제 등 내용 전달 후 다른 방법의 운동을 배워보시길 바랍니다.
재활 운동은 중요하지만 질문자님의 상태, 체형, 통증이 없는 범위, 강도 조절 등 여러 부분에서 세팅이 필요하므로 무리가 되지않고 통증이 없는 범위내에서 운동을 하시길 바랍니다^^